Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

A co sądzicie o włączeniu niskich zakresów powtórzeń (1-5) do treningu kulturystycznego? Konkretnie chodzi mi po głowie plan typu PHUL, PHAT czyli podział góra/dół i dni hipertrofii i siły? Pytanie czy tego rodzaju nastawienie trójboisty przydaje się kulturyście?

Nie szufladkowałbym konkretnych zakresów powtórzeń pod konkretne cele treningowe bo to do niczego nie prowadzi. Generalnie założenie treningowe, w którym mamy podział na siłę i hipertrofie jest niezłe i tutaj nie ma co dyskutować tylko co ważne. Po pierwsze większość używających takich planów nie jest gotowa na takie rozwiązania, robi je bo są inne bo ktoś tam zrobił i chwalił ale plan taki nie wkłada się w rok treningowy z marszu tylko ma mieć konkretne uzasadnienie. Jeśli powiedzmy na przestrzeni roku w kolejnych mikrocyklach stosowałem przemyślaną periodyzację, zmieniałem metody treningowe, różne strefy powtórzeń to wówczas można pomyśleć o takim połączeniu bo połączenie treningu siłowego i hipertroficznego może dać zaskakujące skutki, oczywiście jest ale jak ktoś uważa się za zaawansowanego to na takim treningu 5 czy 4 dniowym daje z siebie maks i dieta i miska jest dopracowana w 100% osiągnie zadowalające wyniki. Jeśli wskoczysz na taki program bez dobrej michy i pełnej regeneracji a dasz z siebie wszystko to szybko poniesiesz klęskę bo albo padną lokalnie mięśnie albo układ nerwowy bo to połączenia faktycznie dla kogoś kto potrafi wyciągnąć z tych treningów maks.
Czy w treningu kulturystycznym mają miejsce niskie zakresy powt ? Oczywiście, jak jesteś większość czasu na średnich bądź wysokich powt to wrzucenie niskiego zakresu po pierwsze pozwoli poprawić wyniki w podstawowych liftach po drugie dają nowy bodziec organizmowi, na który on reaguje wzrostem. Wszystko przemyślanie w ramach zaplanowanych mikrocykli

Mahler

A co sądzicie o włączeniu niskich zakresów powtórzeń (1-5) do treningu kulturystycznego? Konkretnie chodzi mi po głowie plan typu PHUL, PHAT czyli podział góra/dół i dni hipertrofii i siły? Pytanie czy tego rodzaju nastawienie trójboisty przydaje się kulturyście?

Moim zdaniem okresowo niskie zakresy powtórzeń są wręcz konieczne. Ważne tylko, żeby trenować cyklicznie i nie próbować cały rok tak walczyć. Bo wtedy tak jak pisał rion - kończy się to zazwyczaj, w najlepszym razie jakimś przeciążaniem, a w najgorszym kontuzją.

Wymienione przez Ciebie schematy treningowe akurat nie należą do moich ulubionych. W moim przypadku niskie zakresy powtórzeń stosuję w pierwszym podstawowym, wielostawowym ćwiczeniu na daną partię. Kolejne natomiast już wykonuję typowo kulturystycznie. Jak byłem trochę młodszy i szybciej się regenerowałem oraz miałem na koncie mniej zaszłości kontuzyjnych to na niektóre partie cały trening - w moim przypadku 2 ćwiczenia - potrafiłem przez kilka kilkanaście tygodni robić całkowicie siłowy trening bez żadnych naleciałości kulturystycznych. Daje to niesamowite odbicie do późniejszego treningu budującego masę - a w przypadku dużych partii mięśniowych np. na takim treningu rosły mi też pięknie obwody.

Trening na niskich zakresach powtórzeń ma też wady oczywiście. Ryzyko złapania ewentualnej kontuzji jest większe - ale to oczywiste i nie ma się nad tym co rozwodzić. Gorsze jest "uzależnienie" psycho-fizyczne. Z moich obserwacji wynika, że organizm woli taki trening od treningu na wysokim zakresie powtórzeń. I nie rzucam tego biorąc pod uwagę tylko swój przypadek - a odnoszę się do skutków takiego treningu u wielu osób, z którymi miałem okazję trenować. Trening kulturystyczny nie daje takiej euforii i takiej adrenaliny - to raz. Bardzo się do tego człowiek przyzwyczaja i inne treningi przestają sprawiać przyjemność na dłuższą metę. Dwa - w pewnym momencie okazuje się, że trening kulturystyczny bez dodatków siłowych daje za słaby bodziec (mam tak od wielu lat). Pompa może być mega, trening na 110% możliwości - a postępów brak. Dokładasz element siłowy - i dopiero wracają postępy. Niby fajne - ale nie zawsze tak się da trenować, a standardowe metody dają wtedy nikły bodziec do postępów. W takim wypadku często trzeba stosować manewry służące wstępnemu zmęczeniu - układu nerwowego!!! - żeby dalej zrobić efektywny kulturystyczny trening. Także niestety albo stety dłuższy czas stosowania niższych zakresów powtórzeń i treningu siłowego odciska niejednokrotnie nieodwracalne piętno. Później treningi muszą być inaczej układane, żeby osiągnąć zadowalające efekty oraz mieć przyjemność z treningu. Warto mieć tego świadomość. Z tym że nie mówię tu o miesiącu, czy dwóch ćwiczeń siłowych a raczej o latach.

Panowie już ładnie wszystko opisali.

Ja tylko dopiszę, że warto czerpać z innych dyscyplin.Dwubój, trójbój, crossfit...itd.
Jeśli chcesz być sprawnym, silnym i zdrowym kulturystą to nie ograniczaj się do "pompowania" bicepsów i klatki.

A niskie zakresy w ćwiczeniach siłowych (bo w izolacjach to absurd i proszenie się o kontuzję) działają i potrafią stymulować mięśnie do wzrostu.Na wszystko jest miejsce

...ja myślę, ze w kulturystycznym treningu nie ma sensu trenować stricte siłowo lecz tylko niejako "ocierać" się o trening tego typu, zejście poniżej 4-5 powt. jest dla mnie bez sensu- jak i działanie w przeciwnym kierunku i zwiększanie ponad miarę ilości powt., tworzenie więcej treningów wytrzymałościowych[to mogą być tylko jakieś niewielkie w sumie elementy całości cykli, treningów itd...]

Ważne żeby trenować i mieć efekty. Dróg do celu jest wiele i każdy wybiera swoją indywidualną, która optymalizuje efekty w konkretnym indywidualnym przypadku. Grunt, żeby dotrzeć do zaplanowanego przez siebie celu.

Czyli w zasadzie wszystko rozbija się o mądrą periodyzację i manipulowanie objętością i intensywnością treningów. Jak byście to rozegrali? Zacząć od wyższej objętości (powiedzmy 3x15, skracanie przerw, wydłużanie TUT itp) i dojść do wyższej intensywności dodając kg (np. siłowe rampy, 5x5)? W takim wypadku co jaki czas proponujecie schodzić z objętością na rzecz intensywności?

Np.:
tydz 1-3 3x15
tydz 4-6 3x12
tydz 7-9 4x10
tydz 10-12 4x8
tydz 13-15 5x5 lub rampa 3-5
tydz 16 rampa 1-3 jak ktoś lubi.

Sogi już nie wchodzą :'-(

Można tak jak proponujesz - z tym, że jednak bym poniżej tych 3 powtórzeń nie schodził. Szkoda zdrowia.

Jeśli nie startujesz po przerwie i roztrenowania - a z marszu z normalnego treningu możesz dać od razu umiarkowaną ilość powtórzeń m (5-10), ale zaniżyć ciężary - nawet znacznie. W tej opcji stawiaj na dynamikę i eksplozywność. Progresja ciężaru spokojna - żeby kilka/kilkanaście tygodni zajęło dojście do ciężarów docelowych. Żeby jeszcze zamieszać to bym zastosował zmianę w progresji w stosunku do tego co stosowałeś wcześniej (czyli jak dawałeś gdzieś np. 85 kg to w tym planie daj 82,5) - pomaga to progresować z ciężarami powyżej tych, które stosowałeś wcześniej. Poza tym kilka tygodni eksplozywności na niższych ciężarach daje super efekt jak już dochodzisz do maksów i je przebijasz.

Opcji jest więcej - ale trudno dobrać coś konkretnie bo za mało wiadomo co i jak robisz teraz, na jakim etapie w treningu jesteś aktualnie.

Panowie, jak widzicie kompleksy sztangowe na masie, w celu trzymania w miarę szybkiego metabolizmu, lekkiej poprawy kondycji, nie zrobienia z siebie tylko chodzącej kuli mięsa Takie szybkie, nieduże objętościowo, ale intensywne kompleksy, zaraz po treningu siłowym, zamiast aerobów? Dokładnie to widziałbym to 2x w tygodniu, 2x w tygodniu aero 15-20 min, i raz w nietreningowy HIIT + aero. W ten straszny katabolizm to ja nie wierzę, ale czy nie będzie to zbyt duże obciążenie jednak, i nie przeszkodzi to w progresie masowym, nawet przy dużej ilości kcal i dobrych "antykatabolikach"?
Jakie jest Wasze zdanie? Może macie jakieś inne pomysły na spełnienie wyżej wymienionych celów?