TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Tesco dojechało. Zaj**ista sprawa. Samych napojów 30 butelek . Brałem wszystko - mrożone, świeże, mięso, nabiał, kosmetyki, art dla małej (soczki, mleka, pieluchy), płyny i cholera wie co jeszcze. Pół auta do mnie przejechało . Myśle, że z 1,5 wózka sklepowego bym napakował. Polecam takie rozwiązanie na zakupy, które raz na 1,5 miesiąca trzeba odbębnić. No i około 2-3h w markecie w niedziele z rodziną zaoszczędzone.

Wskazał gość, co zamienili - mogłem nie odbierać, zresztą, mogłem zrezygnować na miejscu z czegoś zamówionego

Ja już od dawna z Tesco korzystam. Kupuję tak głównie napoje i chemię. Mięsa się nie odważyłem jednak.

RafalRRRR

Tesco dojechało. Zaj**ista sprawa. Samych napojów 30 butelek . Brałem wszystko - mrożone, świeże, mięso, nabiał, kosmetyki, art dla małej (soczki, mleka, pieluchy), płyny i cholera wie co jeszcze. Pół auta do mnie przejechało . Myśle, że z 1,5 wózka sklepowego bym napakował. Polecam takie rozwiązanie na zakupy, które raz na 1,5 miesiąca trzeba odbębnić. No i około 2-3h w markecie w niedziele z rodziną zaoszczędzone.

Wskazał gość, co zamienili - mogłem nie odbierać, zresztą, mogłem zrezygnować na miejscu z czegoś zamówionego

a teraz dawaj Sog-a za pomysł

14 CZERWIEC DT

Miedzynarodowy bieg uliczny na dystansie 10km

Co to był za bieg , wykreciłem mój najlepszy czas w zyciu 10km w 44,58min czas netto , czas brutto 45,05min , oczywiscie cały bieg u kobiet jak i mezczyzn wygrali ukraincy byli nie do pokonania .Sam moglem poleciec lepiej po 5km zorietowałem sie ze mam mega duzo sił i dlaczego wczesniej nie podkreciłem tepa ale i tak jest ok jestem mega zadowolony .



AEROBY
45min-10km bieg w terenie




Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach




Spagetti z makaronu pełne ziarno + grillowany kurczak + mozzarella + sos robiony a nie kupny



Oprócz standartowej diety co widac w kalkulatorze , wpadło jeszcze przed biegiem ok 300g loda i drożdżówka ktora była w pakiecie startowym - tak wygladał pakiet startowy :

Graty Rutek, mega wynik

dzieki , starałem sie

Tydzień 5/dzień 35
Trening na czczo + pierwszy czit od 3,5 miesiąca

Trening:

Plecy

1.drążek podchwytem/neutral
cc x 19p/cc x 11p/cc x 8p - podchwyt
cc x 18p/cc x 10p/cc x 8p - neutral (pierwszy raz w życiu chyba robiłem)
cc x 19p/cc x 10p/5kg x 8p - neutral
cc x 20p/5kg x 9p/10kg x 5p - neutral
2.wiosłowanie nachwytem
60kg x 23p/70kg x 12p/80kg x 9p
70kg x 20p/80kg x 10p/90kg x 9p
80kg x 14p/90kg x 9p/100kg x 6p
85kg x 9p/95kg x 7p/105kg x 5p
3.ściąganie drążka wyciągu
30kg x 36p/25kg x 35p/20kg x 41p - domowy wyciąg
35kg x 25p/30kg x 21p/25kg x 22p
40kg x 22p/35kg x 16p/30kg x 20p
45kg x 20p/40kg x 12p/35kg x 13p
4.martwy ciąg
105kg x 32p/120kg x 12p/130-135kg x 8p
115kg x 25p/130kg x 10p/145kg x 6p
125kg x 20p/140kg x 7p/155kg x 5p
132,5kg x 16p/147,5kg x 6p/162,5kg x 3p
5.szrugsy hantlami
18kg x 27p/20kg x 19p/22kg x 13p
20kg x 21p/22kg x 19p/25kg x 14p
22kg x 20p/25kg x 16p/27kg x 13p
25kg x 19p/28kg x 14p/30kg x 12p

Komentarz: Trening na czczo, więc siła zerowa, ale dałem z siebie wszystko W pierwszej serii wiosła pasków nie zastosowałem, przez co po 9 powtórzeniu już sztanga wyleciała mi z rąk, w mc już nie szaleje, jak czuje, ze zaczynam się garbić to kończe serie.


Filmy z treningu:
Drążek:



Wiosło:



MC:





Dieta:

1. Czit


2. 5 białek jaj + 100g owsianych + 200g jabłka


3. 50g ryżu parboiled + 200g kurczaka + warzywa


4. 50g ryżu parboiled + 200g kurczaka + warzywa


5. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: Pierwszy posiłek elegancki, co tu duzo mówić, potem "biszkopt", no i standard.


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc


komentarz: brak

sory za 2 duble, edytowanie z cytowaniem mi się pomyliło xD

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-06-15 15:33:46

15 CZERWIEC DNT

Od poniedziałku zaczynamy juz cieżkie treningi
AEROBY
30min- bieg w terenie




Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach




Chlebek orkiszowy upieczony przez moją żone - teraz juz tylko takie pieczywo bedzie u mnie gościło









Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-15 19:23:16

2014-06-15 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,1
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 177
Dieta [kcal]	2 445
Bilans [kcal]	-732

DIETA / SUPLE
miska dograna na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 445	219,5	240,9	68,4	26,5	15,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,7	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:00	Aeroby (czas: 2:39)
14:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:30	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:39	7 /10	843	112	144

Dystans: 7850m          
miało nie być dziś tenisa, ale wypalił i trochę pograłem

dane z garmina






niestety na tenisie dziś podczas biegu stanąłem na piłeczkę skręcając sobie bardzo delikatnie kostkę, skręcenie jest niegroźne, ale naciągnąłem dość mocno achillesa którego teraz czuję dość mocno, poszła jakaś maść na nogę, zobaczymy jak będzie jutro

coraz bardziej męczy mnie ssanie, już powoli zaczyna mi się marzyć masa, a tutaj jeszcze trzeba robić redu przez kilka tygodni


placki owsiana na 4 dni




fotka z dziś z rana




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]