TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

pilkaPN

A ja nie wiem czy jest sens ładować na IF białka więcej niż zwykle, tylko mocniej obciąża się układ trawienny i nie wiadomo czy da radę to wykorzystać. U mnie ilość białka waha się zawsze od 170 do 190, manipuluję tylko węglami i tłuszczem.

Do wtorku sie okaze jaki bedzie plan

TomQ-MAG

rutek szacun za przemiane
bardzo dobry ten sezon sie szykuje dla ciebie

Dzieki , trzeba bylo sie wreszcie wziasc za siebie tylko pytamnie czemu tak pozno

Mam nadzieje ze bedzie jeszcze lepiej

Super to wygląda panowie powodzenia wszystkim !!! SZTYWNY jestem z Ciebie dumny

19 MAJ DT

Dziś Dziś juz wróciły siły i energia na siłowni wiec jest dobrze



PLECY
1.Podciaganie na drązku szeroki chwyt nachwyt 3serie
2.Podciaganie na drązku chwyt mlotkowy szerokość barków 2serie
3.Wiosłowanie hantla 3serie
4.Ściaganie górnego wyciągu siedzac chwyt młotkowy 3serie ostatnia dropy
5.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4serie
6.Ściąganie górnego wyciagu stojac 3serie
7.Wiosłowanie na maszynie wąsko 3serie

AEROBY
45 min bieganie na bieżni



C6 na śniadanie /po treningu
Bcaa przed aerobami
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Magnez x2 po posiłkach
A.M.G. przed treningiem


posiłki ktore dziennie wieczorem przygotowywuje na 2 sniadania w pracy

Tydzień 2/dzień 8
Od dzisiaj zaczynam nowy plan, a wygląda to tak:

1.dzień:
Sztanga skos
hantle płaska
rozpiętki płaska
uginanie sztangą
uginanie młotkowe

2.dzień:
Fronty
Suwnica
wyprosty siedząc
uginanie na dwójki
wspięcia na palce

3.dzień:
wyc. hantli siedząc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wznosy boczne hantli
wyciskanie wąsko
wyc. francuskie sztangi leżąc

4.dzień:
drążek wąsko/neutral
wiosło nachwytem
ściąganie drążka wyciągu
Martwy ciąg
szrugsy hantlami

Plan na 6 tygodni, ciężary z góry ustalone, tak by w ostatnim tygodniu robić po 1-3p. w ostatniej serii, wszystkie ćwiczenia po 3 serie, na izolacje regresy.

+ 2 x w tygodniu kompleksy sztangowe bez zmian.


Trening:

Klatka + biceps

1.Sztanga skos
50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p
2.hantle płaska
25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p
3.Rozpiętki płaska
7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p
4.uginanie sztangą łamaną
17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p
5.uginanie młotkowe
8kg x 36p/7kg x 35p/6kg x 52p


Filmy z treningu:
niestety brak, nowy trening, dużo ludzi, nast. razem będą

Komentarz: Elegancko wszystko weszło, duże skupienie, dobra pompa, duże chęci


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko + cynamon + słodzik + ok. 200ml wody.
za dużo wody wlałem i papka wyszła.

2. 50g ryżu białego + anabol protein waniliowy + cynamon + kakao + słodzik


3. 200g piersi z kurczaka + sałata, rzodkiewka, pomidor, ogórek + łyżka oleju lnianego.


4. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + sałata, rzodkiewka, pomidor, ogórek.


5. 150g banana + 40g białka whey-c6 cookie i cream

6. 50g ryżu parboiled + 200g piersi z kurczaka + brokuły + łyżka oliwy z oliwek


Komentarz: Jakoś głodu już nie odczuwam, uwielbiam takie wulgarne żarcie, co do przypraw to teraz moim hitem jest: papryka ostra + bazylia + pieprz + płatki czili + przyprawa do kurczaka + przyprawa do burito, elegancko wchodzi


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Magnez: 1 kapsułka na noc
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc
arginina: 3 kapsułki przed treningiem

Suple przed trenem


komentarz: Pół godziny przed treningiem dałem fajną mieszankę supli i dzięki temu pompa, siła, potliwość, skupienie były na bardzo dobrym poziomie

19.05.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%. Następny dzień na bardzo niskich węglach. Dzisiaj energia bardzo dobra. Wszystkiego się chciało. Jednak im bliżej końca dnia tym szybciej nerwy się pojawiały.
Nie wiem skąd to. Głodu nie czuje nic a nic. Ledwo wlałem ostatni posiłek w siebie

Aeroby

Bieg zaliczony po pierwszym posiłku. Niecałe 3h. Dzisiaj w planach było 35 minut, ale leciałem nowym terenem i pobiegłem za takim innym biegaczem z myślą, że może jakaś fajna trasa się pojawi. No i co chwila na zegarek ze w sumie trzeba wracać . Bo tereny nieznane… I tak wyszło 46 minut
Bieg bardzo spokojny, Raz na pare sekund musiałem wziąć oddech na podbiegu, 3 razy przeszedłem na szybki marsz z powodu zbyt szybkiego tętna.

Poszedł spalacz 3 kaps przed biegiem. Poza tym na dworze mocne słońce.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed aerobami Hi TEC Thermo Fusion x3, BCAA ok 15g,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,
Do posiłku: Whey C-6 75g

Wrażenia z SUPLEMENTACJI Hi TEC:

Słabszy spalacz w ilości 3 tabs. Hi TEC Thermo Fusion. Pewnie też z uwagi na słońce jak i dłuższy jak dla mnie dystans, wysokie tętno i bardzo zmęczony po biegu. Po 10 minutach się ustabilizowało, ale stałem w domu i się lało nawet ze mnie.

Media:

Brak

Pozdrawiam


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-05-19 23:05:25

2014-05-19 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 36

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]	15,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 595
Dieta [kcal]	2 540
Bilans [kcal]	-1 055

DIETA / SUPLE
miska na 100%
od dziś lecę bez krety i przedtreningówki
wskakuje za to spalacz (średniej mocy) przed treningiem/aerobami
narazie odczucia po redukcji tłuszczu dobre

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 540	224,2	303,1	51,4	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:45	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:10	Aeroby (czas: 0:09)
17:30	Siłownia (czas: 1:56)
19:30	Aeroby (czas: 0:25)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:10	9:49	3 /10	130	128	138

Dystans: 1500m          
standardzik - czyli bieg na siłownie

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:56	7 /10	739	113	149

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 4 serie robocze 80kg x 12-9 powtórzeń
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 70kg x 4 serie robocze (12-10 powtórzeń) dziś znów gilotynowa wersja na mniejszym ciężarze, rewelacyjnie wlazło
Klatka	Wyciskanie skos ujemny hantle: 32kg x 3 serie robocze
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40x 10/10/10/10 robione na innym gryfie niż standardowo przez co dość dobrze wlazło, dokładna technika bez bujania i zarzucania
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 15kg x 12/12/12/12 końcówki lekko oszukiwane, mocno sponiewierany biceps
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 4 serie robocze (13kg)
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 5 serii roboczy x 15-12powtórzeń
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze znów mnie zaczął łapać lekki skurcz, nie wiem o co chodzi z tymi skurczami brzucha bo to nie pierwszy raz w trakcie treningu brzucha
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 35*15/15/15

bardzo mocny trening
dziś bardzo długo na siłowni mi zeszło, ale ćwiczyłem z kolegą i do tego dość sporo serii wyszło

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	25:09	8 /10	310	150	164

Dystans: 4001m          Tempo: 6:17 [minut]          
dość dobre bieganie po siłowni
serducho dość wysoko (działanie spalacza)





szamka potreningowa (kefir+białko+ryż+banan) + black devil



dziś uzupełniłem zapas kury bo w zamrażalniku zrobiło się pusto (promo lidlowe)



tutaj już poporcjowane




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

W biedronce tez promo na kuraka i tez sie zaopatrzylem , kuba odstawilem tez krete i jak wczesniej w innym temacie napisales ze nawet na redu kreta wode trzyma to w 100 % sie z toba zgadzam bo poszedlem na analizator i waga spadla ale co sie okazlalo sama woda poszla w dol po odstawieniu krety

Ale zbiory u mnie niestety w zamrażalce mało miejsca, a w lodówce 10-12 stopni.
No i chyba ograniczę ostre przyprawy, bo coś brzuch mnie boli ostatnio. Uwielbiam posiłki ordynarnie posypane wszystkimi przyprawami świata, jednak to się zawsze źle kończy

@Sztywny ja podobnie jestem fanem ostrych przypraw. Ostatnio zrobiłem sobie dwa tosty, w obydwu dodałem do środka tabasco - taką ilość, że osobiście nawet nie odczułem. Niestety nie miałem czasu na zjedzenie obydwu, więc drugi oddałem mamie. Wystarczył kęs żeby wypiła mnóstwo wody i uczucie pieczenia wracało przez kilka h Całe szczęście ja mam farta, że bardzo dobrze znoszę ostre.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-05-20 14:43:05