TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Kuba, obrączke zmniejsz i na inny palec . Sztywny, fajne ciężary tam robisz , Rutek, koszulka Davida??;)

kuba musze zastosowac ten patent obracania omleta , Rafal moja koszulka skad takie pomysły

Wiem ze Twoja. Pytałeś o spostrzegawczość i rzuciła mi sie w oczy koszulka Davida Haselhoffa czy jak to sie pisze - Baywatch

no no ale tu chodziło o coś innego , 2 flmiki i na kazdym mam inne spodenki

rutkow

no no ale tu chodziło o coś innego , 2 flmiki i na kazdym mam inne spodenki

popuściłeś w gacie

a z tą obrączką to muszę zrobić akcje bo teraz i na tym paluchu jest już luźno

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-17 14:29:02

ja obrączke musiałem zdjac juz przy poczatku redu , bo o mało zgubiłbym a teraz to juz wogole mega lużna

Tydzień 1/dzień 6
Dzisiaj dupsko i nogi bolą niesamowicie, chodzę jak cyrkiel, jutro cały dzień odpoczynku

Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 10p
2. Zarzut x 10p
3. Przysiad przedni x 10p
4. Wyciskanie żołnierskie x 10p
5. Przysiad klasyczny x 10p
6. Martwy ciąg x 10p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: Chciałem mieć to jak najszybciej za sobą, zero chęci na tren.


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 100g jabłka + 50g banana + 4 jajka + 1 białko + cynamon + słodzik


2. 50g ryżu białego + 50g anabol protein, smak truskawkowy + słodzik


3. 50g ryżu jaśminowego + 200g piersi z indyka/kurczaka + pomidor + szparagi


4. 50g ryżu jaśminowego + 200g piersi z indyka/kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + pomidor + szparagi


5. 200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego + pomidor + szparagi


+ zakupy w lidlu


Komentarz: Dzisiaj tak głód nie męczy, ale to dlatego, że pierwszy posiłek wszedł ok. 10 i dzięki temu przerwy między posiłkami się skróciły. Z tego powodu uznałem, że nie umrę z głodu jak zjem białko z ryżem i do tego zaspokoję się czymś słodkim . Dzisiaj pierwszy raz jadłem/gotowałem szparagi, coś nie wyszło bo albo źle obrałem, albo źle gotowałem. W każdym razie szau nie zrobiły, wolę "standardowe" warzywa.


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach sztangowych
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach sztangowych
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Magnez: 1 kapsułka na noc
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc

Komentarz: Podsumowanie pierwszego tygodnia jutro :)




Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-05-17 19:49:07

17 MAJ DT

Dziś na trenigu rano juz było lepiej ale jakoś dalej tak bez polotu , dlatego stwierdziłem ze trzeba sie naładować i zrobiłem sobie dziś cheat day (3 w ciagu 5 miesieczym okresie redukcyjnym)

BICEPS + TRICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3serie ostatnia dropy
2.Prostowanie rąk na wyciagu górnym chwyt młotkowy linki 3serie ostatnia dropy
3.Modlitewnik sztanga łamana 3serie
4.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3serie
5.Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy siedzac skos dodatni + francuskie hantla siedzac 3superserie
6.Uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc + pompki odwrotne 2 superserie

AEROBY
45 min bieganie na bieżni



C6 po treningu
Baton proteinowy po treningu
Bcaa przed aerobami
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Magnez x2 po posiłkach
A.M.G. przed treningiem




CHEAT DAY
Śniadanie standardowo jajecznica

Po treningu pyszny baton proteinowy o smaku cytrynowym , na prawde poezja

Potem po treningu odrazu mały kebab

Póżniej wpadła lasania


Tort - oczywiście nie cały

i żelki

Coś tam jeszcze jadłem ale juz nie robiłem zdjec wiec dzień został zaliczony i naładowany , mam nadzieje ze bedzie juz lepiej

Na solarze zrobiłem sobie jeszcze kilka fotek kontrolnych ale światło nie za dobre i przedni aparat w tel jest niewyrazny

Taki to se pożyje :D Żarcia full, solka, gacie Celvina i do tego suple za free :D

2014-05-17 sobota - DNT

Cykl - 13 / dzień - 34

dalej trzymają mnie lekkie domsy w dwójkach po środowym treningu (dobry i mocny trening), po wczorajszym barki i triceps też czuć


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 446
Dieta [kcal]	2 266
Bilans [kcal]	-1 180

DIETA / SUPLE
od dziś miska przestawiona na niskie tłuszcze
lekkie ssanie trzyma

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 266	219,3	240,1	50,6	26,5	1,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,6	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0	0,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0	0,0
10:45	Aeroby (czas: 0:40)
12:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:20	Aeroby (czas: 0:50)
20:10	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	10:45	40:00	6 /10	430

Dystans: 1000m          
dziś rano basenik
zrobiłem 40 długości klasykiem

czasy wyłapywane na pulso po 4 basenach

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:20	50:58	8 /10	616	140	159

Dystans: 8001m          Tempo: 6:22 [minut]          
bieganie wg garmina








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-04 niedziela	95,7	15,9	3 441	2 470	-971	216,8	138,5	116,5
2014-05-05 poniedziałek (S)	94,8	15,9	3 653	2 682	-971	226,2	201,1	106,5
2014-05-06 wtorek	94,0	16,5	3 078	2 409	-669	221,2	138,1	105,8
2014-05-07 środa (S)	93,8	16,4	3 824	2 682	-1 142	226,2	201,1	106,5
2014-05-08 czwartek	93,2	16,7	2 311	2 393	82	209,9	136,3	109,8
2014-05-09 piątek (S)	94,3	15,6	3 751	2 674	-1 077	227,4	194,6	106,9
2014-05-10 sobota	94,1	16,3	3 434	2 280	-1 154	218,0	134,5	93,7
Podsumowanie 7 dniowe			23 492	17 590	-5 902	1 545,7	1 144,2	745,7
Średnia za 7 dni			3 356	2 513	-843	220,8	163,5	106,5
2014-05-11 niedziela	94,2	15,5	3 720	2 615	-1 105	208,9	144,3	132,8
2014-05-12 poniedziałek (S)	93,8	15,5	3 595	2 683	-912	229,3	240,0	89,0
2014-05-13 wtorek	93,8	15,8	3 098	2 410	-688	224,3	177,0	88,3
2014-05-14 środa (S)	93,6	16,1	3 632	2 683	-949	229,3	240,0	89,0
2014-05-15 czwartek	93,5	16,2	2 314	2 410	96	224,3	177,0	88,3
2014-05-16 piątek (S)	93,8	15,9	3 438	2 695	-743	226,1	250,8	89,4
2014-05-17 sobota	93,7	16,5	3 446	2 266	-1 180	219,3	240,1	50,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 243	17 762	-5 481	1 561,5	1 469,2	627,4
Średnia za 7 dni			3 320	2 537	-783	223,1	209,9	89,6

ze względu na to że dość ostro zapierniczam z aerobami, miskę trzymam dość nisko, a redu idzie tak średnio, a wręcz ostatnimi dniami stoi od dziś idą zmiany
- w misce obcinam tłuszcze do 50g, podbijam węgle i obcinam delikatnie kcal do poziomu dt-2540/dnt-2270
- uruchamiam średnie spalacze przed siłownią/aerobami



jutro rano tenis (albo ziemia singiel albo hala debel), wieczorem możliwe że zaliczę basen + saune (dziś wykupiłem karnet więc muszę wykorzystywać)


kawa



szamka po basenie




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]