TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Rafał mistrz streszczenia dni

RafalRRRR

Alko = 0, choć wszyscy piją . Ciezko sie dogadać . Najlepsza wymówka - biore leki na nadciśnienie. Zero rozmowy wtedy
Pozdrawiam

Muszę to zapamiętać, ja nie piję w ogóle i długo trzeba ludziom tłumaczyć dlaczego

Spoko spoko Rutek. Rozpiski wyrzucę. Śpię w miejscu gdzie tylko edge jest na 1 kreskę i nie ma wifi wiec w nocy nie da rady. A siłownia to tylko na fotach spoko bo dużo luster i wszystko x3, a było 10 bieżni, 5 rowerkow, z 8 maszyn i hantle wiec trening kombinowany

2014-05-15 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 32

po wczorajszym treningu bardzo mocno domsy dwugłowych, plery i 4'ki mocno


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,5
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 314
Dieta [kcal]	2 410
Bilans [kcal]	96

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 410	224,3	177,0	88,3	33,8	11,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	1,9	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 345	150,7	27,2	68,0	0,0	0,0
Roślinne	885	30,8	148,3	19,6	33,8	11,6
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		534	34,2	42,0	25,7	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
19:00	posiłek		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		97	2,4	2,7	9,0	1,0
	Orzechy	15	97	2,4	2,7	9,0	1,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś cały dzień pada, do tego zimno - z tego względu zrobiłem sobie dzień bez żadnej aktywności (myślałem co by pojechać na basen, ale drzemnąłem się po południu i trochę czasu mi brakło)


fotki szamki

ryż gotowany na parze w mikrofali z papryką oraz listkami bazylii (nie wychodzi taki suchy jak gotowany w wodzie, dodatkowo można dorzucić warzywa)

przed ugotowaniem



po ugotowaniu




mięcho + rybka + warzywa gotowane na parze

w trakcie gotowania



po ugotowaniu



łosoś (do dalszej obróbki jutro)



mięsko + warzywka na 3 dni (jeden pojemnik to 2 posiłki)



a tutaj + ryż




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

fajne ustrojstwo do gotowania )

15 MAJ DNT
Dzis w pracy byłem taki zmeczony i spiacy ze nawet nie wiem jak dałem rade przetrwac te 8h , odbija sie juz te poranne wstawanie(godz.5) zeby biegac i póżne kładzenie sie spać

AEROBY
30 min bieganie w terenie z rana na czczo


40 min basen pływanie wieczorem




Bcaa po basenie
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Magnez x2 po posiłkach




dzis cały dzień kurczak warzywa i ryż

Tydzień 1/dzień 4


Trening:

Posiłek przed kompleksami


Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 10p
2. Zarzut x 10p
3. Przysiad przedni x 10p
4. Wyciskanie żołnierskie x 10p
5. Przysiad klasyczny x 10p
6. Martwy ciąg x 10p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: Kompleksy coraz gorzej idą, tzn. coraz większe zmęczenie po nich czuję mimo, że ani nie dodaje kg ani nie skracam przerw itd.


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko + + cynamon + słodzik


2. 200g ziemniaków + 300g mintaja + sałata, rzodkiewka, pomidor, papryka


3. 50g ryżu basmati + 200g piersi z kurczaka + sałata, rzodkiewka, pomidor, papryka


4. 50g ryżu basmati + 200g piersi z kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + sałata, rzodkiewka, pomidor, papryka


5. 200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego + sałata, rzodkiewka, pomidor, papryka


+ zakupy w lidlu


Komentarz: Od małej ilości kcal zmęczenie i zamulenie coraz większe, posiłki jem już (a raczej staram się delektować) po 15-20 minut, zero energii ogólnie.


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach sztangowych
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach sztangowych
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Magnez: 1 kapsułka na noc
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc

Komentarz: BCAA Powder znowu się pieniło strasznie, chyba będę to powtarzać już do końca Jutro spróbuje ze słodzikiem by trochę smak przełamać. Powiem szczerze, że energii coraz mniej a jakby libido do przodu poszło


Jutro ostatni dzień tego cyklu treningowego, w weekend wrzuce rozpiskę nowego planu

tez kupuje indyka z lidla , bardzo dobry

Chyba fajnie być facetem co? Możecie więcej jeść

Panowie- Wasze posiłki wyglądają rewelacyjnie
Sami je przygotowujecie?
Jeśli tak to podziwiam, bo dla mojego mężczyzny ja muszę wszystko robić i to w hurtowej ilości