[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

solaros

Lista uczestników/ ilość wpisów: 31.III - 6.IV

arekmos81
I = 1
wacki:
III = 3
mjudu
III = 3
Zabrzanin
I = 1
Rafl_1986
IIIII = 5
Dremor1
II = 2
maxwell1
=0
solaros
IIII=4

solaros

Lista uczestników/ ilość wpisów: 7.IV - 13.IV

arekmos81
I=1
wacki:
II=2
mjudu
III=3
Zabrzanin
=0
Rafl_1986
IIII=4
Dremor1
III=3
maxwell1
=0
solaros
IIII=4

solaros

Lista uczestników/ ilość wpisów: 21.IV - 27.IV

wacki:
III = 3
mjudu
IIII = 4
Zabrzanin
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 16.04]
Rafl_1986
=0 [WYJAZD]
Dremor1
=0 [WYJAZD]
maxwell1
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 19.04]
solaros
IIIII = 5

solaros

Lista uczestników/ ilość wpisów: 28.IV - 4.V

wacki:
III=3
mjudu
III=3
Zabrzanin
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 16.04]
Rafl_1986
=0 [OSTATNIO AKTYWNY16.04.2014]
Dremor1
I=1
maxwell1
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 19.04]
solaros
III=3

7 uczestników -> 10 wpisów w tygodniu

Lista uczestników/ ilość wpisów: 5.V - 11.V

wacki:
IIII=4
mjudu
II=2
Zabrzanin
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 16.04]
Rafl_1986
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 16.04]
Dremor1
III=3
maxwell1
=0 [OSTATNIO AKTYWNY 19.04]
solaros
III=3

Poniedziałek 12.05.2014



Po treningu: BCAA
I Posiłek: 250g kurczaka,50g kaszy, brokuły.
II Posiłek: 270g kurczaka,50g kaszy fasolka.
III Posiłek: 3 jaja, 25g majonezu, 200g serka wiejskiego, 60g chleba.
IV Posiłek: 2 jaja, 200g serka wiejskiego, 60g chleba, 10g masła.





1. WL 5x
2a. Sztangielki dodatnia 3x
2b. Rozpietki na bramie 3x
3. Sztangielki pozioma ujemna 3x
4. Rozpietki pozioma sztgielkami 3x
4. Izometryczne spiecia 3x




Cardio 20 minut.




Brak.

niedziela - 11.5 - DT



Czas postu: ~14h
Czas uczty: ~9h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 50g

cheat day a w nim między innymi:
1]

~2000kcal



2]

~1200kcal

3]

~1000kcal

4]

~1500-2000kcal


1000kcal+



waga rano 97,7kg
waga dzień po 99,9kg




A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie/zza karku 6 x 8/8/6/6/4/4;
1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:50kg/50/60/60/70/70
T2:60/60/70/70/75/75
A2. Szrugsy na smith’cie/sztangą 6 x 8/8/6/6/4/4;
1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:90kg/90/100/100/110/110
T2:100/100/110/110/120/120
B1. Wycisk hantli/sztangi (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
T1:30kg/30/30/30
T2:60/60/60/60
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:70kg/70/70/70
T2:70/70/70/70
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; łokcie blisko ciała
T1:30kg/30/30/-
T2:35/35/35/35
C2. Uginanie ramion sztangą prostą szeroko 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
T1:30kg/30/30/-
T2:35/35/35/35

HIIT:
T1:4x20/40 [3km]
T2:4x20/40 [5km]
T3:5x20/40 [5,2km]
T1:6x20/40 [5,3km]
T2:5x20/40 [4,5km]
T3:5x25/35 [6,2km]
T1:5x20/40
T2:7x15/45

wpadło coś między 6 a 7K kcal

A ja myślałem, że poszalałem w weekend %)

Hehe

środa- 12.05- DT


dieta na zasadzie IF
czas postu 14
czas zajadania 10





Dzisiaj zaliczone bieganie, 10km ze średnim tętnem 170 ogólnie utrzymywane tak aby na płaskim nie przekraczać 170, podbiegi siłą rzeczy oscylowały w granicy 177-180. Całość przebiegnięta w 1h 03min, tempo jakieś 6:17min/km więc nie było ono forsujące,




ogólnie starałem się nie forsować tempa a bardziej skupić się na tym, żeby na płaskim terenie nie przekraczać tętna 170 i tak się też udało. Ogólnie czułem się dobrze, a bieg zakończony bez jakiegokolwiek dyskomfortu więc jest dobrze.




Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-05-12 22:03:41

Witajcie

na początek chcę przeprosić za moją dłuuuugą nieobecność ...

kilka słów wyjaśnienia - święta urlop - wiadomo, spotkania z rodziną etc etc generalnie brak czasu na cokolwiek

po świętach sajgon - nie było wiadomo czy bede pracował dłużej niz do końca maja, czy nie bede musial szukac pracy, przeprowadzac sie z całą rodziną na drugo koniec PL lub gdziekolwiek indziej, do tego duzo pracy, troche problemów z dzieciakiem - nieprzespane noce i tak zleciało ...

na szczęście udało się w miarę uporządkować ( przynajmniej na jakis czas ) te wazniejsze sprawy wiec moge spowrotem wrocic do redukcji, treningow rywalizacji

troche przez ten czas zaprzepasciłem dotychczasowe rezultaty ale mysle ze szybko sie odbuduje

jeszcze raz wielkie SORRY
pozdrawiam

witamy z powrotem
sprawy osobiste najważniejsze
dobrze że poukładałeś wszystko i oby tak trwało

dobrze wiem z czym to się wiąże
to co często pisze,a część osób nie rozumie
inaczej jest jak się ma ustabilizowaną sytuację życiową a inaczej jeśli nie wiesz co będzie za miesiąc czy pół roku
czasami pół roku ciężkiej pracy w tydzień idzie sie yebac za przeproszeniem

Powodzenia