[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

Ja sobie polecę poza konkursem =)

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-03-21 20:17:28

Piątek 21.03.2014



Po treningu: 30g białka sciteca.
I Posiłek: 160g pieczywa, 250g indyka, ser.
II Posiłek: 300g indyka, warzywa.
III Posiłek: 4 jaja, 10g masła, 40g graham.
Dodatki: Mleko, majonez, kawałek sernika białkowego.




1. Przyciąganie wyc. dolnego do brzuch 5x (skończyły sie sztabki na maszynie :/)
2. Sztangielka wiosło ( skńczyły sie sztangielki :/) dropset.
3. Drążek do brody 4x max (szału nie było)
4a. Tył barków na maszynie 3x.
4b. Narciarz 3x.
4c. Wiosłowanie jednorącz na bramie 3x.

1a. Uginanie na kolanie neutralnie + młotek.
1b. Francuz 3x

2a. Prostowanie linka 3x.
2b. Uginanie na lince jednorącz 3x.

Cardio 30 minut 70%.



Ze wzgledu na szkolenia w najbliższe weekendy trening 3x w tygodniu, co za tym idzie objętość w piątek wieksza. Dieta na 100%, trening the same. Wczoraj cheat meal po 3 tygodniach na niskich węglach. Wyszło na plus, lecimy dalej.

czwartek - 21- DT


Sposób żywienia na zasadzie IF utrzymywany w godzinach :
czas postu -18
czas jedzenia -6 (od 15-21)

dieta





Dzisiejszy trening odbyty na basenie, pływanie stylem klasycznym (25metrów) powrót kraulem (25m), ogólnie przepłynięte 80 długości po 25 metrów w czasie 45 minut z 3 minutową przerwą po pierwszych 40 długościach:



Trening kondycyjny uznaję za udany bo robiłem go na max-a i raczej więcej bym z siebie nie wycisnął. Ogólnie wczorajszy dzień zakończony cheat meal ale w założeniu kalorycznym, szkoda tylko, że białka mało wpadło. Wiem tyle, że jak nie zrealizuję swojego planu to tylko przez moją słabą wolę i brak konsekwencji co do czystej miski, ale jakoś nie mogę





Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-03-22 08:18:22

Sobota – 22.03.2014 – DT



Czas pastu: 16h
Czas uczty: 8h
od 15:00 - 23:00
Rano na czczo:
Witamina C 1000mng,
2 kap - tyrosyne
1 kap. DREN'a
przed 1 posilkiem:
1kap. DREN'a
2kap. Błonnika
1kap. o3
1kap. tranu
przed treningiem:
2 kap. AAKG
po treningu 2kap. witaminek Olimpu
15mg BCAA
do kolacji:
2kap. błonnika





5x5
Dzień 10:
NOGI (przysiad)
5x: 50/60/70
3x: 95
8x: 70
WL:
5x: 30/40/50/
3x: 75
8x: 50
WIOSLO:
5x: 40/45/50/
3x: 65
8x: 50

Dodatkowe:
brzuch,bic,dipsy



Trening udany.



Zmieniony przez - Dremor1 w dniu 2014-03-23 19:53:02

sobota - 22.03 - DT

Sorki że dopiero dziś wypiska z poprzedniego tygodnia ale teraz mam odrobinę czasu.
Więcej juz nie nagnę zasad.



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Raspberry ketones 1x
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 50g
Mleko 200ml

I Posiłek potreningowy:




Mięso ~300g
noodle
sos
Warzywa

Fish oil 20ml

II posiłek:

kura 300g
keczup 20g
Orzechy ~50g

III posiłek:
Ser biały 300g
Jogurt 150g
Czekolada 85% 25g
&
Białko 50g
Mleko 200ml

Fish oil 20ml



A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy
T1:100kg/100/100/-
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
T1:200kg/200/200/-
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
T1:15kg/15/15/-
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy
T1:36kg/36/36/-
D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy
T1:poziom 9/9/9/-
E. Wyprosty nóg 1 x 100
T1:34kg x 100

Piątek:
A. Wyciskanie zza głowy (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy
T1:50kg/50/50/-
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
T1:52kg/52/52/-
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
T1:27kg/27/27/-
C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
T1:20kg/20/20
D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
T1:12,5kg/12,5/12,5/-
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
T1:12,5kg/12,5/12,5/-

HIIT:
T1:4x20/40



Mięsko na kolejny tydzień:


kilka parówek
0,7kg wołowiny
0,8kg karkówki
1,3kg schabu
1kg wędzonych udek
0,7kg mięsa mielonego


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-24 10:36:46

Poniedziałek 24.03.2014





Po treningu: 30g białka sciteca.
I Posiłek: 50g ryżu, 250g kurczaka, warzywa.
II Posiłek: 50g ryży, 250g kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
III Posiłek: 5 jajek, 10g masła, 100g graham.
Dodatki: Mleko, majonez.




1. Ławka poziomo 8x 15,12,10,10,8,6,6,6 dropset.
2. Sztangielki dodatnia 4x15,15,12,10
3. Linki + izometria 2x
4a. Sztangielki bokiem w góre 3x15//4b. Sztangielki przodem w góre 3x15,12,12.
4a. Sztanga wzdłóż tułowia 3x15// 4b. Sztangielki nad głowe 3x15.
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 1x20.

Lekki kompleks metaboliczny x3.



Z braku czasu zamiast cardio kompleks metaboliczny, tetno skoczylo do 170, ale samopoczucie po wyciszeniu bajka. Waga stoi, fat leci zamiast redu, cos mi rekomp zaczyna wychodzić.

to sie cieszyć tylko

Z jednej storny sie cieszę, z 2giej wiesz jak jest, niby lustro, niby obwody, ale fajnie jak i na tej wadze coś deliktanie ucieka, tym bardziej, że w pasie tylko 2cm mniej a góra i 4ki wyglądają znacznie lepiej niż końcem poprzedniej redu ( a to akurat cieszy).

ale nie masz 15 czy 20%bf więc ten progres będzie mały
wody nie masz zbyt wiele więc sam smalec ucieka / a może cos jeszcze budujesz

ja mam odwrotnie,pas w miejscu a waga -2kg

wiem że to woda ale wolałbym jak TY jednak




Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-24 16:30:30