TRENING CYKLICZNY-GRUPA III str.79 CYKL VI

Kisedy nastepny cykl?

W piątek koniec świata. Nieszkodzi nie mam planów na weekend

JUŻ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

GRUPA III (MASOWA)

CYKL IV

24.11-23.12

CEL: budowanie masy umięśnienia

-------------------------------------

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.

"Zasada Superserii" (trening ud i ramion)

Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.

----------------------------------------------------------------------------

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/27 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie

-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 12-12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 15-12-8-8-8 BEZ ZAPASU

izolowane 10 (z zapasem 1 powt.)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA





























ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

To się nazywa szybkość A rozpiska ćwiczeń z poprzedniego czy jak?

W piątek koniec świata. Nieszkodzi nie mam planów na weekend

PODAŁEM NUMERY PROGRAMÓW
SĄ Z CYKLU II, ALE ZAŁOŻENIA SĄ INNE.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-11-24 00:50:30

PRZYPOMINAM, ŻE WYMIENIONE POWYŻEJ PROGRAMY ZNAJDZIECIE NA STRONIE 17 W TYM SAMYM TEMACIE !!!!!!!!!!

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

pytanie :
mamy robic najpierw 3 tyg. tym planem gdzie wiecej cwiczen a potem tym co mniej...
czy odraazu tym co mniej (czyli tym w cyklu II -- tygodnie 4-6)

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

zajrzyj dokładnie do planu cyklu II, Michał napisał że od III/21 do III/27 i od III/28 do III/32, czyli 4-6 rydzień bo wcześniejszym tygoniom przyporządkowane są rozpiski z niższymi cyframi

Ulala Michail ma racje, nigdy dotąd nie ćwiczyłem cyklicznie tylko "normalnie". A ćwicze już ponad 7 lat z malutkimi przerwami (ostatnio miałem 3 miesiące przerwy podczas wakacji -praca, praca..., i tam schudłem do 79kg z 86kg, ale jadąc tym planem i jako taką dietą nadrobiłem i jeszcze dodałem 2kg - także już waże 9kg więcej niż we wrześniu). Ale jak chcesz do daj znać na maila to ci podeśle przykład mojej dietki.

"Motywacja to podstawa"

www.arnoldschwarzenegger.prv.pl 

chris, wyślij tą dietkę na mój mail powiadomieniem z sfd, chętnie popatrzę.. jak nie sprawi Ci to kłopotu.

lessie tzn...lisica