Metamorfoza z Mistrzem - adkens

19.01.2014 - Niedziela

Trening:

a) klatka

- wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
- wyciskanie sztangielek na niższym skosie 4x10
- wyciskanie na maszynie na płaskiej 3x 10
- rozpiętki na maszynie 4x10

b) biceps

- uginanie sztangi podchwytem 4x21
- uginanie sztangi nachwytem 4x21
- hantle młotkowym 4x 10,10

c) aeroby

- głównie chód bieżnia pod górkę przy zakwasach nóg i łydek :D 15min tętno trzymane

Dieta:

1. Posiłek
- kasza manna 100g + kakao
- mandarynka 150g
- wpc 40g
- orzechy laskowe 30g

2. Posiłek
- carbo 100g
- bulk 70g

3-5 posiłki
- pierś z kurczaka/wpc: 30g białka na posiłek
- makaron durum/chleb żytni/kasza gryczana - 400g podzielone na 3 posiłki
- oliwa z oliwek/masło orzechowe/słonecznik

6. Posiłek
- Good Night 60g
- masło orzechowe 40g

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + carbo 100g

Po wczorajszym treningu nóg myślałem , że będzie gorzej bolało chociaż prawdziwe zakwasy będą jutro , dzisiaj klatka i bic fajnie weszły to był bardzo intensywny tydzień :)

Od kiedy robisz 6 treningów w tygodniu? Nic nie pisałem żeby dzisiaj zrobić trening. Myślisz, że jak zrobiłeś 6 treningów to będzie lepiej? Poza tym po nogach w ćwiczysz barki i tricepsy. W takim razie tylko w śr miałeś odpoczynek, a jutro barki i tricepsy sam sobie wymyślisz, tylko się nie oszczędzaj...

wt plecy i dwugłowe uda
podciąganie się na drążku nachwytem 4x12
podciąganie się na drążku podchwytem 4x12
podciąganie się na drążku chwyt V 4x12
wiosłowanie sztanga 4x12
martwy ciąga 4x12
uginanie podudzi leżąc 4x12
uginanie podudzi stojąc lub leżąc 4x12

Zmieniony przez - K_Malecki w dniu 2014-01-19 21:07:12

ufff :) Ja sobie zrobiłem wolne :) Właśnie tak myślałem :) Adkens musisz liczyć treningi :D Zeby nie przesadzic :) Pozdr

Właśnie nie wiedziałem co zrobić nie chciałem opuścić treningu a spojrzałem na ost tydzień i była klatka po nogach :/ mój błąd nie powtórzy się

Co do liczby treningów to liczyłem ale myślałem ze Karol celowo błąd zrobił popełniłem ten blad, chciałem dobrze wyszło źle, zmylił mnie brak spisku Karola kiedyś juz tak było tylko wtedy dobrze ze zrobiłem trening :) na błędach sie uczymy a najlepiej na własnych

Daj lepiej jakis dobry trening plecow na dzisiaj.

dzisiaj bareczki i tric jutro plecy :)

20.01.2014 - poniedziałek

Trening:

a) barki

- unoszenie sztangielek na boki 4x30 ( paliło )
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x30( jeszcze mocniej było czuć)
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
- wyciskanie na maszynie 3x12 1x10+ szrugsy 15(do każdej serii)

b) triceps

- pompki na poręczach 4x max
- francuskie wyciskanie 4x 12
- wyciąg wąsko 4x10 10 10


c) aeroby
- bieganie 20min

d) rozciąganie

Dieta:

1. Posiłek
- płatki owsiane 120g
- rodzynki 20g
- pomarańcz 60g
- wpc 40g
- orzechy laskowe 30g
2. Posiłek
-bulk 70g
-carbo 100g

3-5 Posiłki
- makaron/kasza gryczana : 400g
- pierś z kurczaka/wątróbka wieprzowa
- orzechy laskowe/oliwa z oliwek/wiórki kokosowe

6. Posiłek
- twaróg 200g
- masło orzechowe 40g

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass ,100g carbo

ale u mnie dzisiaj skopiowalem trening na plecy: 1 cwiczenie podciaganie hantli takiej ktora mozesz uniesc max 10razy, pozniej 1x15,1x20,1x25 robiles 10 powt odkaldales na chwile i robiles np do 20 powt? na tym to polega?

robiłem to jako oddzielne serie , czyli jedna strona od razu później druga , fakt , że u mnie nigdy one nie są aż tak długie bo lubię trenować intensywnie , ale naprawdę zakwasy po tym treningu bardzo długo miałem jeszcze jak zepnę plecy to czuć fajnie mięsień :) ale to ćwiczenie to męczarnia .