Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

12-01-2014 r DNT

W związku z zakwalifikowaniem się do konkursu/testu bary będę umieszczał podobne wpisy tutaj oraz w temacie konkursowym (tam troche bogatsze będą). Nie będę pisał w moim starym wątku bo to już praktycznie podchodzi pod przyklejanie postów a nie o to chodzi.
Tak wiec panowie mam dodatkową motywacje bo jak nie teraz to już nigdy sienie uda mieć kraty.
W załączeniu zrzut z wczorajszej diety.

Kerad - twój wczorajszy wpis + nieudana masa sprowadzi Ciebie na 96/98 kg bardzo szybko proszę zastanów się jeszcze raz bo szkoda roboty jaką już włożyłeś.

Drazek - zakwasy w tricepsie po supersecie mam do dzisiaj ale cieszę się jak dzieciak

Kemot - żyjesz? ty nadal bierzesz udział w konkursie?

Pozdro

Gwidu, ja wklejałem w pewnym momencie w 3 dziennikach to samo . Daje rade a wszyscy zainteresowani mają info co się dizeje u Ciebie.

Gwid

Drazek - zakwasy w tricepsie po supersecie mam do dzisiaj ale cieszę się jak dzieciak

Bardzo się cieszę też zawsze mam je przez kilka dni,nie wpadnij w rutynę,zmieniaj długość przerw,ćwiczenia,ciężary,progresja-ale tylko do momentu gdy się pompują,czasem też możesz dodatkowo dołożyć jakieś ćwiczenie i pamiętaj umysł-ciało.

Powrót do rzeczywistości. Ostatnie dni z położoną kalorycznością.Dzisiaj masujemy dalej zgodnie z planem. Jestem po treningu pleców i powiem, ze było ciężko, typowa droga przez mękę. Ach ten Gwid tak się o mnie martwi.

Dieta
8:00 - śniadanie
Płatki owsiane (65 g)
Wiórki kokosowe (16 g)
Odżywka proteinowa (35 g)
Banan (110 g)
Rodzynki suszone (25 g)
Płatki i orzechy zalać dzień wcześniej wodą, rano
dodać owoce i zmieszaną z wodą odżywkę białkową.
11:00 - II śniadanie
Łosoś wędzony (60 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (30 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (210 g)
Chleb żytni razowy (120 g)
Ser mozarella (40 g)
14:00 - obiad
Wołowina, udziec (140 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Pomidor (140 g)
Sałata (19 g)
Papryka zielona (80 g)
17:00 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Dynia, pestki (8 g)
Orzechy włoskie (30 g)
Kiwi (85 g)
20:00 - kolacja
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (330 g)
Ogórek (115 g)
Chleb żytni razowy (90 g)
Masło extra (11 g)

Trening:
Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewka

Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
-2 serie po 10 podciągnięć i 2 x10 podciągnięć na maszynie(98kg,107kg)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
-4 serie 15x52, 12x62, 10x62 8x70

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
-4 serie 12x27,5; 12 x 32,5; 10x37,5; 8x32,5

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-4 serie 15x25, 12x25, 10x30, 8x30


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-13 11:30:11

kerad37

i 2 x10 podciągnięć na maszynie(98kg,107kg)

O co tu chodzi,rozjaśnisz mi ? :)

Na siłowni jest maszyna, którą widać na zdjęciu z rączkami u góry imitująca podciąganie.W 3 serii podciągam się około 7-8 razy i nie wygląda to za dobrze technicznie. Napiszę, że na tej maszynie ładnie wchodzi i nawet bardziej czuję pieczenie w motylach niż przy klasycznym szerokim podciąganiu.

Dzięki za info i wyjaśnienie,ale nie można tego chyba nazwać podciąganiem bo nie podciągasz ciała do góry tylko ściągasz rączki w dół,tak?
Kiedyś na innym forum moderator pisał - podciąganie 80kg kilka serii po 10 powtórzeń,jak mu zwróciłem uwagę że to nie możliwe i że nie ma takiego siłacza na świecie co by to wykonał :),to wkurzył się że zwróciłem panu moderatorowi uwagę,wytłumaczył że się pomylił bo chodziło o ściąganie na wyciągu i pousuwał moje zwracające uwagę posty :)

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2014-01-13 18:08:58

Taka imitacja podciągania a ze ściągasz to wiadomo inaczej nie zrobisz.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-13 18:10:14

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-13 18:11:01

12.01.2014 DT niedziela

Trening popołudniowy o 18.00 - po 4 posiłkach. Postanowiłem dziś zdać się intuicyjnie na ciężary, w których będę w stanie utrzymać cały czas napięcie mięśniowe w każdej fazie ruchu. Wyszło całkiem ok. i niewiele odbiegało od standardu wcześniejszego. Była natomiast mega pompa długo jeszcze po treningu się utrzymująca.

Od jutra konkurs na szerokie bary. Trzeba się spiąć - będzie wklejanko w trzech dziennikach naraz Nie wiem czy dam radę to ogarnąć wszystko czasowo ale będę się starał. We wtorek mam konsultacje po kolejnych 6 tyg. cyklu redukcji i zobaczymy co Master powie na to i jakie będą zmiany

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po silowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
wit. C 500mg,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30
Posiłki stnd.
1. owies + whey + truskawki
2-4 kura/rybka z warzywami
5. tuńczyk + 25g ryżu i warzywka
6. izolat

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 1*20/12kg 12P/14 10P/16 8P/18 6P/20
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12/14
- wyciskanie płasko hammer rozgrz. 1*20P/25 3*8P 40/60/80
- butterfly 3*10P ost, 66kg

Biceps:
- modlitewnik na maszynie 20/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- uginanie sztanga prosta 1*20P/10kg 3*10P/15/20/25
- młotki hantlami 3*8P/6/10/12

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

CARDIO:

20min interwały rower lev. 5/20
40 min bieżnia - marsz w tempie 6,5 km/h, nachylenie 10%, tętno 140-145

Pozdro !

13-01-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2730 kcl
Białko: 229 g
Węglowodany: 221 g
Tłuszcze: 102 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Trec BCAA - 10 g
Białko Optimum golld - 32 g

Dania zgodnie z załączonym zrzutem z potreningu:
zdjęcie ze śniadania 6,30 ( avocado + pierś) oraz 1 śniadania 11 ( w kontenerach)

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Przysiady ze sztangą - jako że długo miałem kontuzję kolana to odpuszczałem sobie przysiady powyżej 100 kg, może kiedyś za szczeniaka zrobiłem 1 raz 100 kg. Aktualnie staram się powoli dojść do 120 kg, na każdym treningu progresja o 5 kg. Dzisiaj było 20x20, 5x 50,60,70,80,90. nagranie z przysiadów 80 kg. Jak jakieś uwagi to z miłą chęcią wysłucham.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - bez problemów z napięciem w szczytowym momencie, rozgrzewka dodatkowa 20x20, potem szło 5x 40,50,70,90,100

Wiosłowanie sztanga nachwytem - dzisiaj wykonywałem na takiej maszynce http://www.marbo.home.pl/allegro/MARBO-SPORT_v2/GRAPH/02.SEMI-PRO/MS-U008/exe.gif, standardowo rozgrzewka 20x20 a potem 5x 30,40,50,55,60 przyznam uczciwie że 55 i 60 kg już były ciężkie, na wolnym ciężarze machałem 70/80 kg i nie było tak cieżko. na którym sprzęcie powinienem wg was pozostać?

Podciąganie szeroki nachwytem do klatki piersiowej - jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Bez problemu, 5x 0; 2,5; 5, 7,5; 10 kg - zapas jest. Staram się robić powoli, ściagać łopatki oraz nie robić takiego dociagąnia brodą

Pompki na poręczach, dipsy - moje drugie ulubione ćwiczenie, rozgrzewka 20x0 kg, potem 5x 10, 15, 20, 25, 30 kg. Przy większych ciężarach celowo w dolym zakresie ruchu utrzymywałem się 2 sec żeby była większa praca mięśnia. Niestety po supersecie z piątku ciągle mnie bolały mięśnie i nie czułem ich do końca.

Bieg - 25 min, Vśr=10,2 km/h, dystans 4,1 km, Bp średnie - 154.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 6/10