Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

czikita007, AL3ktra dzięki

No to jedziemy dalej

AKCJA PLAŻA 2014

02.01.2014 - 28.06.2014

Cel:
- priorytet rozciągnięcie przykurczy, wzmocnienie coru
- poprawa jakości ciała
- nauka techniki ćwiczeń

Miska:
ok. 1900 kcal BTW 120/70/200

Trening:

Siłownia
TRENING NR 2 by Obliques

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangi skos góra
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

wyciskanie sztangi skos góra - sztangielkami robiłam poprzednio to zamieniłam na sztangę i wiosłowanie sztangielką zamieniłam na przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - w nr 1 to zamieniłam, bo bałam się, że jedna strona kompensować będzie drugą, teraz lepiej się staram kontrolować

Bieganie
- wybieganie - narastające od 10km do 17km
- tempo - ok. 1km odcinki biegane szybko
- tempo - ok. 300m odcinki biegane jeszcze szybciej, czasami zamieniane na podbiegi

Dodatki
- trening rehabilitacyjny
- HIM, HAM, Mawashi

Suple:
- tran
- omega3
- Trec - Multi Pack
- wit. C 1 g

Rozkład BTW im bliżej lata tym pewnie sukcesywnie zmniejszany, trening zmienię zależnie od progresu w ciężarach.







Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-01-02 13:30:20

Dzień 1/177

Trening

Dodatki:HIM, HAM, Mawashi



Upociłam się, nastękałam, a tętno i zadyszka jak przy sprincie.
Dorobiłam się zwykłych trampek i lepiej czuć ruch wychodzący z pięty i generalnie podłoże pod stopą, tylko stopy strasznie w nich zapocone

1 - przy ostatnim powtórzeniu w pierwszej rozgrzewce przywaliłam sobie w brodę, warga w środku rozcięta problem mam z powrotem sztangi na barki, trochę szerzej muszę pewnie trzymać
2a - zaskoczyła mnie różnica w sile nóg, jakoś wydawało mi się, że to lewa jest słabsza a okazało się, że prawa. Ok, ale przy prawej nodze czasami zdarza mi się zarzucić plecami, żeby się wybić albo dostawić lewą stopę.
3b - w pierwszej serii się rozproszyłam najbardziej to ja tu czwórki czuję
4b - starałam się robić według tego



miałam problem z utrzymaniem równowagi i czy nie powinnam potem zrobić w drugą stronę?

Miska
suple: omega3, tran, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: ogórek, kapusta kiszona, fasolka szparagowa
BTW 120/70/200

Dzień 2/177

Ehh już miałam nadzieje, że wróciłam do rutyny, a tu trzeba znowu wracać skąd się przyjechało

W środę będę miała ustalony nowy trening rehabilitacyjny.

Dzisiaj czuję się tak -> coś głowa bolała...

Trening

Dodatki:HIM, HAM, Mawashi


1 - zasapałam się
2b - ostatnie 2 powt. dociągnięte tylko do brody
3a - krążek trzymany za karkiem, boleśnie, koło 6 - 7 powt. przy spięciu już się cała trzęsę
3b - a tu potem się dowiedziałam, że seria to 10 powt. na lewą i 10 powt. na prawą więc robiłam tylko jednostronnie
4a - robione na piłce - boli
4b - boli jeszcze bardziej ale będzie ich coraz więcej
4c - a tu zrobiłam 20 na jedną stronę i 20 na drugą, ale prawa wychodzi mi lepiej niż lewa

Miska
suple: omega3, tran, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: ogórek, kapusta kiszona, roszponka
BTW 120/70/200

Dzień 3/177

DNT

Imprezka rodzinna - porcję torta i szampana zjadł i wypił mąż

Miska wyjazdowa
Wyjazdowo muszę kontrolować lepiej rozkład, bo się strasznie rozjeżdża:'-(
warzywa: kapusta kiszona, buraki
BTW 120/70/200


Dzień 4/177

DNT

Czemu w tym mieście wszystkie siłownie są zamknięte w niedziele - aż 2

Miska wyjazdowa
Rozkład rozjechany
warzywa: kapusta kiszona, ogórki kiszone
BTW 120/70/200


Dzień 5/177

Start na 10km
47:39 - 3 miejsce kobiet
Tym razem medali nie było, ale imienny dyplom się sięgnął
Trasa ta samo co ostatnio, lepiej na niej biegnie mi się w trailówkach.

Dodatki:HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie

Miska wyjazdowa
Kolacja już u siebie to jakoś pokombinowane
suple: omega3, tran, Trec - Multi Pack
warzywa: ogórki kiszone, kapusta kiszona
BTW 120/70/200



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-01-06 20:56:24

Dzień 6/177

Trening

Dodatki:HIM, HAM, Mawashi


Jakoś bez mocy i do d...

1 - źle ten ciężar rozłożyłam i do góry już nie poszło, ale pot po plecach ciurkiem leciał
2a - rozgrzewka na niższej ławce, muszę niestabilność opanować bo czasami mną chwieje
3b - ilość powtórzeń u mnie to głównie chyba zależy jak się ustawię - szerokość rąk i trzymanie tułowia
4a - po planku ze 3s zajmuje mojemu mózgowi ogarnięcie - ej to superseria
4b - przy robieniu na drugą stronę barki już mi wysiadają, ale chyba załapałam o co chodzi - wyhamowanie lecącego hantla tułowiem, żeby być stabilnym i nie stracić równowagi

Miska
suple: omega3, tran, Trec - Multi Pack
warzywa: ogórek, roszponka, kapusta pekińska
BTW 120/70/200

Witaj Delifniko, od Pon. będę lecieć z tym samym planem co ty. Podglądam i dopinguje

Hej delfinko! Wiem, wiem- ja też podglądam Podziwiam ilość pompek

Dzień 7/177

rysia88, kropaacześć dziewczyny raźniej razem się walczy z tym treningiem, bo lekki to on nie jest

kropaa nie ma co podziwiać bo:

Arphiel

pompki.... dziołcha nie wypinaj tak tyłka i zepnij brzuch bo wisisz aż mnie lędźwie zabolały. Tak jak w planku cały core masz mieć napięty.

więc za każdym razem jak je robię to słyszę od chłopa - lędźwie, tyłek, lędźwie i tak w kółko

Trening rehabilitacyjny

Dzisiaj byłam zapoznać się z nowymi ćwiczeniami. I powiem
Dużo tego i ciężkie są. Mam ćwiczenia przed treningiem, po treningu, w trakcie biegu i takie na 1-2x w tygodniu. Dokładną rozpiskę dostanę na dniach. Dowiedziałam się, że jestem typem "zawodnika" zamkniętego kurczakai trzeba mnie otworzyć.

Trening

Dodatki:HIM, HAM


Baardzo, baardzo ciężko, bo trening ciężki plus nie spodziewałam się, że dzisiejsza wizyta zapoznawcza z rehabem tak zmęczy mi dół. Brzuch dokończony w domu, bo się za późno na siłownie wybrałam i nie zdążyłam.

2b - tu walczę z tym co jest bo pod koniec nie dociągam już do klatki
3a - dzisiaj okropnie ciężko
I w ogóle to jak są serie łączone to przypomina mi się dopiero po kilku sekundach, że to nie przerwa tyko trzeba iść dalej

Miska
Racjonalizacje zrobiłam - zaplanowaną miskę przyklejam na lodówkę
suple: omega3, tran, Trec - Multi Pack
warzywa: ogórek, roszponka, kapusta pekińska
BTW 120/70/200

Delfinka, zaspamuję jeszcze nim zapadnę w głęboki sen. Dzisiaj też mam ten trening, czyli o 17 więc łączę się w bólu! Jest masakrycznie ciężki, ale za rok będziemy się z niego śmiać ... albo i nie. POWODZENIA! DUŻO MOCY Z TOBĄ!

Dzień 8/177

Filmiki do oceny

MC sumo




Przysiad przedni + PP




Snatch




Wyciskanie sztangi skos




Wykroki




Wznosy z opadu




Woodchoper




Wejścia na ławkę




Pompki





AL3ktradobrze, że silna grupa wsparcia jest, rozumiejąca ten ból
Damy radę, nie wiem jeszcze jak ale przeczołgamy się przez niego i dopiero będzie moc

Trening
Dodatki:HIM, HAM, Mawashi
Bieganie - 35 min, w tym 5x 300m tempo
Poprawiłam technikę biegu

Miska
suple: omega3, tran, Trec - Multi Pack
warzywa: ogórek, kapusta pekińska
BTW 120/70/200