Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

tak mam zaplanowane przez trenera :) nie wnikałem szczerze mówiąc, podejrzewam że po to aby przedłużyć okno anaboliczne nakręcone interwałami a suplementacja mnie chroni przed katabolizmem

15.12.2013 DNT niedziela

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Wieczorem cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 20g
glutamina 5g i BCAA 10g przed cardio
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

Dzisiaj robiłem 1x indyka w warzywach z przyprawami na ostro, w tym 25g kaszy gryczanej, 2x kura z grilla z grillowanym bakłażanem i cukinią, 1x tuńczyk z brokułami i marynowanymi pieczarkami, rano było 50g owsa z izolatem + mrożone owoce leśne z Lidla 100g, przed snem izolat

AEROBY:

1,5 h piłka nożna - ostatni mecz na zamknięcie sezonu na orliku

Według wpisu w wikipedii popartego artykułami i odnośnikami do badań okno anaboliczne nie istnieje i żadne badania jego istnienia nie potwierdziły.
Też kiedyś myślałem po przeczytaniu masy artykułów, że muszę zaraz po treningu zjeść białko z węglami. Okazuje się, że jeśli zjem białko przed to jeszcze lepiej, bo synteza rozpocznie się wcześniej.
Tak czy inaczej nakręcenie metabizmu.interwałami czy tabatą to fajna rzecz ale ja jestem na to jeszcze za ciężki, za mało wytrenowany i tętno rośnie/spada za wolno. Mimo to próbuję.
Nie odpowiedziałeś na moje pytanie powyżej.

Po interwalach biega sie w dwoch celach - spokojnego przeprowadzenia serca przez wszystkie strefy wysilku z powrotem w dol, do niskiego poziomu Hr, oraz by spokojnie rozbiegac miesnie, napiete do granic mozliwosci w czasie sprintow. Zwroc uwage co robia zawodowi biegacze na dystansach sprinterskich - nikt nie kladzie sie po biegu, natychmiast truchtaja jedno, dwa okrazenia. Zrob tez eksperyment - sproboj, bardzo delikatnie by nie zrobic sobie krzywdy, wykonac cwiczenie rozciagajace natychmiast po zakonczeniu setu sprinterskiego, nastepnie zrob to samo, po sprincie uprzednio truchtajac kilkaset metrow ;)

Amidoman

Wybacz jeśli już o tym wspominałeś, ale tak z ciekawości zapytam - biegasz na bieżni mechanicznej czy na dworze? W jakich warunkach i jaka prędkość pozwala Ci na spokojny bieg z tętnem 140?

@Amido - jeśli chodzi o bieganie w DNT to biegam na dworze. Interwały trzaskam na orliku, wzdłuż boiska jest bieżnia. Potem lecę dalej w teren, mam takie kółeczko wokół domu - akurat 5km. Nie mam pulsometru, biegnę na wyczucie tak żeby się nie zadyszeć.
W DT robię po treningu interwały na rowerku spinningowym a potem wskakuję na orbitreka na 40min, tutaj mam łatwiej bo jest pomiar pulsu na bieżąco.

Ja bym zainwestował w pulsometr. Choćby najtańszy. Ułatwia życie.... w szczególności przy interwałach

Marcel_197

Ja bym zainwestował w pulsometr. Choćby najtańszy. Ułatwia życie.... w szczególności przy interwałach

Ja bym powiedział, że jeszcze bardziej przy długich wybieganiach Tak czy owak, zabawka bardzo fajna i przydana. Cenowo już od 100 zł. Ja akurat swój kupiłem za 60 zł w Lidlu - w zupełności wystarcza dla takiego przeciętniaka jak ja Aczkolwiek teraz przymierzam się z czymś co zapisuje pomiar w internecie

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2013-12-16 13:47:04

16.12.2013 DT poniedziałek

Trening popołudniowy o 18.30 - po 4 posiłkach. Nowe suple dały mocno ognia i wyszedł mega zaj..ty i intensywny trening. Czuję że jutro nie wstanę

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po silowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 1*20/12kg 12P/16 10P/18 8P/20 6P/24
- rozpiętki skos 30% 3*10P/8/10/12
- wyciskanie sztangi płasko 3*8P 60/70/80
- rozpietki płasko 3*10P 10/12/16

Biceps:
- modlitewnik na maszynie 20/14 12/18 10/20 8/23 6/25
- uginanie sztanga prosta 3*10P/20/25/30
- młotki hantlami 3*8P/8/8/8

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

W 45 min obskoczyłem klatę z bickiem, przerwy 30-45s max., 15min brzuch + 60min cardio i w 2h miałem mega fajny trening. Teraz naprawdę poczułem co to znaczy maksymalne napięcie mięśni w trakcie pracy i prawdziwa mega pompa po treningu

CARDIO:

20min interwały rower lev. 6/20
40 min bieżnia - marsz w tempie 6,5-7 km/h, nachylenie 5%, tętno 140-145, czułem się jakbym wyszedł z basenu

Pozdro !

17.12.2013 DNT wtorek

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Wieczorem cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 20g
glutamina 5g i BCAA 10g przed cardio
termogenik przed cardio
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

Dzisiaj robiłem 3x pierś w warzywach z przyprawami na ostro, w tym 1x 25g ryzu brązowego, 1x tuńczyk z warzywami na patelnię, rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, przed snem izolat

CARDIO:

1,5 h piłka nożna - po meczu trucht do domu ok. 3km

Pozdro !

18.12.2013 DT środa

Trening wieczorny o 19.30 z partnerem w postaci kumpla. Zrobiliśmy razem nogi i wyszedł mega fajny trening

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po silowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ładowania "B".
rano 100g owsa + 30g izolatu+ 100g truskawek, 3x kura z warzywami + 100g ryżu brąz., 1x tuńczyk z warzywami + 100g ryżu. na noc izolat.

TRENING:

Barki:
- wznosy bokiem - 3*15P 8/10/12
- wyciskanie zza karku suwnica Smitha 12/25 10/35 8/40 6/45
- superseria: 3*10P
odwodzenie rak bokiem 20/22/24 (świetne ćwiczenie na dolną część środkowej części naramiennego)
unoszenie sztangi do brody 25/30/35
- butterfly odwrotny na tył barów 4*12P 32/39/45/52

Nogi:
- wyprosty 2*20P
- przysiady ATG 2*rozgrz pustym gryfem, 4*12P 40/50/70/90
- wyprosty 4*10P 39/45/52/59
- uginanie na maszynie na dwójki 3*10P
- MCNPN 3*10P 25/30/35

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

CARDIO:

20min interwały rower lev. 6/20
40 min bieżnia - marsz w tempie 6,5 km/h, nachylenie 10%, tętno 140-145,

Pozdro !