ZombieHunter - wytrzymałość przede wszystkim

"Pain is weakness leaving the body."
Witam wszystkich w moim pierwszym dzienniku treningowym
Parę słów o mnie:
Mam na imię Karol, w tym roku skończyłem 18 lat. Na siłowni ćwiczę od wcześnia. Wcześniej trenowałem judo i MMA (niestety z braku czasu musiałem przestać). Dziennik zakładam żeby zwalczyć lenia Potrzebuję kogoś kto mi od czasu do czasu powie, że jestem parówą i mam za*******ać na trening. Mam nadzieję, że mogę na was liczyć.
Cel:
Moim celem jest praca w wojsku. Głównie przygotowuję się do testów do szkoły oficerskiej we Wrocławiu. Jednak w życiu różnie bywa dlatego mam plan b i c Priorytetem dla mnie jest wytrzymałość, nie potrzebuję ani masy, ani siły.
Treningi:
Pon: bieganie
Wt: siłownia
Śr: basen
Czw: siłownia
Pt: wolne
Sb: basen / bieganie
Nd: siłownia
Co do biegania to miałem sporą przerwę z powodu kontuzji kostki. Od jutra wracam na ulice. Narazie planuję dłuższe biegi (40-50min), na wiosnę dołożę interwały.
Co do basenu to jestem w trakcie nauki W soboty mam lekcje, w środę trenuję sam. Cel to jak najlepszy czas kraulem na 50m.
Na siłowni robię FBW, zakres powtórzeń 15. Rozpiska z aktualnymi ciężarami poniżej.
A
Przysiady ze sztangą 4x15 50x55x60x65 (kg)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 40x45x47,5x50
Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3x15 20x20x22,5x22,5
SUPERSERIE:
wyciskanie francuskie jednorącz 2x15 7,5kg
Uginanie ramion ze sztangą 2x15 10kg + sztanga
----
Unoszenie nóg na drążku 2x15
B
Martwy ciąg 4x15 50x60x70x75
Wyciskanie sztangi ławka skos 4x15 40x40x45x50
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 15kg + sztanga
SUPERSERIE:
pompki na poręczach 2x20 (następny trening dorzucam 5kg)
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 2x15 7,5x2 i 10x2
-------
Wspięcia na palce z ciężarem 40x30 (powtórzeń, robie na jakiejś maszynie)
Do tego we wtorki podciąganie 5 serii max, czwartki podciąganie z obciążeniem 5 serii, niedziela wiosłowanie 4x15 (40x45x50x55).
Nie wiem czy dorzucać bieżnie po treningu. Byłbym wdzięczny jakby mi ktoś doradził
Dieta:
Diety wyliczonej co do grama nie mam. Staram się jeść żeby było w porządku. Później wrzucę przykładowy jadłospis w ciągu dnia. No i niestety mam słabość do słodyczy. Staram się z tym walczyć ale różnie bywa.
Aktualna forma:
Narazie wrzucam zdjęcia robione na szybko po dzisiejszym treningu (trochę oszukane bo na pompie ). Jak ogarnę lepszy sprzęt to dodam bardziej szczegółowe.

Właśnie wróciłem na ojczystą ziemię po ostro przepracowanym miesiącu i mam kolejny plan:) Gratulacje byku!!! Mój kumpel się nie dostał w tym roku:)

Na pompie ;) . Dobry sposób na ruszenie się na siłownie ;) Wytrwałości ;)

"Robicie ile możecie, a możecie tyle ile wam powiem."

PONIEDZIAŁEK
Lecimy, nie śpimy. Na dworze pizga złem, ale nie ma, że boli. Dzisiaj zgodnie z planem pierwszy trening biegowy od jakiegoś czasu. Narazie na spokojnie dwa kółeczka dookoła osiedla. W sumie 6,3km w 35min. Trochę kaszana ale co tam. Pierwsze 3 kilometry masakra, sapałem jak stary dinozaur. Później ogarnąłem oddech i do przodu. Zmęczenie po całym treningu umiarkowane. Bez problemu mogłem polecieć więcej/szybciej.
Dystans: 6,3km
Czas: 35min

"March or die"
WTOREK
Dzień na pełnej korbie Ani chwili wytchnienia. Miałem tyle do zrobienia, że na trening poszedłem dopiero po 20. Do tego doszły problemy ze snem poprzedniej nocy, spałem może z 4-5 godzin. Jestem wypompowany totalnie.
TRENING:
1.Podciąganie
10, 10, 9, 6, 4 (razem 39 podciągnięć nachwytem) w każdej serii dobijałem do 10 za pomocą negatywów. Pierwsza seria lipa bo suwnica smitha była zajęta a drążek który mamy na siłowni jest za krótki.
2.Przysiady
50kg, 60kg, 65kg, 70kg
Po co latać w kosmos skoro można robić przysiady? Gwiazdki, komety i inne ciała niebieskie. Widziałem wszystko, szczególnie w ostatniej serii przy 13-15 powtórzeniu. Ale jest progres.
3.Wyciskanie na płaskiej
40kg, 45kg, 50kg
Tutaj wielkiej łoooooł, lipa w c**j. Trzecią serię ledwo docisnąłem. Generalnie nie przepadam za tym ćwiczeniem .
4.Wyciskanie sztangi z klatki
20kg + sztanga 13p, 10p, 10p
Coś mi się chyba pomyliło jak wypisywałem ostatnie ciężary Dowaliłem sobie 20kg i nie zrobiłem. W sumie to nie wiem ile ta sztanga może ważyć.
5.Superserie francuskie jednorącz+uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Triceps: 7,5kg
Biceps: 10kg + sztanga
Tutaj bez niespodzianek. Nic nie dokładałem i poszło lajtowo.

Ogólnie trening nie był zły. Przysiady i podciąganie na plus a to dwa najważniejsze ćwiczenia w planie A. Mega niespodzianka w WL, no i następnym razem trochę mniej na sztandze przy barkach. Brzucha nie zrobiłem bo zapomniałem. Już nie mogę się doczekać martwego w czwartek

"Nie żyjemy by trenować, trenujemy by lepiej żyć"
ŚRODA
Pływanie to jakaś masakra To mój drugi miesiąc treningów na basenie i stwierdzam, że ciężko to widzę. Dzisiejszy trening wyglądał tak:
-rozgrzewka - parę długości wolnym tempem
-25m nieco szybszym niż rozgrzewka(starałem się skupiać na technice).
-25 z przewrotem
-25 po skoku na główkę
-25 ze skokiem i na końcu przewrót
Długości nie liczyłem. Całość zajęła mi koło godziny. Pod koniec już mi ręce słabły przez co technika kulała. Ehh, trzeba było się uczyć pływania jak byłem młodszy Na szczęście jutro siłownia ;p
Zrobiłem jeszcze sobie jedną 50 i mnie przydusiło haha, myślałem że umrę.

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-11 21:22:00

"The only easy day was yesterday"
CZWARTEK
Dobra, dzisiaj krótko i na temat. Jutro wolne więc postaram się ogarnąć więcej zdjęć, obwody i dietę.
Trening:
1.Podciąganie z obciążeniem
ROZGRZEWKA:
2,5kg - 5
5kg - 5
SERIE WŁAŚCIWE:
7,5kg - 4
10kg - 3
12,5kg - 3
15kg - 3
17,5kg - 2
Ogólnie typowo siłowy trening, brak zapasu jedynie w 15kg. Progres jest, pamiętam że jeszcze niedawno mogłem się raz podciągnąć z 16kg.
2.Martwy ciąg
Zacząłem robić nieco głębszy martwy, bez podkładek na sztange. I szczerze mówiąc przeliczyłem się nieco
60kg - 15
70kg - 15
80kg - 10
80kg - 10
Ogólnie nie ma źle, ale przedramiona przytyrane konkretnie. Nie odkładam też sztangi tak jak kiedyś, jedynie delikatnie dotykam podłogi i czuć różnicę.
3.Wyciskanie sztangielek na płaskiej
Przy skosie coś mi bark przeskakuje, nie sądzę żeby to było przez złą technikę. Przerzuciłem się na sztangielki na płaskiej i jest git. Elegancko czułem klatę chociaż technika jeszcze trochę nie taka jak trzeba.
15kg x2 - 15
15kg x2 - 15
20kg x2 - 15
20kg x2 - 10
4.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Bez rewelacji
15kg - 15
15kg - 15
20kg - 13
Do ciężaru jeszcze dochodzi sztanga, nie mam pojęcia ile może warzyć.
5.SUPERSERIE pompki na poręczach + biceps młotkowo z supinacją
Dołożyłem 5kg na pas i lecimy do 20. Biceps też progres. Dziwi mnie jedynie, że w pompkach w drugiej serii zrobiłem więcej.
POMPKI:
+5kg - 14
+5kg - 15
BICEPS:
10kg x2 - 15
10kg x2 - 15
6.Wspięcia na palce
1s - 45
2s - 30
Ciężar taki sam jak na poprzednim treningu. W łydkach ogień.
7.Bieg 10min + rozciąganie

"Fall seven times, stand up eight"
SOBOTA
Znowu basen, rzeźnia. Po mału przyzwyczajam się do 50m. Zrobiłem ich 5, w między czasie wolnym tempem parę 25. Łapy umarły, przy ostatnich metrach miałem wrażenie, że płynę siłową woli a nie mięśni. Ogólnie trening na plus.
NIEDZIELA
1.Przysiady
Ciężary te same co ostatnio. Zapas w ostatniej serii malutki, może jeszcze 1 bym docisnął.
50kg x 15
60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
2.Wyciskanie na ławce
Tutaj lepiej niż ostatnio. Zrobiłem 4 serie, chociaż w ostatniej dałem mniej niż w 3. W klacie ogień.
40kg x 15
45kg x 15
50kg x 15
45kg x 15
3.Wyciskanie z klatki
Tutaj ciężko, coś słabe mam te barki.
10kg x 15
15kg x 10
10kg x 15
Do każdego ciężaru dochodzi sztanga. Ostatnią serię zrobiłem siedząc i było lepiej.
4.SUPERSERIE uginanie przedramion ze sztangą + francuskie jednorącz
Ciężary poszły w górę, jest git.
TRICEPS: 10kg 2s x 15
BICEPS: 15kg+sztanga 2s x 15
5.Unoszenie nóg na drążku
1s - 12
2s - 15
3s - 8

Nie biegałem, w sobote po basenie byłem trup. Chyba przeniosę to na niedzielę parę godzin przed siłownią. Jutrzejszy cel 40min biegu.

Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-15 19:37:50

"Moim psychoterapeutą jest zmęczenie"
PONIEDZIAŁEK
To już tydzień od założenia dziennika Albo dopiero tydzień. Dzisiaj znowu małe bieganko. Cel osiągnięty, jednak wynik niezadowalający. Po wyciągnięciu wniosków z dzisiejszego treningu stwierdzam, że:
1.Za ciepło się ubieram
2.Za szybkie tempo na początku
Czas: 40min
dystans: 7km
Najbliższe cele:
1.8km w 40min
2.45min biegu


Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-16 21:21:44

WTOREK
Wczoraj słabo utrzymałem miche co przełożyło się na trening. Po prostu brakło sił.
1.Podciąganie
Tutaj akurat jestem zadowolony, idzie ładnie do przodu.
1 seria - 10
2 seria - 10
3 seria - 10
4 seria - 6 (z zapasem)
5 seria - 5
Razem 41 podciągnięć w 5 seriach, co daje 2 więcej niż ostatnio. Na siłe wycisnąłbym więcej, ale i tak jest git.
2.Martwy ciąg
Tutaj padłem, brak sił. Pierwszy raz czułem nogi podczas robienia MC. Cały czas uważałem żeby technika była dobra.
50kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
3.Wyciskanie sztangielek
Hmm, nie jestem pewny czy zrobiłem 4 serie czy 3 Policzę 3.
2x15kg x 15
2x17,5kg x 15
2x17,5kg x 15
Robię do maksymalnego rozciągu klatki i ładnie czuć pieczenie. Zrobiłbym więcej ale opadła mi z sił lewa ręka, nie wiem czemu.
4.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Nic nie dokładałem, bez niespodzianek. W pierwszej serii myślałem, że mam założone 15kg. Dopiero później zauważyłem, że zamiast 2,5 mam 1,25.
12,5kg x 15
17,5kg x 15
20kg x 15
5.SUPERSERIE pompki na poręczach+biceps młotkowo z supinacją
POMPKI: +5kg
Pierwsza seria 16, druga 10.
BICEPS: 2x10kg x 15
Ciężar taki jak ostatnio. Prawa ręka spokojnie, w lewej coś mi mocy brakowało
ŚRODA
Kompletny brak kasy przez co przepadł mi basen. Miałem iść pobiegać ale zasnąłem... Dzień na ogromny minus!. Ale przynajmniej micha utrzymana.

CZWARTEK
Dzisiaj trening konkret, jestem mega zadowolony. Ciężary poszły w górę, samopoczucie eleganckie. Dorzuciłem parę kcal do diety i tego mi było trzeba
1.Podciąganie z obciążeniem
ROZGRZEWKA
0kg - 5
5kg - 5
SERIE WŁAŚCIWE:
10kg - 5
15kg - 3
20kg - 3
20kg - 2 (3 docisnąłem do nosa, brakło paru cm )
2.Przysiady
60kg x 15
65kg x 15
70kg x 15
75kg x 12 (oj, zaczęło się robić ciemno przed oczami)
3.Wyciskanie leżąc na płaskiej
Tutaj nieco poprawiłem technikę i o wiele lepiej się robiło.
40kg x 15
45kg x 15
45kg x 15
55kg x 15
4.Wyciskanie z klatki
Tutaj też elegancko szło, aż się zdziwiłem. Oczywiście każdy ciężar +sztanga.
10kg x 15
15kg x 15
20kg x 15
5.SUPERSERIE BICEPS+TRICEPS
TRICEPS wyciskanie francuskie jednorącz:
10kg x 15
12,5kg prawa x14, lewa x13 (brakło sił troszkę)
BICEPS uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
15kg +sztanga x 15
20kg +sztanga x 15
Jutro wolne, w sobote znowu cisnę pływanie. Może też w końcu coś ruszy!


Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2013-12-19 21:23:10

SOBOTA
Basenik. Na dzień dzisiejszy mój czas na 50m to około 50s, trochę lepiej niż tydzień temu ale i tak baaaaaardzo słabiutko. Mój cel to czas w granicach 45s żeby zdobyć chociaż te 15pkt za pływanie. Na poniżej 41 raczej nie liczę. Dzisiaj 3x50m na czas (2x koło 50s, w trzecim podejściu brakło sił i wyszło 53s). Trochę pracy nad nogami i trochę pływania normalnego. Zmęczenie konkretne.
WYNIKI NA DZIEŃ DZISIEJSZY:
Długość: 50m
Czas: 50s