[Elite Ladies] Kendra 2013

No

Dzień 1 (nd)

Trejning:

(robię go ok. 2 tygodni już)

TRENING B: Góra ciała 2obwody x 20powt.

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej 20kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kg
3. Ściąganie drążka do klatki 24kg
4. Uginanie ramion ze sztangą 10kg/8kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg

II. Cardio
20 min / marsz 7 km/h

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki 3kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 2kg (2 obwód na raty)
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 10kg
4. Czachołamacz 10kg? (gryf łamany)
5. Uginanie ramion na wyciągu 10kg

IV. Cardio
20 min: orbitrek

Brzuch - nie wyrobiłam z czasem, zrobię dnia 2

Spoko trening, najtrudniej szły małe partie. Barki, biceps - w większości na raty. Większość serii do upadku. Ciężar w większości stały w obwodach, 2 obwód spadek siły.
Cardio OK, bez szaleństw, bo mam ledwo zaleczoną kontuzję skokowego i po mocniejszych aerobach puchnie mi stopa.

Miska:
dostarczono 1815 kcal
b: 137 g (30%) ww: 152 g (33%) tł: 74 g (37%)

Dzień 2

TRENING A: Dół ciała

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)kg 55/65
2. Przysiad plie 30kg
3. Uginanie nóg leżąc kg 23/27
4. przysiad przedni 20kg

II. Cardio
20 min

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc
2. Przysiad z piłką przy ścianie cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc
4. RDL 20kg

IV. Cardio
20 min

Ten trening to dla mnie jakieś gwiezdne wojny. O ile 1 obwód jest "przyjemny" i robię go w miarę sprawnie, to drugi to jest jakieś istne combo(w dosłownym tego słowa znaczeniu). W drugim obwodzie wszystko poza rdlem robię z przerwami. Combo to już w ogóle bez komentarza...no..., ale fajnie jest. Aeroby robię w postaci marszowej po płaskim, więc wchodzą mi ok, pospinane nogi trochę się rozluźniają.
Dzień po tym treningu zawsze budzę się mega zassana.

Miska:
dostarczono 1806 kcal
b: 145 g (32%) ww: 145 g (32%) tł: 73 g (36%)

Dzień 3

40min marsz pod górę (15%, prędkość: 4.5)

Strasznie ciężko mi się szło, zaczęłam na 5.0, ale łapały mnie kolki i ogólnie nie dałam rady. Nogi trochę zakwaszone+ mega duchota na sali. Dawno nie robiłam tego typu cardio i ciężko.

+ kilka basenów na relaksie+sauna

Miska:
dostarczono 1834 kcal, dygnięta na korzyść tłuszczu niechcący
b: 144 g (31%) ww: 135 g (29%) tł: 81 g (40%)

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-12-18 10:51:06

Dzień 4 DNT

Miska nieliczona

1. whey+owie+olej dyniowy
2.3. 3jajka+wasa 3kromki
4. gulasz wołowych+kasza
5. whey, migdały garść

Dzień 5

Trejning:

TRENING B: Góra ciała 2obwody x 20powt.

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej 20kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kg
3. Ściąganie drążka do klatki 24kg
4. Uginanie ramion ze sztangą 10kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg

II. Cardio
20 min / marsz 7 km/h

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki 3kg 4kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 2kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 10kg 12kg
4. Czachołamacz 10kg
5. Uginanie ramion na wyciągu 10kg

IV. Cardio
20 min: orbitrek

+
V. Brzuch
A. Turlanie piłki pod siebie 20x
B. Plank na piłce 2x max
C. ‘Mountain climber’ na piłce 20x na nogę

Trening późny i na słabej misce, ale poszło. O progres ciężko, coś tam próbowałam zwiększać, ale raczej bez zmian. Dibry trening.

Miska:
niepoliczona, ale czysta - niedojedzona

3jajka, majonez, chleb żytni
2x śledź w lnianym
whey
+ próbowanie uszek z grzybami, pieróg, trochę bigosu.

Co to za mieszanka oleju dyniowego z płatkami i wheyem? Mieszasz i wypijasz, czy jak? Bo nie wiem jak się ma whey z olejem smakowo Chyba że osobno olej zapodajesz ;) BTW nice to see you again

Mała przerwa świąteczna/ brak neta do czwartku.
Wczoraj zrobiłam jeszcze nogi i do czwartku off treningowy.
No, ale jestem. Nigdzie nie zwiewam i nie tykam sernika

Sheep - nice2seeU2. Moimi mieszankami się nie przejmuj, bo ja miksuję wszystko co wpadnie- whey z oliwą i owocami itd. Także...jakichś lotnych walorów nie oczekuj

Spokojnych i radosnych Świąt dla Was

Dojedzone wsze pasztety, pieczenie i inne "no name" produkty.

Czwartek

FBW na rozruch

przysiad 3x12
20/30/45
wl sztangielkami 3x12
6/8/10
ściąganie drążka 3x12
24/32/32
arnoldki 3x12
4/6/8
uginanie bic 3x12
4/5/6
prostowanie tric na wyciągu 3x12
15/20/20

+30min marsz pod górkę

Dieta:
niedojedzone, ale czyste
dostarczono 1265 kcal
b: 106 g (33%) ww: 118 g (37%) tł: 42 g (30%)

Nadrabiam wpis z ostatnich kilku dni.W większości niestety nadal jem bez trzymania rozkładu, ale wierzę, że someday...

Póki co odnowiłam sobie wczoraj kontuzję kostki, oczywiście poza siłownią. Zwichnęłam ją po raz hm...4? w ciągu ostatnich 3mcy. Tym razem jednak mogę chodzić normalnie i opuchlizna jest minimalna. Kleję więc tejpami i żyję dalej. Trening nóg na ten tydzień będzie musiał ulec zmianie. Zobaczymy jak się noga zachowa. Niefart


Piątek DT

Interwały na bieżni marsz
2min/2min
15%/8% prędkość 5.0

Miska:
dostarczono 1742 kcal
b: 145 g (33%) ww: 136 g (31%) tł: 68 g (35%)

Sobota DNT
Miska nieliczona, ale mało i czysto, bo w biegu

Niedziela DT

Złapałam tren z dawnych czasów:

Trening A
1a. Sciąganie drążka do klaty szeroko 4x8-10
28/32/38/41
3x10+1x8(niemiarodajny wyciąg, zwariowane obciążenia)
1b. Wyciskanie leżąc na poziomej 4-8-10 60 sekund
6/8/8/10 (robiłam sztangielkami)
3x10 1x8
2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10
4x10 2szt/2szt/3szt/3szt
2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek
8/8/9/10
rep 4x10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
12/12/15/20
rep 10/10/8/8
3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek
12/15/10/10 (łokcie mnie rozbolały)
4x10
4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w pochyleniu tułowia i w oparciu o ławkę 3x8-10
kg 2/2/3
3x10
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8-10 60 sek
kg 4/4/5/6
rep 3x10

+godzina jazdy na łyżwach

Miska:
niedojedzona,czysta
dostarczono 1680 kcal
b: 100 g (24%) ww: 114 g (27%) tł: 92 g (49%)

Poniedziałek DNT

4 godziny spacerowania

Miska:
dygnięta, bo dopiero teraz policzyłam, ale czysta.

dostarczono 1895 kcal
b: 104 g (22%) ww: 153 g (32%) tł: 96 g (46%)

Wtorek DT
dostarczono 1832 kcal
b: 130 g (28%) ww: 157 g (34%) tł: 76 g (37%)

Miały być nogi, ale po serii rozgrzewkowej siadów noga zastrajkowała, więc było:

1 Przysiad 2x15 20kg/30kg
2a prostowanie nóg 4x12 18/25/32/32
2b uginanie nóg 4x12 23/27/32/36
3 odwodzenie nogi w tył w klęku cc 3x15
4 odwodzenie nogi w bok w klęku cc 3x15
5 wznocy cc 3x12

+ 20min marsz

Ku mojemu zaskoczeniu zmęczyłam się. Dziś (pt) czuję ładnie dół.

Środa DNT
miska nieliczona, czysta

1. banan, 50g owsa, 3jaja
2,3,4. pierś z kury, karkówka, groch, warzywa, ziemniaki (taka pseudo zupa mięsno-grochowa)+pumpernikiel
5. 2 kanapki z pumpernikla z kabanosem i żółtym serem

Czwartek DT
dostarczono 1846 kcal
b: 146 g (32%) ww: 156 g (34%) tł: 71 g (35%)

Trening zaczęłam późno, mdliło mnie i brało na spanie, Stąd brk aero...w zasadzie w połowie miałam ochotę iść do domu, ale jakoś się zmusiłam.W większości jakiś mini progres w ciężarach.

Trening A
1a. Sciąganie drążka do klaty szeroko 4x8-10
28/32/38/41
10/10/10/8
1b. Wyciskanie leżąc na poziomej 4-8-10 60 sekund
8/8/10/10
4x10
2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10
4x10 2szt/2szt/3szt/3szt
2b. Wyciskanie sztangi na skosie 3x8-10 60 sek
4x10
23/25/30/30
3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
10/13/15/15
4x10
3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek (bolą mnie łokcie, więc wolno i asekuracyjnie)
10/13/15/15
4x10
4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w pochyleniu tułowia i w oparciu o ławkę 3x8-10
kg 2/3/3
3x10
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8-10 60 sek
kg 6
rep 3x10