[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

Odkąd podbiłem kcal po redukcji to energii jest coraz więcej. Dzisiaj trening był całkiem z rana więc energii było jeszcze więcej niż na przykład w piątek, kiedy robię trening na czczo o godzinie ~14:30. Jestem do tego przyzwyczajony bo ćwiczę na czczo już od dłuższego czasu, pewnie z rok będzie. Gdy kończę trening siłowy i zaczynam cardio to energii jest faktycznie mało, ale z każdą minutą jej przybywa, dlatego na bieżni zawsze zaczynam od 10-11km/h i co 3 minuty podkręcam tempo, bo energii przybywa, pomimo ciągłego biegu.

Zobacz sobie w dziale Activlaba trening antka w jego dzienniku treningowym. To co on zrobił dziś na czczo, to ja nigdy w całym życiu nie zrobiłem, nieważne czy na czczo, czy nie

Tu masz link:
https://www.sfd.pl/DT_Antka-t975937-s67.html#post5 

Oczywiście jak ktoś ma dużo większą masę mięśniową to pewnie będzie to wyglądało inaczej. Do tego ja mam dobrą wytrzymałość tlenową i beztlenową też (przynajmniej tak mi się wydaje).

27.11.2013
Trening o 10 na czczo:
wykroki chodzone: 4 serie po 12-18 powtórzeń (20-35kg)
podciąganie na drążku z odciążeniem: 5 serii po 8-12 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 12-15 powtórzeń (30-55kg)
wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie po 12-15 powtórzeń (15kg)
wiosłowanie sztangielką: 2 serie po 12 powtórzeń (16-20kg) + 2 serie na plecy na maszynach
wyciskanie hantlami na barki: 3 serie po 10-15 powtórzeń (12-14kg)
wyciskanie francuskie na ławce poziomej sztangą łamaną (triceps): 4 serie po 10-12 powtórzeń (20kg)
uginanie ramion z hantlami: 4 serie po 8-12 powtórzeń (8-10kg)
brzuch - skośne: 3 serie na maszynie po 10-12 powtórzeń

Cardio: 23 minuty na bieżni - 15 min biegu (10,5-13km/h) + 8 min wchodzenia pod górkę (5,2-6km/h)

Cały trening razem z rozgrzewką, cardio i stretchingiem zajął mi dokładnie 115 minut
Objętość dość duża, intensywność też, sił na treningu było całkiem sporo także jestem zadowolony.

Dieta:
posiłek 1 - ziemniaki + kurczak curry z dynią, mozarellą i jogurtem naturalnym + jabłko
posiłek 2 - to samo, tylko bez jabłka
posiłek 3 - jajecznica na cebuli z ketchupem i waflami ryżowymi + migdały

KCAL: 2900
B: 216 (chyba pobiłem życiowy rekord)
T: 91
W: 317

Wczoraj zjadłem troszkę mniej niż powinienem, także dziś podjadłem , tym bardziej, że to dzień treningowy.

Muszę przyznać, że ryż bardziej pasuje do tego dania, nie mniej jednak ziemniakami można się bardziej najeść . Teraz chyba dałem za dużo dyni, bo ponad 1kg na 550g piersi z kurczaka.
Jutro promocja w biedronce na łopatkę wieprzową, może uda się coś nakupić, bo ostatnio w Carrefourze mnie wych**ali i się okazało, że wszystko było wykupione na 3 dni przed końcem promocji ...

A o to moje dzisiejsze cudeńko - grubo powyżej 1kg pysznego jedzonka na talerzu, czyli to co lubię :

28.11.2013
Dzień nie-treningowy.

Wstałem z rana, żeby szybko dostać się do biedronki i skorzystać z promocji na łopatkę wieprzową. Podchodzę pod sklep - okazało się, że remontują. Jak sobie przypomniałem, że 5 dni wcześniej mnie w Carrefourze wych**ali z promocją też na łopatkę, to się delikatnie mówiąc zdenerwowałem. Przebiegłem 2 ulice dalej, wsiadłem do tramwaju i pojechałem do kolejnej biedronki. W końcu udało mi się dopiąć swego i kupiłem 3kg łopatki . Niestety rozmiar zamrażalnika nie pozwala na więcej .
Okazało się, że termin projektu, który miałem oddać w sobotę został przesunięty o 2 tygodnie więc miałem dziś chwilę, żeby odpocząć i się poobijać.

Wydaje mi się, że mam pewną koncepcję co do prowadzenia swojego dziennika. W sensie, że będę się trzymał ciągle jednego schematu i powinno się lepiej czytać.

Dziś skorzystałem z tego, że miałem więcej wolnego czasu przemyślałem dokładnie też kwestię treningów i mam nadzieję, że udało mi się dopracować cały plan treningowy, chociaż wiadomo, jakieś zmiany zawsze będzie trzeba czasem wprowadzać.

Jutro piątek, czyli teoretycznie cheat-day . Tym razem jednak wolę się solidnie najeść niż objeść słodkościami i być dalej głodnym. Myślę, że wejdzie jakieś zaj**i**e spaghetti.

Dieta:
Dziś też pozwoliłem sobie na mały cheat - zjadłem budyń czekoladowy, jednak na mleku 2% ze słodzikiem, czyli tego cheata było na prawdę 45g proszku, także niewiele. Do tego spróbowałem genialnego przepisu z 'Gotuj z trenerem' - omlet/placek na słodko. Z tym, że zamiast truskawek zrobiłem sobie mus: 1 jabłko, 2 mandarynki, słodzik i cynamon i wszystko potraktowane blenderem. Wyszło genialne, na prawdę polecam . Tutaj link do dania: http://www.youtube.com/watchv=SXN1Nmjmxk8

Z racji tego małego cheata zjadłem dziś 100kcal mniej niż powinienem, żeby psycha nie siadła

Posiłek 1 - bataty z kurczakiem gyros i mizerią.
Posiłek 2 - wafle ryżowe z kurczakiem gyros z ketchupem i musztardą + sałata rzymska
Posiłek 3 - budyń czekoladowy
posiłek 4 - placek na słodko z musem + migdały
W czasie dnia schrupałem jeszcze 3 marchewki

Kcal: 2400
B: 199
T: 85
W: 204

spaghetti to cheat meal?


przecie to makaron,pomidory [sos] i mięcho

budyń to cheat?O.o

Dlatego mówię, że nie traktuję tego jak cheat. W założeniu w piątek miałem robić cheat-day, ale zmieniłem zdanie i będę jadł normalne żarcie, tylko że więcej niż na co dzień. I tutaj właśnie chodzi o psychikę. Moje samopoczucie zyska na tym więcej jak porządnie się najem jednego ze swoich ulubionych dań (spaghetti), niż jakbym się miał najeść słodyczy (tego nie można nazwać najedzeniem, bo bym musiał chyba z 10000kcal wciągnąć, żeby faktycznie się najeść). Za tydzień planuję sobie zrobić kilka tortilli zamiast spaghetti

29.11.2013

Trening:
1. przysiady na suwnicy smitha 6 serii
2. podciąganie na drążku na maszynie z odciążeniem - szeroki nachwyt 6 serii
3. klasyczny martwy ciąg 4 serie
4. wypychanie nóg na maszynie 2 serie (w tym jeden drop set)
5. prostowanie nóg na maszynie 2 serie (w tym jeden drop set)
6. syzyfki 2 serie
7. podciąganie hantli do klatki 4 serie
8. szrugsy z hantlami 2 serie łączone (sztangą trzymaną z przodu i z tyłu)
9. brzuch proste - imitacja dargon fly + crunches 3 serie łączone
24 minuty cardio na bieżni

Komentarz:
Trening zacząłem około godziny 15, na czczo. Mimo tego energii było dużo, musiało być. Przysiady robię na suwnicy, bo jak wspomniałem wcześniej, nie ma stojaków. Ostatnia seria 4 powtórzenia na 85kg. Martwy ciąg na 80-90kg. Po wypychaniu na suwnicy czwórki paliły bardzo mocno i był to punkt kulminacyjny treningu.

Dieta:
Od razu po treningu wypiłem shake'a - 500ml mleka, 1 mały bana + odżywka białkowa.
Po przyjściu do domu zrobiłem sobie spaghetti. Niestety zrobiłem za mało sosu, jak na 400g makaronu, ale następnym razem już nie popełnię tego błędu. W smaku i tak wyszło genialne, bo spaghetti to jedna z moich ulubionych potraw.

I muszę przyznać, że to lubię. Piątek jest dniem, w którym jem wszystko, na co mam ochotę, cokolwiek by to nie było. Dziś akurat weszło spaghetti i czuję się z tym znacznie lepiej w porównaniu do zeszłego tygodnia, bo przyznam, że porządnie się najadłem i o to mi chodziło.
Dodam tylko, że zjadłem dziś 3100 kcal i jestem w pełni usatysfakcjonowany, a w zeszłym tygodniu weszło z 3300kcal i cały czas byłem głody i miałem ochotę na drugie tyle.

Posiłek 1: shake po-treningowy
Posiłek 2: spaghetti
Posiłek 3: spaghetti
Posiłek 4: spaghetti + 2 tabliczki czekolady Wawel 90%

Kcal: 3100
B: 204
T: 44
W: 445

30.11.2013

Obudziłem się dziś z DOMSami na czworogłowych, kapturach i brzuchu, czyli trening był mocny. Tego mi brakowało. Chciałbym się jutro obudzić z domsami na plecach
Z rana pozałatwiałem swoje sprawy, na poczcie, zrobiłem zakupy itd. Trening o godzinie 12:30, oczywiście na czczo. A potem to właściwie nauka z małymi przerwami aż do teraz.

Trening:
1. wiosłowanie sztangą nachwyt - 4 serie
2. wiosłowanie sztangą podchwyt - 4 serie
3. MCNP z hantlami 6 serii
4. wyciskanie hantli na poziomej 6 serii
5. uginanie nóg na maszynie 2 serie (w tym jeden drop set)
6. wyciskanie hantli na barki + unoszenie prostych ramion przed siebie z hantelkami 4 serie
7. wyciskanie francuskie sztangą na ławce poziomej 3 serie
8. uginanie ramion z hantlami 3 serie
9. prostowanie tułowia w leżeniu bokiem 3 serie
10. skośne brzucha na maszynie - 2 serie

cardio (10 minut biegu, od 10,5km/h do 15km/h; zwiększałem tempo o 0,5km co minutę, pod koniec już tak sapałem, że ludzie spacerujący na bieżniach obok zaczynali zerkać; + 15 minut na rowerze lekkim tempem)

Komentarz:
Energii znów było bardzo dużo, ale nie ma się co dziwić, po wczorajszej dawce węglowodanów. W wiośle sztangą nachwytem spróbowałem nieco szerszego uchwytu, ciężar 40-50kg z zatrzymaniem w końcówce ruchu. Podchwyt zrobiłem węziej, tak jak zwykle, 50-60kg. Wydaje mi się, że poprawiłem nieco technikę, bo potrafiłem lepiej wczuć się dziś w pracę tych mięśni. Potem seria łączona MCNP i wyciskanie na poziomej - te same hantelki, także intensywność spora; 14-20kg.

Dieta:
Po treningu weszła wątróbka. W ciągu dnia schrupałem jeszcze jakieś marchewki. Do tego weszły jakieś plasterki sera żółtego i kakao z mlekiem kokosowym i słodzikiem.

Posiłek 1: wątróbka gyros z cebulą, pieczarkami i cukinią z kaszą gryczaną + surówka
Posiłek 2: owsianka z odżywką białkową i migdałami
Posiłek 3: przekąski
Posiłek 4: jajecznica z 5 jajek z cebulką i pieczarkami oraz serem żółtym z waflami ryżowymi

Kcal: 2820
B: 200
T: 117
W: 235

1.12.2013 Niedziela

Dzień nie-treningowy.

DOMSY tylko na czwórkach (po piątku) i na skośnych brzucha. Niestety na plecach dalej nic .

Dieta:
Posiłek 1 - wątróbka jak wczoraj, tylko z ziemniakami
Posiłek 2 - to samo
Posiłek 3 - śledź marynowany + serek wiejski + ser żółty
Posiłek 4 - wafle ryżowe z masłem orzechowym + migdały + czekolada Wawel 90% kakao

Kcal: 2500
B: 172
T: 135
W: 151

Przygotowałem sobie gulasz na jutro i na następne 3 dni
1 kg łopatki oraz warzywa (marchew, papryka, cebula, pieczarki, pomidory) + pomidory w puszcze, koncentrat pomidorowy i moje ulubione przyprawy (oregano, lubczyk, zioła prowansalskie, papryka słodka, pieprz cayene)

Jutro dam znać jak smakuje

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2013-12-01 23:05:21