[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

...

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

dzieki dziewczyny

na wiosene bedzie trzeba sie przyciac :D

Sobota
DT

rozgrzewka

5* runda

30 s wioslarz
30s rest
30 s burpees
30 s rest

burpees 14/14/13/13/12

+ brzuch
+rozciaganie

Niedziela

DT

rozdrzewka

pomppki - bring sally up
przysiady - bring sally up

WOD teamowy
noszenie ludzi
wykroki z pzeskokiem
mountain climers
sit ups

dogrzanie
10 burpees, bieg
8 burpees , bieg
6 burpees , bieg
4burpees, bieg
2 burpees

+ KAPIEL W MORZU

+ 1h lyzwy

a i 1,5h z psem w lesie

dzien pelen wrazen, padlam na twarz :D

miska
1.owies, 2 jajk,a banan, jog grecki+kakao
2.owies, 2 jajka, pomidor, pomodory suszone, ogorek konserowy, maslo
+kako +herbara z mala lyzeczka miodu
3.indyk z suszonymi pomidorami, brukselka, maslo orzegcowe swoje
4.losos, olej kokosowy, ryz, fasolka szparagowa
+kostka gorzkiej czeko

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

bziubzius
dzieki dziewczyny
na wiosene bedzie trzeba sie przyciac :D

Sobota
DT

rozgrzewka

5* runda

30 s wioslarz
30s rest
30 s burpees
30 s rest

burpees 14/14/13/13/12

+ brzuch
+rozciaganie

Niedziela

DT

rozgrzewka

pomppki - bring sally up
50 burpees
przysiady - bring sally up
12 burpees

WOD teamowy
noszenie ludzi
wykroki z pzeskokiem
mountain climers
sit ups

dogrzanie
10 burpees, bieg
8 burpees , bieg
6 burpees , bieg
4burpees, bieg
2 burpees

+ KAPIEL W MORZU
+ 1h lyzwy

a i 1,5h z psem w lesie

dzien pelen wrazen, padlam na twarz :D

miska
1.owies, 2 jajk,a banan, jog grecki+kakao
2.owies, 2 jajka, pomidor, pomodory suszone, ogorek konserowy, maslo
+kako +herbara z mala lyzeczka miodu
3.indyk z suszonymi pomidorami, brukselka, maslo orzegcowe swoje
4.losos, olej kokosowy, ryz, fasolka szparagowa
+kostka gorzkiej czeko

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

naobilam balaganu, chcial cos dopisac bo pominelam cwiczenia, a wcisnelam cytuj zamist edytuj :/

Poniedzialek

rozgrzewka
(bieg, wykorki, mobilnos, przysiayd, pompki, wymachy,krazenia)
+serie rozgrzekwkowe

1. WL 3*3
15*20kg/15*20kg
5* 45kg/3*50/3*52,5kg

2.przysiad
15*20/10*20kg/8*40kg/8*60kg

3*72,5kg/3*77,5kg/2*82,5kg

4* runda
10* pompka na sztandze
10* martwy ciag
10* wioslowanie
10* zarzut
10* przysiad przedni
10* puss press
10* dzien dobry

22,5/22,5/25/25

+ brzuch

4* 30 wznosy nog w lezeniu

4* 20 jezyki

+rozciaganie

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Wtorek
DNT

totalne zmeczenie
juz myslalam ze sie przetrenowalam
spac mi sie chchialo, glowa bolala, mdlilo, buzia mi spuchla

odespalam, zyje

Sroda
DT

rozgrzewka

1.MC
15*20kg/10*20kg/10*40kg/8*60kg/5*70kg

3*85kg/3*90kg/3*95kg/2*100kg

2.Dipsy
3* +2,5kg/3*+5kg/3*+7,5kg/3*+10kg

3.Pompki bring sally up

4.wioslowanie podchytem 4*20 + dropsety
30kg + 25kg/20kg/25kg

5.Podciaganie nog na pilce (dwojki) 4*20

6.Wznosy na lyzki siedzac 4*10

7.Russian Twist 3*15 na strone
5kg/5kg/10kg

rozciaganie

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-11-27 18:01:04

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Czwartek

DNT

Miska
dostarczono 1724 kcal
b: 120 g (28%) ww: 154 g (35%) tł: 72 g (37%)

Piatek

DT

1.Podciaganie
3*cc/3*2.5kg/3*3.75kg/3*5kg (2+1)

2.Zolnierskie
10*20kg/1*20kg/8*25kg/5*30kg

3*32.5/3*35/3*37.5

3.WL dynamicznie 5*10 40kg
2 ostatnie serie z oporem

4.Front squats
20kg*15/20kg*12/25Kg*10/
30kg*8/35*8/40kg*8/45kg*7/50kg*6

5.Uginanie sztangi lamanej 4* 10 15kg

6.Uginanie mlotkowe 2*10 + 2 dropsety
7.5kg/5kg/4kg

+ brzuch
scyzryki 4*20
unoszenie/opuszczanie nog 4*30
plank

rozciaganie

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

bziubzius
Czwartek

DNT

Miska
dostarczono 1724 kcal
b: 120 g (28%) ww: 154 g (35%) tł: 72 g (37%)
+MLECZKO KOKOSOWE 2 LYZKI
Piatek

DT

1.Podciaganie
3*cc/3*2.5kg/3*3.75kg/3*5kg (2+1)

2.Zolnierskie
10*20kg/1*20kg/8*25kg/5*30kg

3*32.5/3*35/3*37.5

3.WL dynamicznie 5*10 40kg
2 ostatnie serie z oporem

4.Front squats
20kg*15/20kg*12/25Kg*10/
30kg*8/35*8/40kg*8/45kg*7/50kg*6

5.Uginanie sztangi lamanej 4* 10 15kg

6.Uginanie mlotkowe 2*10 + 2 dropsety
7.5kg/5kg/4kg

+ brzuch
scyzryki 4*20
unoszenie/opuszczanie nog 4*30
plank

rozciaganie

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Sobota
Rozgrzewka
Gimanstyka
Wparwki do stania na rekach, na glowie
Przewroty w przod, w tyl, w tyl do rozkroku, w przod z faza lotu
Stanie na glowie
Wprawki do musle upa
+ spacer :P
Miska
1.omlet owsiany: owies 70g, 2*jako, jog grecki, kakao, pol banana, kawalek jablka
2.baton bialkowy
3.burger wolowy z bulka zytnia (180g miesa, jajko, bulka zytnia, warzywa, sos czosnowy)
4.pies indyka, maslo, dynia
Niedziela
1 wod na rozruszanie
Rozgrzewka
Bieg
35 burpees
Bieg
75 pompek
Bieg
120 sit ups
Bieg
Miska
1.omlet owsiany: owies 80g, 2*jako, jog grecki, kakao, pol banana, kawalek jablka, sliwka
2. rosol, skryzdelkoz indyka, marchewka + kawalek chedara i suszony pomidor
3. Mohito i malibu (tyle ile sie zmiesci w skorupce od kokosa)

4. losos, kalafior, cukina, jog,grecki, ryz parabioled 50g

Poniedzialek
DT
Wl
20kg- 15/30kg-10 /40kg – 5
45kg *5/52,5kg*3 / 57,5kg * 1
Przysiad
20kg*15/ 40kg*10/ 60kg *5
70kg * 5 / 80kg *3 / 90kg *1
Pomiedzy
Podciaganie 3*3
Wznosy kolan do brzucha w zwisie 4*15 (w ostatneij 13)
Stanie na rekach z przejsciem do stania na glowe *5
Podciaganie nog na pilce (dwojki) 4*20
TGU 3* na strone z KB 16kg
Plank 3*max
Wzosy na place stojac (lydki) 4*20

rozciaganie

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Wtorek
DNT

Sroda
DT

rozgrzewka

1.MC 5/3/1
15* 20kg/12*40kg/10*60kg/5*70kg

5*85kg 3*95kg 2*105kg

2.Dipsy 5/3/1

5* cc
5*2,5kg/3*7,5kg/2*12,5kg

5* runda
podciąganie nachwyt szeroko 5/5/4/4/4
wyciskanie hantli leżąc 2*20kg 6/7/6/6

+ Brzuch
scyzoryki techniczne 4* po 15 na strone
plank 3*max okolo 60s/50s/40s

schodzenie z estania na rekach do stania na glowie przy drabinkach
proby przechodzenia do stania na rekach z nogami zaczepioymi o drabinki

rozciaganie

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Czwartek i Piatek
DNT

czwaryek planow
w piatek zasypalo mnie sniegiem :/

Miski nieliczone, czyste, wpadlo moejej roboty bounty

Sobota
DT

rozgrzewka

1.podciaganie 5/3/1

5 cc
5* 2,5kg/3 *5kg/2* 7,5kg/ 1*10kg

2.Zolnierski 5/3/1

12*20kg/10*20kg/5*30kg

35kg*5/37,5kg*3/40kg*1

3a.Przysiad 4*15
40kg/50kg/50kg/50kg
3b.Wznosy bioder 4*15
50kg

4.wioslowanie sztanga w opadzie, nachwyt 4*10-12 + 2*drop set
4* 30kg/25kg/20kg

5. wyciskanie sztangi skos 4*10
4* 30kg

Skill ; HSPU
zejscia ze stania narekach do stania na glowie, keeping, proby wejscia na rece

idzie coraz lepiej, jest nadzieja :D

+ Brzuch
4*15 na strone techniczne scyzoryki
3* plank max

rozciaganie

Miska
w normie, bialo zwieksam do okolo 120g, bo 100g mi strasznie malo
staram sie trzymac w granicach 1700-1800kcal

mysle o rotacji ww.
dni DT dalabym 120B 170W 60T ~ 1700kcal
dni DNT dalabym 120B 145W 60T ~ 16000kcal

nie wiem tylko czy to za malo nie bedzie, redukcje planuej raczej od lutego, teraz po prostu nei chce sie bardziej upasc

Niedziela
DNT

mial byc trening powiedzmy w stylu cardio na dworze, ale wzielam ze sob psa i skoncyzo si ena bieganiu z anim w te i spowrotem, rzucaniu mu siegu itd :/

Miska
wyszlo okolo 2000 kcal

dostarczono 1972 kcal
b: 121 g (26%) ww: 167 g (35%) tł: 82 g (39%

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

ten tydzien bedzie na mniejszym obciazeniu, wiecej powtorzen

Poniedzialek

DT

1a.rozpietki 4*12
5kg/7.5kg/8kg/8kg

1b.odwrotne rozpietki 4*12
3kg/3kg/3kg/3kg

tu mi najpierw za mocno w barki w chodzilo

2a.Przysiad przedni 4*12
4* 40kg
2b. Podciaganie pilki pod siebie (dwojki) 4*15

2a/2b. MASAKRA

3a.Podciaganie negatyw 4*10
10/10/8/8
3b. Arnoldki 4*12
po 7.5kg

opuszczanie ciezko

4. Uginanie przedramion z hantlami 4* 10 na strone
hantle po 5kg

5. triceps (nie znam nazwy tego cwiczenia)- 4*10
cos jak prostowanie ramion na TRX

6.Wznosy na lydki siedzac 4*10-15
20kg 15/15/13/11

+ Brzuch
4* 30 unoszenie prostych nog lezac z rekaoma pod posladkami

rozciaganie

Miska
dostarczono 1818 kcal
b: 121 g (27%) ww: 179 g (40%) tł: 66 g (33%)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-12-10 10:11:46

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat