[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

IF to była chyba makarena tego lata

Spokojnie przecież napisałem, że to dopiero drugi trening na tłuszczach nie ma nawet z czego wnioskować. Ostatni tydzień to prawie ciągle tak jadłem bo byłem strasznie zalatany jutro mam nadzieje martwy 110x8 pojdzie jak szmata.

PS: dzisiaj jakaś tabata wpadła 30 sekund treningu 10 odpoczynku x 10 serii pajacyków + bieg w miejscu i coś tam, tak żeby nie siedzieć ciągle na dupie.

PS2: Kupiłem białko ostrovita czy coś takiego nawet nie wiem, smak czekolada to powiem, że w idealne. Piłbym litrami. Z SFD za to mam jeszcze "białą czekoladę" gorzka.. pita na chama.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-10-23 22:03:46

Dzień treningowy trzydziesty pierwszy

Grzbiet, brzuch

Podciąganie nachytem 7xMAX
10/6/6/5/4/4

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem R8
20x8 / 40x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
45x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 55x30
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 65x15 / 50x25
35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 70x15 / 55x25
40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 75x15 / 60x25
45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 80x15 / 65x25
50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 85x15 / 70x25
55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 105x10 / 85x15 / 70x25 / 50x30 (nachwyt)

Wiosłowanie hantlą R12
20x12 / 20x12 / 25x12 / 30x12 / 35x12

Martwy ciąg R8
40x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8
45x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 60x20
55x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 70x20
60x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 75x20
65x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 80x20
65x8 / 85x8 / 95x8 / 105x8 / 85x20
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 90x20
70x8 / 90x8 / 100x8 / 110x8 / 95x6 +(90x14)

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s
40x10 / 45x12 / 30x20
42,5x10 / 47,5x12 / 32,5x20
45x12 / 50x12 / 35x20
45x12 / 50x12 / 35x20
47,5x12 / 52,5x12 / 37,5x20

Szrugsy sztangą 3x20
50x20 / 55x20 / 60x20
55x20 / 60x20 / 65x20
60x20 / 65x20 / 70x20
65x20 / 70x20 / 75x20
70x20 / 75x20 / 80x20
75x20 / 80x20 / 85x20
80x20 / 85x20 / 90x20
85x20 / 90x20 / 95x20 / 60x20 / 50x20

Spięcia brzucha 3x30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30
30/30/30

Przyciąganie nóg leżąc na ławce skośnej 3x15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
20/15/15
15/15/15
20/20/20
20/20/20
20/20/20/20/20

Unoszenie kolan wisząc na drążku 3x15
15/15/15
15/15/20
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
6/-/-

Komentarz- Kuźwa całkiem okej było, ale trochę tempo zwolniło bo chciałem jakiś filmiki ponakręcać ale coś tutaj się wyłączyło coś tutaj się ścięło i się wkruvilem tylko

Podciąganie- Lepiej to czuję od podchwytu o dwa razy, zostawię już do końca.
Wiosło- Nawet, nawet. Tragedii nie było 105 ostro z nogi szło + dodałem sobie jeden regres nachwytem.
Wioslo hantlą- Fajnie poczułem, ładna pompa ale tak sobie myślałem czy w oparciu o ławkę w full opadzie robić czy oprzeć się o coś i robić, wybrałem drugą opcję bo w pierwszej skręcałem się, że aż brzuch czułem i prostowniki od uja.
Martwy- Cienizna, dwa ostatnie pow. na 110kg nawet nie powinny być robione bo masakra.. mówię, chociaż dodam 5kg do regresu i też się ładnie przejechałem zrobiłem 6 i nic, zero sił, zmniejszyłem do 90 i te 14pow dociągnąłem chyba z 5 przerwami.. pot się lał jak poyebany.
Ściąganie- Było nie dokładać bo też musiałem robić z odpoczynkami, powrócę do starego ciężaru.
Szrugsy- Ok, bardzo dobrze.
Brzuch- Ok, nie zrobiłem drążka bo tak mnie odciski bolały, że nie dało rady wisieć.




Miska

Z pierwszego posiłku wyleciało 15g oliwy a do białka 250ml mleka dałem.

Dołóż ciężaru w wiosłowaniu hantlem, bo proporcja marna wychodzi między wiosłowaniem sztangą a hantlem.

Co Ty myślisz, że ja po tych regresach kipie siłą? szczerze to nawet te 20kg poczułem a 35 to nawet z "łydki" musiałem lekko wyrzucić w ostatnich powtórzeniach. Dodam na razie +5kg do każdej serii bo w sumie racja, kiedyś 50x30 poszło.

Dzień treningowy trzydziesty drugi (wczoraj)

Barki, triceps

Wyciskanie sztangielek w siadzie R8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 17,5x8
9,5x8 / 12x8 / 14,5x8 / 17x8 / 18,5x8
10,5x8 / 13x8 / 15,5x8 / 18x8 / 19,5x8 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x7 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x5 / 14,5x15 / 13,5x15
11,5x8 / 14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 20,5x7 / 14,5x15 / 13,5x15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
20x20 / 20x20
20x20 / 25x20 / 27,5x20
22,5x20 / 27,5x20 / 30x20
23,5x20 / 28,5x20 / 31x20
24,5x20 / 29,5x29 / 32x20
25x20 / 30x20 / 32,5x20
25x20 / 30x20 / 30x20
25x20 / 25x20 / 25x20 / 40x9 / 20x20

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15
4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15
5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15
5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15
6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15
6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12 / 6,5x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 26x8 / 18,5x12 / 13,5x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 28,5x8 / 21x12 / 16x16
18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 31x8 / 23,5x12 / 18,5x16
21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5x7 / 26x12 / 21x16
21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5x8 / 26x12 / 21x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x2 / 28,5x12 / 23,5x16
23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 28,5x12 / 23,5x16


Pompki w podporze tyłem R12
CCx12 / 5x12 / CCx12 / 10x12
2,5x12 / 5x12 / 7,5x12 / 10x12
5x12 / 7,5x12 / 10x12 / 12,5x12
7,5x12 / 10x12 / 12,5x12 / 15x12
10x12 / 12,5x12 / 15x12 / 17,5x12
12,5x12 / 15x12 / 17,5x12 / 20x12
15x12 / 17,5x12 / 20x12 / 22,5x12
17,5x12 / 20x12 / 22,5x12 / 25x12

Prostowanie ramion na wyciągu 3x20
17x20 / 17x20 / 17x20
15x15 / 15x15 / 15x20
17,5x20 / 17,5x20 / 17,5x20
12,5x20 / 12,5x20 / 12,5x20
12,5x20 / 12,5x20 / 12,5x20
15x20 / 15x20 / 15x20
12,5x20 / 12,5x20 / 12,5x20
12,5x20 / 12,5x20 / 12,5x20

FST-7 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 7x12 (30 sekund przerwy pomiędzy seriami)
19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12
19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12
19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12
19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12 / 19,5x12


Komentarz- Trening był na prawdę ok.





Miska

Waga: 75kg - 75,5kg / 75,8kg / 75,1kg / 75,6kg / 77,1kg / 77,1kg / 78,1kg / 76,5kg
Wzrost: 182
Barki: 124cm - 124cm / 124,5cm / 124cm / 124,5cm / 125cm / 125cm / 125cm / 125,5cm
Klatka: 106cm - 106cm / 106,5cm / 107cm / 107,5cm / 107,5cm / 108cm / 108cm / 108,5cm
Biceps: 34cm - 34cm / 34,2cm / 34,4cm / 34,5cm / 34,6cm / 34,9cm / 34,9cm / 34,9cm
Przedramię: 28cm - 28cm / 28cm / 28cm / 28,1cm / 28,3cm / 28,7cm / 28,9cm / 28,8cm
Pas: 81,5cm - 82cm / 81cm / 81-81,5cm / 81cm / 81,5cm / 81,5cm / 82cm / 82cm
Talia: 73cm - 73cm / 73cm / 73cm / 73cm / 74cm / 73,5cm / 75cm / 74cm
Udo najszersze miejsce : 57,5cm - 57,5cm / 58cm / 58,3cm / 58cm / 59cm / 59cm / 59,5cm / 59cm
Łydka: 39,5cm - 39,5cm / 39,7cm / 39,5cm / 39,5cm / 39,7cm / 39,7cm / 39,8cm / 39,8cm


Spoko... co tu się krva dzieje to ja już nie ogarniam Woda ze mnie schodzi po węglach czy co?
A tak apropo konieczne te ladowania czy nie?

nie jestem do końca pewna, ale chyba co jakiś czas wypadałoby zrobić.

Może za tydzień coś zrobię bo na razie nie czuję potrzeby.

Muszę mieć rozpędzony metabolizm bo jem 3300~~ i przyznam, że u mnie bez podjadania się nie obejdzie, tu ser tu coś innego i tak się jeszcze tych kcal nazbiera a waga stoi jak wryta nie poznaje samego siebie bo zawsze mnie zalewało jak ..(powiedziałem sobie, że 90cm w pasie i koniec masy czyli jeszcze 8 w zapasie napnę się to żebra widać chodź na brzuchu facik jak zawsze, wyredukuję go na następnej redukcji jak w ogóle będzie z czego redukować ale o to raczej się nie boję.

Miska na dzisiaj: + Jeszcze jakiegoś loda sobie zaraz kupię bo mnie trzęsie, tak mi się zachciało loda, że specjalnie przejdę się do sklepu.

800 ziemniakow + 500 karkówki będzie wyżerka.





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-10-27 12:38:52

Dzień treningowy trzydziesty trzeci

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach R8
20x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8
25x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 60x16
30x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 65x16
30x8 / 65x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 70x16 / 50x30
35x8 / 70x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 75x16 / 55x30
40x8 / 75x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 80x16 / 60x30
45x8 / 80x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 85x16 / 65x30
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 105x4 / 85x16 / 75x23+7
50x8 / 85x8 / 90x8 / 95x8 / 100x8 / 90x16 / 70x30

Bułgar R8
3,5x8 / 6x8 / 8x8 / 10,5x8
6x8 / 8,5x8 / 11x8 / 13x8
8,5x8 / 11x8 / 13,5x8 / 15,5x8
9,5x8 / 12,5x8 / 16x8 / 18x8
10,75x8 / 13,75x8 / 17,25x8 / 19,25x8
12x8 / 15x8 / 18,5x8 / 20,5x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8
14x8 / 16,5x8 / 19x8 / 21,5x8


Hack przysiad 2x20
30x20 / 30x20
40x20 / 40x20
45x20 / 45x20
47,5x20 / 47,5x20
50x20 / 50x20
52,5x20 / 52,5x20
55x20 / 55x20
57,5x20 / 57,5x20
60x20 / 60x20

Fronty 2x20
30x20 / 30x20
35x20 / 35x20
37,5x20 / 37,5x20
37,5x20 / 37,5x20
40x12 / 40x12
42,5x12 / 42,5x12

Żuraw 4x12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12

Martwy ciąg na prostych R12
40x12 / 45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12
45x12 / 50x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12
30x12 / 55x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12
35x12 / 60x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12
40x12 / 65x12 / 70x12 / 75x12 / 80x12
42,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 77,5x12 / 82,5x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 80x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 / 65x12 / 75x12 / 85x12 / 45x12

Wspięcia R20
50x20 / 60x20 / 70x20 / CCx20
55x20 / 65x20 / 75x20 / 80x20
60x20 / 70x20 / 80x20 / 85x20
65x20 / 75x20 / 85x20 / 95x20
70x20 / 80x20 / 90x20 / 100x20
75x20 / 85x20 / 95x20 / 105x20
80x20 / 90x20 / 100x20 / 110x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20
85x20 / 95x20 / 105x20 / 115x20 / 20xCC


Komentarz -

Przysiady- Jeah 100x8 pykło, 90x16 i 70x30 z treningu na trening lecą rekordy. 70x30 to masakra, co chwile myślałem, żeby odłożyć sztangę i sekundkę odpocząć ale jakoś to zrobiłem, i tak nie da się opisać tego co się czuje. Po wszystkim chyba z 5 minut dochodziłem do siebie
Bułgar- Ciężko bardzo, dołożone symboliczne 1kg.
Hacki- JW
Frony- Ok, ledwo żywy.
Żuraw- Ok.
MCNPN- Masakra no nie mogę tutaj złapać progresu te 85 ciągle idzie strasznie ciężko i dodałem jakiś śmieszny regres na perfect technice.
Wspięcia- Ok, regresik na 20xCC z dopięciem zniszczył



Miska