WIEK: 27 lat
WZROST: 186cm
WAGA: 85,5 kg na czczo
STAZ TRENINGOWY: ponad 7 lat, na sucho
CEL SPORTOWY: MASA
DIETA:
Bialko 2,5g/kg, Węgle 3g/kg, tłuszcze 1,5g/kg
TRENING:
4razy w tygodniu push/pull, po treningu siłowym około 30m rowerek,
Obecny przykładowy plan:
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10-6.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 x 10-6.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12-8
- Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 12-8
- Wspięcia na palce stojąc 4 x 8-12.
- Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-25.
B1) PULL
Wtorek:
-
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 x max.
- Martwy ciąg 3 x 10-6.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-6.
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 10-5.
- PROSTOWNIE NÓG na maszynie 3 x 12-8
A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 - 8.
- rozpiętki 2-3 x 12-10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-8.
- pompki na poręczach 3 x max
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 x 12-8
- Wspięcia na palce stojąc 4 x 15-25.
- Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4 x 12.
B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
- UGINANIE RAMION chwytem młotkowy STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2 x 12-8
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
wyciskanie leżąc 110kg
MC 190kg
przysiad 150kg
SUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY: Omega 3, białko, spalacz tłuszczu, bcaa, stack przedtreningowy