[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Daj okno 10 h i w dt kcal na plus oraz wiecej ww a w dnt lekki minus i wiecej fatu zamiast wegli.

czyli wszystko tak jak myślałem, dzięki H.

Podsumowanie redu No.3

Spadło jakieś 0.3kg i pas nie drgnął Odpowiedź Huberta przeważyła szalę i doszedłem do wniosku, że przestanę byc uparty i posłucham się starszych i bardziej doświadczonych ode mnie. Od jutra zaczynam masowanko. Wstępnie to tyle, jestem jeszcze trochę w rozsypce, ale jakiś zalążek już jest Jutro powinno się pojawic dużo więcej informacji. Pzdr.

MASA 2013/2014

Plan żywieniowy: Jak najbardziej dobrej jakości żarcie, mało czitów, a jak już jeśli to będę starał się domowe. Ogólnie idę za radą Huberta i spróbuję na IF złapać coś mięcha. Okno 10h wstępnie, a całość kcal będzie prezentować się tak (kolejność pon-nd):



Suplementacja: W zasadzie zestaw z redu tutaj równie dobrze pasuje

rano:
Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła 1kaps
przed treningiem:
Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder 10g
Vitalmax - Creatin Monohydrate 5g
Iron Horse - Beta Energy 5g
po treningu:
Scitec nutrition - 100% whey isolate 25g
Vitalmax - Creatin Monohydrate 5g
na noc:
Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła 1kaps
BioTech USA - CALCIUM ZINC MAGNESIUM 3kaps
Dymatize - GABA 2g


Plan treningowy: lecę jak na razie klasykiem 4 dniowym, więc bez jakiś rewelacji, za to zaczynam Dropami, więc coś nowego popróbuję. Aero będzie kręcone w każdy DT po 30 min, by nie podlewało za bardzo, głównie będzie to bieg/schody/steper.

Poniedziałek:
Klata + biceps
1.Wyc. Leżąc DROP 5x10
2.Gilotyna 4x8
3.Skos+ z sup. 4 x10
4.Butterfly 3 x12

1.Uginanie na mod. hantli 3x8
2.Uginanie z sup. 3 x10
3.Uginanie z liną wyc. dolnego 3x10

Wtorek:
Plecy + brzuch
1.MC 6x10
2.Podciąganie 5xmaxx
3.Wiosłowanie hantlą DROP 5x10
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 4 x8
5.Ściąganie V uchwytu wyciągu górnego 3x10

1.Kółko 3x10
2.Unoszenie w zwisie na boki 3 x5

Środa:
OFF

Czwartek:
Barki + triceps
1.MP DROP 5 x10
2.Unoszenie na boki 4 x10
3.Arnoldki 4 x10
4.Unoszenie kciukiem w górę 3 x10
5.Wiosło w opadzie tuł. Sztangą do szyi 3 x10

1.Francuz leżąc 3 x8
2.Kickback 3 x10
3.prostowanie ramion z liną wyc. Gór. 3 x10

Piątek:
Łydki + nogi
1.Back squat DROP 5 x10
2.Front squat 4 x8
3.Wykroki 4 x10
4.MCNPN 5 x8
5.Zbieranie grzybów 4 x10

1.Wspięcia na maszynie jednonóż 3 x15
2.Wspięcia siedząc 4 x20

Sobota:
OFF

Niedziela:
OFF

to chyba było by na tyle, bebechów nie wrzucam, bo ostatnio i tak za ostro nimi przyspamowałem %) Pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-08 13:12:08

Poniedziałek: Po 12h pracy nie miałem mocy na nic, ale mój zestawik suplementacyjny postawił mnie na nogi

Klata + biceps
1.Wyc. Leżąc DROP 5x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
2.Gilotyna 4x8
30 x10/40 x8/50 x8/60 x5
3.Skos+ z sup. 4 x10
21 x10/21 x10/23 x8/23 x6
4.Butterfly 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12

1.Uginanie na mod. hantlą jednorącz 3x8
13 x8/13 x8/13 x8
2.Uginanie z sup. 3 x10
10 x10/11 x10/11 x10
3.Uginanie z liną wyc. dolnego 3x10
3 x10/4 x10/5 x10

stretching - zapomniałem

aero:
urbanjog
dystans: 4.7km
czas: 31min

Trening miodzio, najbardziej spuchły bicki, ale o tym za moment. WL cholera, żałuję, że nie nagrałem, ale wkręcik był bardzo pozytywny. Gilotyne mam nagraną i poszła wg mnie super, nie robię szerokiego rozstawu rąk i dzięki temu prócz góry klaty czuję też dośc intensywnie trice. Skos z sup. już na pompie ładnej więc bez większych ciężarów, za to z precyzją i zaangażowaniem, poszło ładnie. Bice - wziąłem trochę ostrożnie ciężar, za to pod pełną kontrolą co zaowocowało prze okrutną pompą. Suplinacja też dokładnie i kontrolnie, a lina to coś nowego i nie jestem pewien czy do końca robiłem czysto tech. bo łokcie mi trochę wychodziły w przód, czego staram się unikac przy np. suplinacji. Aero siadło po treningu z racji pierwszej zmiany.

miska, okno 10h:


gilotyna 50



move za jakiś moment będzie dostępny, pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-08 13:25:10

Wtorek

aero:
urbanjog
dystans: 5.7km
czas: 32min

Plecy + brzuch
1.MC 6x10
40 x10/50 x10/60 x10/80 x10/100 x7/120 x3
2.Podciąganie 5xmaxx
9/9/7/6/6
3.Wiosłowanie hantlą DROP 5x10
29 x10/31 x10/33 x10/37 x10//8x 37/33/29
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 4 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
5.Ściąganie V uchwytu wyciągu górnego 3x10
50 x10/50 x10/50 x8

1.Kółko 3x10
10/10/8
2.Unoszenie w zwisie na boki 3 x5
5/5/5

Pierwszy trening pleców na masie i już czułem się jak spompowane prosie %) Trening wszedł niesamowicie, dużo energii zaowocowało dużym ciężarem w MC i to już praktycznie 2x mój ciężar ciała, co mnie bardzo cieszy. Technika względnie OK wg mnie. Podciąganie OK, dużą częśc skupienia przeznaczyłem na ruch łopatek i uważam, że ładnie weszło tam gdzie trzeba. W wiosle hantlą najbardziej zastanawia mnie czy dobrze zrobiłem wkładając tu DROP, bo de facto jedna strona odpoczywa gdy druga się męczy, ale poczułem zdrowo całe plecy więc na razie będę tak robic. Wiosło podchwytem b.dobrze, mimo zmęczenia jeszcze 60 pomachałem 4 serie, ale na wyciągu już marzyłem o końcu. Brzuch też solitnie zrobiony i 5 na strone w unoszeniu na boki to stanowczo za mało, podnoszę do 10.

MC 120



Wiosło h DROP



Wiosłowanie 60




miska, okno 11h:

dziś miska nie była na brylant, ale było mega pysznie!
1

2 i 3

4

pzdr.

Chyba wkradł się kocurek w MC. Ile cm sztanga jest od ziemi? Bo coś małe te talerze się wydają, powinna być chyba około 21cm.

Przejrzalem filmiki i musze napisac tak, spory kocur w mc, odpusc taki ciezar i zrob wiecej powtorzen w mniejszym zakresie, bo kiedys plecki puszcza bardziej i bedzie nieszczescie. Tez mialem pogon za ciezarem i odpuscilem na rzecz techniki w mc. Wioslo jednoracz jak motorek dopindalasz. Przy wiosle nachwytem nie wiem jak Ci wygodniej ale ja osobiscie szerzej lapie sztange. Rzucily mi sie w oczy te paski przy tak malych ciezarach, lepiej poprawiac chwyt i bez paskow robic na takich obciazeniach.
Jedzonko apetycznie wyglada, mniam.

zapis jest 6x10 to po jaką cholerę ładujesz się na taki ciężar (3pow) jak i tak wiesz, że nie dasz rady zrobić 10pow? ...

Chciałem trochę tego ciężaru dopyerdolic, dawno nie robiłem "dużymi" ciężarami MC.
Macie 100procentową rację co do kocura i faktycznie trochę przesadziłem tym razem z ciężarem, ale jak już pisałem brakowało mi trochę tonażu i po prostu chciałem sobie spróbowac.
Pasków używa z wygody. Dzięki nim bardziej mogę się też skupic na trenowanej partii, a nie zastanawiac się czy poleci mi ciężar czy nie.
Nie mam pojęcia ile cm sztanga jest od ziemii, stoi na talerzach 20, więc myślałem, że jest to odpowiednia wysokośc.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-09 10:08:16

Zastanawiając się dalej nad waszymi sugestiami co do kocura, postanowiłem, że dziś/jutro ogarnę jakiś plan prostujący moje "okrągłe plecy". Jeśli ktoś już robił takie rzeczy i ma "gotowca" to prosiłbym o udostępnienie

OFF

miska, okno 10h


1. Przepis Michała Karmowskiego

2.


3 i 4 - niestety mój komórczak przyświrował pawiana i zdjęcie się zrypało... były to steki z brokułami i surówka z marchwi i jabłka.

Przepis do gofrów:



pzdr.