TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Przy większym ciężarze musisz sobie jednak trochę tymi plecami pomóc, a potem już dopiąć tricepsem. Trochę ciężko to wyczuć z początku, ale warto próbować. A jak nie podpasuje, to można traktować ćwiczenie izolacyjnie i też jest git, albo i lepiej - kwestia gustu i czucia mięśniowego.

4-tydz treningów za mną , treningi coraz ciezsze , od nastepnego treningu serie ciezarem 95% maksa w dni shotgun

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + jajecznica z 3jaj + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + baton musli
3. 50g ryzu z sosem i mięsem
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. 50g ryzu z sosem i mięsem
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

PIĄTEK: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 48kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangi w góre 61kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds







Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-04 20:01:15

Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-04 20:03:02

W takim razie chyba zostane przy wersji izolacyjnej jak napisales Dec. W wolnej chwili jeszcze przejrze dzienniki z Projektu Masa bo i tak wymyslam nowy plan i chociaz mam juz ogolny zarys to moze cos ciekawego podpatrze od innych.

*Test Hi-Tec - Krisking12*

4.10.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga z przodu - RAMPA 6

40 kg x 10
65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 3
95 kg x 2 /FILM
80 kg x 10
40 kg x 10 + 4 [REST PAUSE] /FILM 2

95 x 2:




40 rest pause:




95 bardzo, bardzo zle. Tydzien temu 90 poszlo 5x a dzisiaj 95 tylko 2.
Robie cofke o 10 kg czy za tydzien RAMPA do 85. Jesli przy tym podejsciu (czyli za 3 tygodnie) nie pojdzie wiecej kg to wracam do tylnych.


2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 9 /FILM
15 kg x 12





Wszystko w filmie. Koncowka tylko dla osob o silnych nerwach.


3. Syzyfki 4xMAX

wszystkie 20-15x

ostatnia:





4. Zuraw 4x MAX

wszystkie 4-6x


5. Uginanie na maszynie 5x12

3 sztabka x 12

6. Wspiecia stojac - smith - RAMPA 15

od 40 do 90 kg
potem 60 kg x 10 (pierwsze powt = 10 sek przytrzymania, drugie 9 sek itd)
potem 60 kg x 30



7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 25kg x 20-30


8. Brzuch

Plank 1x MAX
Allahy 5x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 30g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

04.10.2013

Dzien jak codzien, wiec nie bede sie rozpisywal. Trening plecow+dodatkowo lydki. Tak jak pisalem wczesniej, bede staral sie je trenowac teraz 3-4 x w tygodniu.

No i oczywiscie wiecej pojedzone ;)

TRENING

Plecy
1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny: 8x cc, 8x5kg, 8x5kg, 8xcc
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szerokim: 15x60kg, 15x80kg, 12x100kg, 12x115kg, 10x125kg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 8x45kg, 8x55kg, 7x65kg, 15x45kg
4. Wznosy barków ze sztangą "szrugsy": 20x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x135kg, 12x135kg

Lydki
1. Wspiecia siedzac 5 serii 20-30 powtorzen
2. Wypychanie palcami na suwnicy 5 serii po 30-40 powt.


DIETA
1. Omlet: 4 cale jaja + 100g platkow owsianych + 20g rodzynek + 15g whey C-6 + jabłko 150g

2. 5 calych jaj + 170g chleba zytniego + papryka + jabłko 170g

3. omlet: 2 cale jaja + 100g platkow + 20g rodzynek + 30g Whey c-6

4. Mieso z piersi kurczaka 150g + 70g ryzu basmati + brokuly 200g
5. Mieso z piersi kurczaka 160g + 100g makaronu + leczo


W ciagu dnia do tego garsc orzechow arachidowych



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-10-04 piątek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 26

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,9
Waga tłuszczu [kg]	10,9
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 537
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	963

DIETA / SUPLE
dziś w związku z wyjazdem popołudniowym, moje menu troszkę zmodyfikowane, bilans na oko w okolicach 3500

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	5:40	0:21	6 /10	239

w związku z wczorajszym brakiem aerobów, postanowiłem pokręcić dziś z rana dalekiatnie na rowerku



po środowym treningu dalej czuję lekką obolałość klatki

dzisiejszy trening na siłowni (barki + nogi) przekładam na jutro w związku z wyjazdem popołudniowym
generalnie takie dłuższe wyjazdy męczą mnie dość mocno, po powrocie padłem momentalnie, nie było mowy nawet o tym żeby pokręcić na rowerku


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

krisking wykroki kosmkos!! sog za glebe

Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-10-05 15:20:26

2013-10-05 sobota - DT

Cykl - 9 / dzień - 27

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	12,1
Sen [godz]	8,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 334
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	166

DIETA / SUPLE
suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 15g w trakcie siłki
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	9 /10	975

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 55kg x 12/9/7/6
ciężko, ale jakoś poszło, końcówki lekko oszukiwane poprzez dynamiczne wybicie ciężaru
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 55kg x 12/10/10/10
trochę duży ciężar, ale przez to dość dobrze zmęczyłem barki
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 15; 10kg x 12/12/12
w pierwszej serii odczuwałem dość spory ból w prawym łokciu, w następnych seriach zmniejszyłem ciężar - bardzo ładnie spompowałem barki
Czworogłowe ud - Przysiady: 120kg x 12/9/7/6
jednym słowem - masakra; strasznie mocno skatowałem 4'ki przysiadami, pierwsza seria poszła w miarę gładko, w drugiej w okolicach 5-6 powtórzenia miałem już dość, jakoś dociągnąłem do 9 powtórzeń
po przysiadach miałem straszne problemy z chodzeniem
oprócz czworogłowych dość mocno zmęczyłem też dolny grzbiet, mam nadzieję że grzbiet do poniedziałku jakoś dojdzie do siebie bo będzie lecieć ciężki MC
jest filmik z pierwszej serii na końcu
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze
po przysiadach bardzo ciężko szło mi z wyprostami, w sumie mogłem już tego ćwiczenia nie robić bo czworogłowe były strasznie skatowane przysiadami
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
ciężko mi było robić uginanie poprzez obolałość w czworogłowych
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze

bardzo dobry trening
barki spompowane elegancko, nogi zmęczone do tego stopnia że miałem problemy z chodzeniem
odpuściłem sobie aeroby po treningu bo chyba nie dał bym rady za bardzo



dziś nadrabiam trening z wczoraj, ciężki trening nóg
jutro prawdopodobnie pojedziemy z małżonką do Kielc, więc możliwe że wstąpie na chwilkę na PP

pierwsza seria przysiadów (po pierwszym powtórzeniu musiałem lekko przesunąć ciężar poprzez delikatne podrzucenie bo nie położyłem go równo na plecach)

dzisiejsza szamka
filet z grzybami, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy




już to kiedyś wrzucałem do dziennika, ale może nie wszyscy widzieli - w związku z dzisiejszym posiłkiem potreningowym ala kebab

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

11 godzin w szkole + 2x 1h na dojazd. Niech ktos mi k***a powie ze nie ma czasu na aero.

5.10.2013 - plywanie

Czas: 40 min

Dzien po nogach wiec bieganie nie mialoby wiekszego sensu. 40 min plywania w tym kilka odcinkow na maxa (kraul, delfin) + 3x 200m kraul z przerwami 30 sek + rozplywanie xxx m kraul + zaba + grzbiet. Ogolnie zabawa.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - --
Whey C6: 40g w szkole (2h przed aero)
Stanofusion: --

Polecialaby porcja BCAA ale nie zabralem do szkoly a jechalem na basen bezposrednio po zajeciach. I tak nie jest zle bo w miare ta miche przytrzymalem.

W biedronce ryz po 2,5:

ladnie sie zakupiles