TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

Dzień treningowy - tydzień 12

Plecy

1. Podciąganie na drążku
0kg x 11
2,5kg x 8
5kg x 6
5kg x 6
+regres na maszynie do podciągania 1s x 12p


(to jest filmik z pierwszej serii, ostatnie powtórzenie ucięło)

2. Ściąganie drążka do karku 4s x 10-15p

3. Wiosłowanie w opadzie tułowia, T-BAR neutralem
40kg x 15
60kg x 12
70kg x 10
70kg x 10
40kg x 18
40kg x 15

4. Szrugsy na dolnym wyciągu
100kg x 20
120kg x 20
120kg x 20
120kg x 20

5. Wymachy tułowia na ławeczce rzymskiej
0kg x 25
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 18 + 0kg x 8-10

+brzuch

Komentarz do treningu

Słaby trening, zero mocy. Ostro mi siła poleciała w dół dzisiaj, więc postawiłem na intensywność i starałem się o jak najkrótsze przerwy. Całość zajęła mi około 40-50minut.

Ogólnie już czuję delikatne przetrenowanie, nie mam takiej chęci chodzić na siłownię, treningi robię szybkie bo nie mam mocy na pizganie większego żelastwa. Nogi dalej popuchnięte, dlatego dziś i jutro rezygnuję z aerobów z tytułu piątkowej sesji zdjęciowej w studio taki mały eksperymencik, delikatnie spróbuję się odwodnić/naładować, trochę popozuję i jeśli coś fajnego wyjdzie to na pewno Wam pokażę

Dieta

1 posiłek: 40g whey C6 + 120g owsa
TRENING (bezpośrednio po treningu 20g whey C6)
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa
5 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 80g owsa
6 posiłek: 200g fileta z kury + warzywa

B:300g w tym 258g zwierzaka
T:40g
W:322g
Kcal:2788

Fotka ukazuję posiłki nr 2,3,4,6:


Suplementacja


Rano:
1 tab Vitamin A-Z
40g Whey C6

Przed treningiem siłowym:
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym:
20g Whey C6

W ciągu dnia po posiłkach:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-28 10:28:42

27.08.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska przygotowana i ogarnięta. Nie ma się co przyczepić dzisiaj.

Fotki z posiłków 2, 3, 4, 6:



Trening :
Siłownia PRO, 6,15

Trening 50/50. Po wcześniejszym dniu z aerobami, gdzie organizm powiedział NIE, zachowawczo podszedłem do treningu. Ustawiłem ciężary podobnie jak tydzień wcześniej (nota bene to był dzień mega zły wtedy, też po weekendzie czitowym… ale siłowo wtedy masakra) i w sumie nie wyszło wcale tak źle:

Rozgrzewka – bieg 10 min w tempie 11,76km/h.
Przysiady ze sztangą na karku – ciężary jak ostatnio do 4 serii. W 5 serii zamiast ostatnich 115 wrzuciłem 110, ale wiedziałem, że będzie ciężko. Do tego koncentracja jakoś obok… No i wyszły 3 powtórzenia. Podczas wstawania w 3 repsie, nagle siły odeszły. Na początku myślałem, że pewnie przy 5 będzie ciężko. No trudno.
WL – Tutaj rekord padł. Seria 5x95kg, miałem asekuracje i przy ostatnim razie delikatnie trzeba było pociągnąć. Ale cieszy fakt progresu. 100 coraz bliżej
Wiosłowanie sztangą nachwytem – Standard
Podciąganie szerokim nachwytem – słabo – przez wiosło (dobiłem jeszcze pompowanie) lub za dużo kg w CC , poszło mi słabo.
Dipsy –bardzo fajnie mi poszło, chociaż seria 4 tylko 4 powtórzenia z ciężarem 40 kg.
Łydki – zrobiłem dodatkowo, bo ostatnio nie było czasu. Tym razem na siedzeniu, bardzo bolało.

Ogólnie bardzo źle ze mną pod względem redukcji. Pomijam ostatnie 2 weekendy, gdzie czitowałem. Cały miesiąc jakoś mi nie idzie. W podsumowaniu wpiszę jakie mam wnioski.
Wrzucam też fotki po wczorajszej siłowni na luzaka. Z jednej strony zaczynam być jakby większy, z drugiej załamany jestem, że jeszcze nie masuję a już zalewam …
Wszystko mi idzie teraz w górę. Kg, cm w pasie. Reszty nie sprawdzałem jeszcze. Nie wiem nie wiem.



Suple:

Do śniadania: Przedtreningówka nr 2 –3/4), Kreatyna 5g, Cytryniec x1, Vitaminki A-Z x2, Glucosamine x1, Thermo Fusion x2, Spalacz nr 2 x1, Testoplast x2,
Przed snem: Kreatyna 5g , Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x2, Cytryniec x2, Testoplast x1

Pozdrawiam




Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-08-28 11:09:04

RafalRRRR - ja mam pytanko odnośnie tej wędzonej rybki, jak ważysz ją przed spożyciem to całą wrzucasz na wagę czy jakoś samo mięcho ? Bo wiadomo np. że ogonka chyba nie jesz no nie ?

Jeśli chodzi o formę to może wody nabrałeś po takich weekendowych szaleństwach ? przyciśniesz teraz śrubę to w 3-4dni akurat zdążysz zrzucić ten syf

ps: i tak jesteś bardziej docięty niż ja

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-28 11:16:29

Arni, proszę Cie nie grzesz... powiem tylko tyle, że pomijam SneS'a (zawodowiec), Kubę (znamy się i w ogóle), więc patrząc na wypiski w tym teście, Ciebie stawiam za wzór. Szczególnie pod kątem podejścia do samego treningu oraz sylwetki. Bo tak bym chciał w sumie wyglądać

Odpowiadając na pytanie - biorę makrelę z lidla, tam zawsze są takie same kawałki. No i juz sprawdziłem, że samego mięcha jest ok 200g z tego. A ryba tam jakoś do 350g ma.

Dzięki Rafał, to mega motywujące dla mnie ja mogę powiedzieć od siebie, że to właściwie początek mojej przemiany potrzebuję jeszcze kilku lat, bo budowanie masy mięśniowej to robota na całe lata. Ciekawi mnie jak pójdzie Wam masówka (Ty i Kuba_n), bo to też nie taka prosta sprawa poprawiać swoje słabsze strony, dokładać mięsa tam gdzie chcesz no i wiadomo - nie zalać się jak świniak bo do tego nie trzeba nawet ćwiczyć, hehe.

Dzięki za info odnośnie tej makreli, będę wrzucał sobie od czasu do czasu w niedalekiej przyszłości

Goraca prosba o polubienie zdjecia i dzielenie sie na facebooku.
Prawy rog u gory :)
Szansa na sesje zdjeciowa :)

http://www.sylwesterszymczuk.com/konkurs-sesja-zdjeciowa/kamil-akielaszek/

oddane

poszedł like

ode mnie też polazło

... choć na fejsie praktycznie nie istnieje - założyłem konto, aby śledzić parę osób bo wszędzie się odwołuje do fejsa i fejsa (nie lubię takiej ingerencji w życie priv i do tego mocno zabiera nam czas)

2013-08-28 środa - DT
Cykl - 8 / dzień - 36
Waga - 84,9kg
Waga tłuszczu - 9,3kg

dziś mam średnie odczucia po wczorajszym treningu, niestety nie robię tych obwodów tak jak powinienem, za długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami mi wychodzą i nie jestem z takiego treningu zbytnio zadowolony

Parametry
dziś rekord w cyferkach - waga spadła poniżej 85kg, ostatnie dni wycinki - w odczytach z wagi zaczyna być dobrze, zobaczymy czy fotki to potwierdzą

dziś profilaktycznie zrobiłem tak na szybkiego pomiar niektórych obwodów i tak jak pas stoi w miejscu, bo i tu w sumie nie ma co lecieć - choć pasek do spodni jest już za duży, to lecą mi ewidentnie obwody w udach i biodrach, co też czuję w spodniach, które kupiłem z 3 tygodnie temu


dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

wieczorem znów ponadprogramowo duża kawa, rano miałem bardzo dobre wyniki na wadze więc chyba tak strasznie ona nie szkodzi

dziś ugrillowałem hallibuta (rybka od jakegoś czasu idzie zamiast sera białego)
do tego zrobiłem sos pomidorowy - ale tym razem pomidory rozwaliłem w drobny mak w blenderze, przez co wyszła mi dość rzadka konsystencja sosu, do tego dodałem sporo ostrych przypraw i jest ostro



suplementacja
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz b.mocny (SE) - ~30min przed wieczorną siłką
białko Whey C6 - 20g rano w placku
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłką
BCAA Powder - ~10g po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœrednio po treningu
białko Micelar Casein - 20g na noc

takie małe spostrzeżenie, jak kupujemy szejker to dostajemy w gratisie siatkę która ma nam niby pomóc łatwiej wymieszać proch z wodą/mlekiem czy z czym tam innym mieszamy
parę dni temu odżywkę wymieszałem nie wkładając tego sitka do środka i co się okazało, odżywka super mi sie rozmieszała, dużo szybciej, nic nie zostało na dnie, do tego praktycznie nie zrobiła się piana jak to zwykle miało miejsce w przypadku mieszania z sitkiem
nie wiem czy dotyczy to wszystkich odżywek, ale w przypadku HiTec'a napewno lepiej mieszać proch bez sitka (przetestowane na Creasteronie oraz kazeinie)
wystarczy kilka razy potelepać szejkerem i gotowe do wypicia

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 16:38 / tempo 5:22 min/km / średnia prędko 11,20 km/h
ciężko mi się dziś biegło, ale mimo wszystko udało mi się wykręcić dobre tempo na poziomie z dnia wczorajszego

siłownia wieczorem - nogi, dolny grzbiet, łydki
trening obwodowy, zrobiłem zaplanowane 3 obwody

wypychanie na suwnicy skośnej
prostowanie nóg
wypychanie plecami na maszynie
syzyfki

martwy ciąg na prostych nogach hantle
skłony dzień dobry
uginanie nóg leżąc

po obwodach zrobiłem łydki
wspięcia na palce siedząc - 4 serie robocze

dziś udało mi się utrzymać w miarę dobre tempo w obwodach
niesamowicie skatowałem dziś nogi - oj jutro rano będzie mi sie ciężko biegło

aeroby po siłce - orbitrek
standard
obciążenie na level'u 13
wejśœcie - 9 minutźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luŸno)
wyjście - 9 minut luźno
ciężko mi się je dziś kręciło bo w nogach nic już sił nie było

dziś był ostatni trening na siłce w trakcie mojej redukcji, do soboty lecę z samymi aerobami


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]