Plan treningowy na mase do oceny

Witam! Prosze o sprawdzenie ponizszego planu - wiek 35, waga 75, wzrost 190; cel - masa; staz - 3 x po pol roku (sezonowiec;). Teraz ma byc inaczej. Ma byc plan, dieta i suplementacja. Ponizszy plan jest na podstawie tego co robilem wczesniej, chociaz wtedy nie trzymalem sie go scisle (zmiana cwiczen, kolejnosci ilosci powtorzen itd.) Mam dostep do niezle wyposazonej silowni (maszyny, wyciagi). I jeszcze jedna kwestia, pisza ze trening na mase nie ma byc dlugi (np.45min) - nie ma szans zebym sie wyrobil z tym co podaje nizej w takim czasie. Jak to pogodzic - dluzszy trening czy mniej cwiczen? Pzdr
TRENING:

Pn:
Klatka
Wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6
Wyciskanie hantli skos 4 x10,10,9,8
Rozpietki poziome 4 x 10,10,9,8
Pompki na poreczach 4 x 10,10,8,8

Triceps
Wyciskanie francuskie hantlem 4x10,10,9,8
Prostowanie ramion na wyciagu 4x10,10,9,8

Brzuch
Sklony na lawce skosnej 3xmax
Podciaga ie kolan na drazku 3xmax
Sklony boczne 3x10

Lydki
Wspiecia stojac 3x15
Owrotne wspiecia siedzac 3x15

Sr:
Plecy
Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax
Unoszenie tulowia z opadu 4x10
Wioslowanie w opadzie sztangielka 4x10
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie neutralnym 4x10

Biceps i przedramiona
Uginanie ze sztanga stojac podchwytem 4x10,9,8,7
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2xmax
Uginanie sztangielek z supinacja stojac 4x10,9,8,7
Uginanie ze sztanga nachwytem stojac 4x10,8,8,6

Lydki
Wspiecia stojac 3x15
Owrotne wspiecia siedzac 3x15


Pt:

Barki
Podciaganie sztangi stojac 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
Sztrugsy hantlami 4x10

Nogi
Przysiady ze sztanga 4x10
Uginanie lezac na brzuchu 4x10

Brzuch
Sklony na lawce skosnej 3xmax
Podciaga ie kolan na drazku 3xmax
Sklony boczne 3x10



Zmieniony przez - mikey_knox w dniu 2013-08-25 18:52:39

nightingal

Osoba początkująca faktycznie więcej wyniesie korzyści z treningu typu FBW niż splitu.

No musze sie przywalic do tego zdania!

1. To zdanie sugeruje, ze split jest bardziej zaawansowana
metoda niz FBW, obwody czy cos innego. Nie jest. Mozna
zrobic bardzo porzadny trening stosujac FBW i split.
A mozna tez i odwalac fuszerke splitem czy FBW.

2. To rowniez sugeruje, ze osoba zaawansowana nie wyniesie
korzysci z trenowania partii wiecej niz raz w tygodniu.
To tez nie jest prawda. Sa wyrazne, fizjologiczne przeslanki
sugerujace, ze normalna, zdrowa, niekoksujaca osoba osiaga
lepsze efekty cwiczac cos 2-3 razy na tydzien niz tylko
raz na tydzien (badania/artykuly/uzasadnienie nietrudne do
wygooglania, nie chce mi sie gledzic o tym). I tyczy sie to
kazdego stopnia zaawansowania, nie tylko poczatkujacych.

Wedlug mnie ten trening to standardowy chlam. Inaczej tego ujac
nie potrafie. Nap******one cwiczen na klatke nogi to raz w tygodniu:

Przysiady ze sztanga 4x10
Uginanie lezac na brzuchu 4x10

Dwa razy robisz lydki i brzuch a nogi i plecy raz - dlaczego?
Kladac nacisk na lydki i brzuch chcesz zlapac duzo masy miesniowej?
Najwieksze grupy miesniowe to nogi i plecy. Uprosc to wszystko,
wybierz na kazda partie po dwa cwiczenia ktore lubisz i umiesz
dobrze wykonywac i rob kazda partie dwa razy w tygodniu. Skup
sie na cwiczeniach podstawowych a cwiczenia lydek i brzucha traktuj
jako cwiczenia uzupelniajace. Jesli robisz duzo ruchow ciagnacych
(ciagi, podciaganie, wioslowanie) to w ogole sobie odpusc dodatkowe
cwiczenia na nadgarstki.

EDIT. No i oczywiscie, jak chcesz zlapac masy to szamaj do tego
odpowiednio! Przy 190cm masz 75kg wagi, podejrzewam wiec,
ze tlumaczysz sobie ze jestes jakims ektomorfikiem.
A tak naprawde to pewnie jestes typowym niejadkiem.

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2013-08-25 20:28:42

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Do wiadroman: kierowalem sie tymi wskazowkami ktore znalazlem na forum, oczywiscie jest wiele roznych opinii i szkol, a laikowi ciezko wylapac ktore sa dobre a ktore pochodza od "znafcow" tematu. Mozna dostac metliku czytajac to wszystko ale staralem sie wybrac to co czesto sie powtarzalo a wiec:
Jedna partia miesni cwiczona raz w tygodniu, z reszta wiele planow jest tu wlasnie tak rozpisanych, czyli klata + tric, plecy + bic barki + nogi - dlaczego wiec zalecasz cwiczenie plecow i klaty 2razy?
Pisza - duze partie 12-16 serii, rozumiem to jako 3-4 cwiczenia, stad tyle cwiczen na klatke.
Wyczytalem ze brzuch i lydki 2-3 razy w tygodniu, u mnie sa 2 razy na tydzien.
Co do jedzenia to zgoda, nie przejadam sie, ale gdy to robilem w jednym sezonie to chociaz wzrost masy byl i tak sylwetka byla typu "kij" wiec chyba jestem ektomorfikiem;)
Nie wiem jaki masz staz i wiedze ale pewnie moge zalozyc ze wiesz wiecej wiec nie polemizuje i chetnie wyslucham sugestii. Powyzsze bylo tytulem wyjasnienia.

mikey_knox

Jedna partia miesni cwiczona raz w tygodniu

Jeden raz w tygodniu to slaby progres, cztery razy lub
wiecej cie wykonczy. Partia cwiczona dwa razy na tydzien
wydaje sie byc dobrym kompromisem dla poczatkujacego.
Zreszta dla zaawansowanego tez nie jest to glupie rozwiazanie.

mikey_knox

+ tric, plecy + bic barki + nogi - dlaczego wiec zalecasz cwiczenie plecow i klaty 2razy?

A dlaczego inni zalecaja cwiczenie brzucha i lydek dwa razy
a innych parti tylko raz?

mikey_knox

Pisza - duze partie 12-16 serii, rozumiem to jako 3-4 cwiczenia, stad tyle cwiczen na klatke.

To dlaczego na uda tylko dwa cwiczenia po 4 serie?
Uwazasz, ze twoja klatka jest dwa razy wieksza niz twoje uda
i dlatego potrzebuje dwa razy wiekszej objetosci treningowej?

mikey_knox

Wyczytalem ze brzuch i lydki 2-3 razy w tygodniu, u mnie sa 2 razy na tydzien.

J.w. dlaczego brzuch i lydki dwa razy na tydzien a inne partie tylko raz?

mikey_knox

Co do jedzenia to zgoda, nie przejadam sie, ale gdy to robilem w jednym sezonie to chociaz wzrost masy byl i tak sylwetka byla typu "kij" wiec chyba jestem ektomorfikiem;)

A jakiej sylwetki sie spodziewales przy 190cm i 75kg? Zryj
porzadnie przez 3 sezony, wroc i powtorz, ze dalej wygladasz
jak kij.
Jestes niedozywiony, a nie ektomorfikiem.
Te forumowe gledzenie o ektomorfikach i endomorfikach
to pieprzenie kotka za pomoca mlotka.
Nie wiadomo, smiac sie czy plakac jak sie czyta
te teorie o endo i ektomorfikach.
Kazdy woli sobie tlumaczyc, ze jest wyjatkiem genetycznym,
wybrykiem natury, zamiast wziac sie porzadnie za miche.

Uff, wiadroman jak zwykle jedzie po bandzie :)
Ale ma przy tym dużo racji. Ale nie we wszystkim według mnie.
Dla początkującego raz w tygodniu dana grupa mięśni jest wystarczająco. Musi być czas na regenerację. Duże partie (plecy i klatka) po cztery ćwiczenia, najlepiej wolne ciężary, ostatnie może być na maszynie na "dobicie".
Nogi odrębny trening.
Małe grupy (barki, biceps, triceps) po trzy ćwiczenia. Zasada jw.
Duże ciężary ale przy zachowaniu techniki.
Brzuch np. razem z nogami i barkami. Przedramiona? Wystarczająco pracują przy innych grupach.
Tyle jeśli chodzi o mój głos w tej sprawie.

Dwa głosy i dwie różne opinie, bądź tu mądry - niemniej dziękuję za uwagi. Jeśli ktoś jeszcze chce coś dodać chętnie czegoś się dowiem.

Wiadroman:
"wybierz na kazda partie po dwa cwiczenia ktore lubisz i umiesz dobrze wykonywac i rob kazda partie dwa razy w tygodniu"
To sie tyczy tylko dużych partii czy wszystkich? (bez łydek i brzucha oczywiście;) I to w cyklu 3 dniowym? Jeśli tak to jakie kombinacje partii proponujesz uwzględniając czas na regenerację? (podobno pewnych partii nie należy łączyć w jednym treningu)?

No i oczywiście zgadzam się całkowicie z wiaromanem, że chudzilec z Ciebie. Ja ma 170 cm i ważę 72 kg. Potrzeba Ci masy, czyli duża, zdrowa micha i ćwiczenia z dużymi obciązeniami i małą ilością powtórzeń. W wielkim uproszczeniu :)

Moge uzasadnic, ale nie chce mi sie k***a tyle pisac. Normalny, zdrowy
kolo lepiej wyjdzie cwiczac partie 2x tydzien. Bez roznicy jaka to partia.

Co najmniej dwa razy!

Osoba początkująca faktycznie więcej wyniesie korzyści z treningu typu FBW niż splitu. A staż 3 x po pół roku kiedyś tam - to tak na serio nie staż. O stażu treningowym możemy mówić w przypadku nieprzerwanego okresu treningu. Także moja sugestia to trening FBW lub wręcz ogólnorozwojówka w postaci treningu stacyjnego na początek przez kilka tygodni a później FBW. No i wylicz sobie michę kolego - czyli do zapotrzebowania dziennego zbilansowanego dodaj nawet + 30% kilokalorii i masa musi ruszyć. Oczywiście dieta ma być kulturystyczna - czyli bazujesz na białku w odpowiedniej ilości, jeśli chcesz żeby coś tam urosło - 2-2,5 grama na kg masy ciała.