Mightiest self

Genami sobie głowy nie zaprzątam, bo na wszystko (no może poza łydkami/przedramionami w naprawdę beznadziejnych przypadkach ;) znajdzie się sposób. Nogi wcale takie dobre nie są u mnie zresztą - po prostu góra jest aż tak słaba.

Co do ciągnięcia redu, chciałem dobić do 75 cm w pasie minimum, żeby góra i dół wyglądały trochę szerzej, a cała sylwetka smuklej. Zły pomysł?

Rob masowke, bo redu to raczej bedzie Cie teraz uwstecznialo. Nabrales nowych doswiadczen, jestes o wiele madrzejszy. Teraz miska, miska, patyki z obciazeniem, dobra regeneracja i jedziesz z tym.
Nie przejmuj sie jestes mlody wiec sporo przed Toba. Wszystko idzie w dobrym kierunku. Powodzonka

jesli chcialbys dobic do 75 w pasie to znajdz sposob by rozhulac swoj metabolizm mocniej, bo ewidentnie cardio juz Ci nie daje tego co powinno

Hmmm, ciężka sprawa. Będę musiał trochę pomyśleć jak przeorganizować trening/dietę, żeby ruszyć. Wprowadzenie interwałów jest posunięciem oczywistym, ale będę to musiał jakoś sprawnie wkomponować w ten cały bajzel.

Ja bym dał tak, że zwiększyłbym intensywność treningów, w dnt interwał, i po treningu jakieś cardio (kilka razy, nie codziennie) I dodawał powoli kcal, wyszedłby pewnie coś jakby recomp.

Generalnie fajnie, ale myślałem, że wyjdzie Ci to dużo lepiej. Trochę mało zostało tego mięska, ale znając życie u mnie nie będzie lepiej, także graty

Dzięki za szczere opinie, postaram się w przyszłości nie zrobić równie chooyowej redu.

19.08.2013 - "Rafau, zrobiłem interwau"

Jak wyżej. Powiem szczerze, że bałem się powrotu do interwałowego piekła, słusznie zresztą. :) Wyglądało to tak:

rozgrzewka statyczna
5 minut truchtu
10 rund 15/45 (maksymalny możliwy wysiłek/trucht)
5 minut marszu (cooldown)
9 minut truchtu do domu


Wrażenia jak to przy takim treningu - już po dwóch sprintach czterdziestopięciosekundowe truchty stały się dreptaniem, a po ostatnim śniadanie (zjedzone 4h przed interwałem...) zaczęło pukać do drzwi. Na pewno dałbym radę zrobić jeszcze 1-2 sprinty, ale chcę progresować z tygodnia na tydzień - najpierw liczbą interwałów, a potem proporcjami sprint/trucht.

W diecie zamieniłem część ww na fat i zacząłem wliczać warzywa, kaloryczność ta sama. Cardio po treningach zetnę do 45 minut (i przy tym jeszcze delikatnie kcal). Interwał dorzucę jeszcze w DNT. Myślę też, żeby zrobić interwałowo nogi, bo ich trening w obecnej formie jest dość nudny.

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-19 14:28:25

Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-19 14:28:48

Mah nigga

20.08.2013 – Barki

Były najmniej obolałe ze wszystkiego, więc to od nich zaczynam ten tydzień treningów. Kolejne zależą tylko od regeneracji poszczególnych partii.

1. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 6
10x8/10x11/10x13/10x16/10x18/6x20
10x8/6x11/6x13/6x16/6x18/6x22/7x22
10x8/6x11/6x16/6x20/5x24/2x24+2x22
10x8/6x11/6x16/6x20/6x24/6x24

24 kg zaliczone, ale czuję już przy tym ciężarze wyraźną pomoc tricepsów i mniejszy angaż naramiennych. Za tydzień dołożę wręcz symbolicznie, bo do 25 kg – powinienem to z trudem zaliczyć, a potem przestawię się na inne ćwiczenie.





2. Unoszenia bokiem 4x20
20x4/20x4/20x4/20x4
20x5/20x5/20x5/20x5
20x4/20x4/20x4/20x4
20x5/20x5/20x5/20x5

Jak zwykle mega.

3. Podciąganie sztangi w opadzie rampa 12
15x18/15x23/15x28/10x30,5
15x18/15x23/15x28/12x33
15x18/15x28/10x33/8x33
12x18/12x23/12x28/12x33/6x38/7x38

Obciąłem lekko liczbę powtórzeń, ale potencjał ciężarowy i tak szybko się wyczerpał. Za tydzień albo rampa 10, albo analogiczny ruch z hantlami. Co do wrażeń, to tył barków wyizolowałem przecudnie.


Siłowy 25 minut, aero 45.

Zrzut:






A, i co planów na przyszłe tygodnie, to wymodziłem sobie to mniej więcej tak:
-stopniowe schodzenie z aero do krótkich sesji po treningu;
-w DNT intensywne interwały, które w ramach progresu staną się pełnoprawnym HIIT'em, ewentualnie przeplatane ze sprintami na zmiennych dystansach;
-zwiększanie objętości i intensywności sesji siłowych;
-manipulacja kcal w zależności od zmian w sylwetce, ale zmierzam bardziej ku wolnemu wyjściu z redu z rozpędzonym metabo - jak przy okazji spalę trochę smalcu, to będzie mi bardzo miło.

W rezultacie miałoby się to skończyć na zestawie masa+interwały 1-2x/tydz w zależności od przyrostów smalcowych.

A jak to się rozegra w praktyce to już inna bajka. W każdym razie chciałbym w końcu konkretniej podźwigać. :)



Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-20 19:21:35

Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-20 19:22:13

21.08.2013 - Plecy, klatka

Miałem zacząć od podciągania neutralem, ale jakiś zyeb poinformował mnie, że ma „jeszcze dwie serie” wiosłowania na wyciągu dolnym – te dwie serie, a raczej przeciągające się przerwy trwały tyle, co moja wydłużona w nadziei na dorwanie chwytu do drążka rozgrzewka i wiosłowanie nachwytem… Chyba bardziej mnie to rozjuszyło niż koleś, który nie chciał mi zwolnić stojaka do siadów bo robił przedramiona. Ale przynajmniej trening się udał.

1. Wiosłowanie nachwytem w pochyleniu rampa 6+regres
6x40/6x60/6x80/6x100/6x120/6x110/6x110/6x110/10x110
6x50/6x70/6x100/3x110/8x115/6x115
10x40/6x60/6x80/6x100/6x120/6x125/7x125/15x100

Byłem święcie przekonany, że tydzień temu dźwignąłem 120 kg w ostatnich seriach, ale oczywiście nie będę płakał nad tym, że dołożyłem 10 kg zamiast pięciu, bo wiosło poszło jak należy. Dodałem też jedną serię regresji. Za tydzień 130 kg.





2. Podciąganie na drążku wąskim neutralem rampa 3+regres z cc
3xcc/3x5/3x7,5/3x10/2x12,5/6xcc

Czuć, że plecy fajnie reagują na doczepiony ciężar. Regres wchodzi po tym całkiem nieźle.





3. MC rampa 10
10x40/10x60/10x80/8x100

Wiosło w opadzie wchodziło średnio, więc zamieniłem to ćwiczenie na nieco cięższą artylerię. Jako że było to ostatnie ćwiczenie, to wykonałem ten MC w wersji kulturystycznej – z wydłużonym negatywem, pilnowaniem pracy łopatek i stałym napięciem mięśniowym.

Plecy zajęły nieco ponad pół godziny, po treningu tradycyjnie 45 minut aero.

Objętość dalej mała, ale w niedługim czasie pobawię się w mocniejsze bodźcowanie.

Zrzut: