[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Interval day

Misiek:

A1 Zarzut
A2 Front squat
A3 Pushpress
A4 Back squat
A5 Pushpress

Dziś trochę podkręciłem tempo i zrobiłem 6 rund ciężar ~35kg
8/6/5/5/4/4
7/6/5/3/3/2

ciężar ten sam, ale trochę słabiej wyszło. Przyznaję się, bo trochę odpuszczałem w ostatnich 3 rundach, do zajechania miałem jeszcze po jednym miśku, ale walka sroga mimo wszystko.

miska, okno 6h:


potreningowo:

pzdr.

rano: marsz 40min

popołudniu:
UPPER BODY

1.Wyciskanie hantli siedząc RAMPA 5 + 2xR
12 x5/15 x5/19 x5/23 x5/25 x3//21 x11/17 x14
12 x5/15 x5/19 x5/21 x5/25 x6//21 x14/17 x13
12 x5/15 x5/19 x5/21 x5/25 x6//19 x18/15 x15
15 x5/17 x5/19 x5/22 x5/25 x4//19 x12/13 x18
15 x5/17 x5/19 x5/21 x5/25 x5//19 x13/13 x21
2.Wyciskanie hantli leżąc głową w górę 4 x8
21 x8/23 x8/25 x6/25 x6
21 x8/23 x8/25 x8/27 x5
21 x8/23 x8/25 x8/27 x4
17 x8/19 x8/22 x8/25 x8
19 x8/21 x8/23 x8/25 x8
3.Podciąganie 4 xmaxx
10/8/6/6
11/9/7/6
11/9/8/7
12/10/7/7
11/8/6/6
4.Unoszenie hantli siedząc (tył barków) 4 x12
12 x12/12 x12/12 x12/12 x12
12 x12/12 x12/12 x12/12 x12
13 x12/13 x12/13 x12/13 x12
13 x12/13 x12/13 x12/13 x12
13 x12/13 x12/13 x12/13 x12
5a.Uginanie ze sztangą prostą 3 x8
30 x8/30 x8/30 x8
30 x8/30 x8/30 x8
35 x8/35 x8/35 x8
35 x8/35 x8/35 x7
30 x8/30 x8/30 x8
5b.Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10
35 x10/35 x10/35 x10
35 x10/35 x10/35 x10
35 x10/35 x10/40 x10
40 x8/40 x9/40 x8
35 x10/35 x10/35 x10
5c.Uginanie hantli z suplinacją 3 x12
8 x12/8 x12/8 x12
8 x12/8 x12/8 x12
8 x12/8 x12/8 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12

stretching 3-5min

Zaskoczony jestem, że tak dobrze poszły barki. Nie powiem zajechałem się, ale repsów więcej wpadło. Podciąganie trochę odpuściłem 2 ostatnie serie, coś nie miałem dnia. Na bickach trochę mocy mniej, ale dokatowane wszystko razem z trickiem siadło OK.

miska, okno 6h:


i combo do pracy:


dziś poszedłem za sugestią Daget7 i stostowałem quasy + dowaliłem sosu BBQ i wyszedł mistrz

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-08-08 20:56:11

Motto dzisiejszego treningu: skup się kvrwa na technice!


LOWER BODY

1.Przysiad RAMPA 5 + 2R
60 x5/70 x5/80 x5/90 x4/100 x2//80 x7/60 x14
60 x5/70 x5/80 x5/90 x5/95 x3//80 x7/60 x12
60 x5/70 x5/80 x5/90 x5/100 x3//75 x8/50 x15
60 x5/70 x5/80 x5/90 x5/100 x5//75 x7/50 x13
55 x5/65 x5/75 x5/85 x4/95 x2//65 x6/45 x16
2.MCNPN RAMPA 8
60 x8/65 x8/70 x8/75 x8/80 x8
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x8
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x8
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x8
45 x8/55 x8/65 x8/75 x8/85 x8
3a.Prostowanie nóg siedząc 4 x10
50 x10/55 x10/55 x10/55 x10
55 x12/55 x12/55 x12/55 x12
60 x10/60 x10/60 x10/60 x12
60 x10/60 x10/60 x10/60 x12
65 x10/65 x10/65 x10/65 x10
3b.Rzymska 4 x10
cc x10/10 x10/10 x10/10 x10
10 x10/10 x10/10 x10/10 x10
10 x10/10 x10/10 x10/10 x10
10 x10/10 x10/10 x10/10 x10
15 x10/15 x10/15 x10/15 x10
4a.Wspięcia stojąc sztanga 3 x15
100 x15/100 x14/100 x15
80 x15/90 x15/90 x15
95 x15/95 x15/100 x15
100 x15/100 x15/100 x15
100 x15/100 x15/100 x12
4b.Wspięcia siedząc 3 x20
20 x20/20 x20/20 x20
20 x20/20 x20/20 x20
25 x20/25 x20/25 x17
25 x20/25 x20/25 x18
20 x20/20 x20/20 x16

stretching 3-5min

Tak jak dzisiejsze motto głosił tak właśnie było. Postawiłem dziś na jakość, a nie ciężar czy ilość. mam całą masę filmików dla własnego porównania, ale nie obraziłbym się gdyby ktoś rzucił na nie okiem pod kątem oceny Zauważyć można łatwo, że technika 95 znacznie różni się od techniki wykonania na 65 czy regresach. Znowu trochę szarżuję z ciężarem, aby tylko było więcej i więcej. Koniec z tym. Dziś trochę się uspokoiłem i palenie w udach miałem 3x mocniejsze niż zwykle. W MC będę też musiał pomęczyć bardziej technikę niż ciężar, a zapewne mi się to zwróci z nawiązką. MCNPN dobrze tak samo jak SS spoko. W prostowaniu przestałem spinać w końcowym torze ruchu i jakby większa zajezdnia była. Łydencjusz pod kontrolą ogień był zacny. Aero dziś niestety nie siadło, bo musiałem wybrać się po mięcho i suple do sklepu

miska, okno 6h:

i przyznaję się doszedł jeszcze jeden planowany snikers, a co

uwielbiam:


moje małe co nie co:


65




95




regres I




regres II




movy standardowo za moment się pokażą, pzdr.

OFF
od rana pada, więc dziś interwały nie wejdą. Jutro nadrobie

miska, okno 6h:

pzdr.

Jest moc.

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 69.5/68.4/69.7/68.4/67.8/67.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29.5/29/29.5/29.5/29.2/29
OBWÓD RAMIENIA: 38.5/38.2/38.2/38.2/38.2/37.8
OBWÓD ŁYDKI: 37.5/37/37/37/37/37
OBWÓD UDA: 61.5/60.5/60.5/60.5/60.5/59.5
OBWÓD BIODER: 91.5/91.5/91.5/91/91.2/90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85/84.5/84.5/84.5/83.5/83.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112.5/111/112/111/110.2/110.2
OBWÓD BARKÓW: 121/120/121/121/121/121

Z oceną się wstrzymam do przyszłego tyg. Z pewnością wygląda to coraz lepiej, więc chcę zobaczyc co dalej się stanie. Ten tyg traktuję jako rozruchowy

DI

interwał 20/60 sek 8 rund + 3-4 km truchtu
czas: 43min
dystans: 6.3km

miska, okno 6h:

dziś wpadnie pewnie jakiś czit na wieczór. Następny będzie za 2 tyg.

potreningowo:

pzdr.

Dobra od tego tyg pozmieniam trochę i będzie tak:

dieta:
przenosze 100kcal z węgla na tłuszcz i odpuszczam sobie jednak na dobre (myślałem, że IF mi to wybaczy) węgle proste czyt. owoce. Okno otwieram koło 16/17.

trening:
od tego tyg ruszam z takim rozkładem:

push + aeroby
interwały
leg + aeroby
off
pull + aeroby
interwały
off

Plany bardzo proste 4-5 ćw i zobaczymy co z tego będzie. Aero będą wieczorem kręcone, bo teraz wypadły mi 1wsze zmiany. Nie dłużej niż 40 min.

15:00
PUSH

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8 + regres ~60%
40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x6//45 x21
2. Military press RAMPA 8 + regres ~60%
30 x8/35 x8/40 x7/40 x6/45 x3//30 x12
3. Wyciskanie hantli skos + z sup. 4 x10
19 x10/21 x9/21 x9/23 x7
4. Dips 3 x12
cc x12/cc x11/cc x11

20.40
aero: schody 20min

Obręcz barkowa skatowana, ale z ćwiczenia na ćwiczenie mocy coraz mniej, ale po 11h głodu cudów się nie spodziewałem. ogólnie czucie dobre, na regresie palonko więc było całkiem spoko. Aero tylko 20 min bo po najedzeniu się po treningu padłem na pysk i zaspałem na sesję.

miska, okno 6h:


WL 75




MP 40



pzdr.

gdzie masz jakieś ostatnie fotki ? :)