Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

06.08.2013 DNT

Upał niemiłosierny i brak apetytu. Jakoś kalorycznie się mniej więcej spięło.

Waga stoi w miejscu. Wizualnie też jakoś nie widzę poprawy. Nie wiem czy to wina kreatyny ? Czy powolne tempo spalania tłuszczu ?
Być może trzeba zwiększyć aeroby ? - rozważam to.

O 20.00 bieg 5 km w umiarkowanym tempie.

Po bieganiu pozwoliłem sobie na trochę bardziej wyszukany posiłek. Zrobiłem wątróbkę drobiową w sosie teriyaki :) Przezak.....iste :) Polecam, szybkie i proste.

Jak ktoś ma ochotę spróbować to podaję przepis:
- 4 cebule
- 450 g wątróbki drobiowej (kupiłem paczuszkę w Biedro)
- 3 łyżki stołowe octu balsamico
- 1 łyżka stołowa sosu sojowego japońskiego
- pieprz czarny świeżo mielony

Na woka wlałem ok 2 łyżek oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, na to umytą i osuszoną wątróbkę. Podsmażyć ok 3 min. Potem pokrojoną w piórka cebulkę dorzucić, podsmażać mieszając aż się zeszkli. Potem zalać sosem teriyaki (w Biedro jest Blue Dragon), octem balsamicznym i łyżą sosu sojowego do sushi. Dusić pod przykryciem do 15 min na mniejszym ogniu, mieszając od czasu do czasu żeby się nie przypaliło. I gotowe, jest pyszne, musiałem się hamować żeby nie zjeść całej porcji na raz. Podałem z ryżem basmati.

Do wagi, oceny wizualnej w lustrze, doloz jeszcze pomiar centymetrow raz na tydzien, dwa. Sama waga sie nie przejmuj, odrobina nowych komorek miesniowych moze z powodzeniem wyrownac wage utraconego tluszczu - najbardziej miarodajne sa:

1. Zdjecia w tych samych pozycjach co np. 10 dni ( lepiej co 30 )
2. Pomiary obwodow co 7 i wiecej dni

Widzac sie w lustrze codziennie, ciezko dostrzec roznice :)

Jesz bardzo malo, wiec z daleka od pomyslow z dalszym cieciem miski. Jesli juz - doloz w miare mozliwosci czasowych, checi i sil aeroby, nawet codziennie z wyjatkiem jednego dnia w tygodniu, ktory powinien byc calkowitym offem. Aeroby - a nie wariackie treningi tlenowe - 60 do 70 procent HRmax, marsz, swinski truchcik - sprawdza sie najlepiej - idealnie ponad 30 minut.

Twoj trening silowy - nie jest najlepszy, jesli nastawiasz sie na redukcje. Mnostwo glaskania sie z zelazem, a tu trzeba krecic metabolizm do granic mozliwosci. Jesli dasz rade, wielostawy ! Przysiad ze sztanga a nie na maszynie, ciagi, zarzuty, dipsy i drazek - nic wiecej nie trzeba - mam na mysli skuteczna redukcje, zeby nie urazic kulturystow nastawionych na budowanie sylwetki. A juz wszelkie uginania ze sztangielkami, francuzy, linki srinki i wyciagi - osobiscie uwazam, ze aby pracowac nad poszczegolnymi aktonami miesni, to trzeba najpierwej je miec. Izolowal bedziesz jak sobie wytniesz tluszcz, wedle dalszych celow jakie sobie postawisz, na razie ciezki zapieprz - i bedzie efekt cud miod i orzeszki :) Oczywiscie - to jedynie moj subiektywny glos, rob tak jak Tobie najlepiej odpowiada i jest wygodnie !

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-08-07 09:03:17

Ok dzięki Kolego, widząc Twoje efekty w dzienniku nie sposób nie wziąć Twojego zdania pod uwagę :) W tej chwili dołożę chyba aerobów i zobaczymy co dalej. Od 15.08 mam dwa tygodnie urlopu, pogonie wtedy aeroby a treningi siłowe chyba odpadną. Po powrocie przymierzę się do solidnego FBW z dużą ilością wielostawów, jak mówisz, oraz solidnego zapierniczu.

BTW: czy wychodzące na wierzch "okablowanie" to jest kwestia genetyczna czy poziomu odtłuszczenia ? Podoba mi się takie ożyłowanie ale u mnie nic, praktycznie zero nawet po ciężkim treningu. Coś tam w jednym miejscu na łydce wyłazi i jak skatuję biceps to na zgięciu łokcia. A tak to nic, prawdopodobnie to przy maksymalnej redukcji jak u Rafała może się coś pokazać podejrzewam :)

Tutaj po czesci decydowac bedzie Twoja "konstrukcja" - tj. grubosc Twoich zyl - im masz grubsze, tym efekt bedzie ladniejszy. Aby zas wogole je bylo widac, trzeba zejsc niziutko z tluszczem, u mnie np. wylazly dopiero w okolicy 12% BF. Ich "widocznosc" zmienia sie w ciagu dnia, najlepiej jest oczywiscie po treningu, ale tez np po przebudzeniu, po posilku bogatym w wegle. Czynnikow jest wiele, ale jeden, bazowy, niestety ma najwiekszy wplyw - to wlasnie poziom tkanki tluszczowej.

No tak więc do widoczności jeszcze daleko ;)

07.08.2013 DT

Wczoraj udany trening - plecy + biceps (miał być jeszcze brzuch ale nie dałem rady, stwierdziłem że aero ważniejsze - zrzut poniżej)
Ok 3h po treningu rower 18 km, umęczyłem się strasznie przez pogodę.

Dieta mniej więcej spięta, choć brak apetytu przy temperaturze rzędu 35 st. :) (zrzut poniżej)

Jestem z siebie troszkę dumny bo udało mi się pierwszy raz szarpnąć w MC w ostatniej serii 100kg :D Zrobiłem natomiast 7p z 8 bo puścił nachwyt :) Może naprzemiennym poszłoby lepiej. Trzeba wzmocnić tak czy siak !
W bicepsie również lekka progresja ciężaru. Chyba nasyciłem się kreatyną i siła troszkę wzrosła.
Podciąganie nadal marne, choć w 1 serii poszło całe 10p bez pomocy. W następnych już tylko 4-5 sam a następne do 10 z popychem do góry i powolne opuszczenie samodzielne. Jestem dalej albo za słaby albo za ciężki - a raczej jedno i drugie :)

Zbyt duży spadek ilości powtórzeń na drążku!
Chyba za krótkie przerwy między seriami.

O właśnie Panie Janie może to jest clue. Robię 1 min. bo miały być intensywne treningi przy redukcji. Być może w tym problem. następnym razem spróbuję wydłużyć i zobaczymy jak to wpłynie na całokształt.

No to ja bede u Ciebie w dzienniku pelnil role wiecznego marudy, ktos w koncu musi ;) Wybrales na poczatek najgorsza forme podciagania - najtrudniejsza i najbardziej kontuzjogenna zarazem. Na poczatku, gdy sila i wytrzymalosc dopiero jest budowana - sprobuj podchwytu. Im wezszy, tym latwiej, pracuja plecy, ale duzo wspomagaja je tez bicepsy. Im wezszy chwyt, tym mniejsze ryzyko kontuzji barkow. Jesli Ci sie zechce, poszperaj w moim dzienniku, podciaganie jest w prawie kazdym filmie - im bardziej jestem zmeczony, tym lapie wezej, az do obu dloni stykajacych sie na drazku - wowczas mimo wysokiego tempa treningu spadek powtorzen z serii na serie nie jest tak drastyczny. Wyprobuj, moze to w jakims stopniu Ci pomoze, komplikowal sobie zycie bedziesz w miare rosnacej sily i wytrzymalosci ;)

xzaar - nie marudzisz lecz radzisz. (I to dobrze robisz!)
W proponowany sposób przetrenuje się wszystkie włókna pleców przy podobnej liczbie powtórzeń. Jeśli zależy nam na określonym obszarze pleców to uchwyt powinien być stały.