SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Archibald 68 >>czy da się w wieku 40+ powalczyć o wysportowaną sylwetkę ? << tygodnik

temat działu:

Po 35 roku życia

Ilość wyświetleń tematu: 30517

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6205
Witam ,

pozwolę sobie w tym wątku poprowadzić autorski „tygodnik” obrazujący próbę doprowadzenia swojego zaniedbanego wieloletnim bezruchem ciała do przyzwoitego , wysportowanego wyglądu oraz do dobrej kondycji . Miejmy nadzieję ,że uda mi się to uczynić bez poniesienia jakiegokolwiek uszczerbku na zdrowiu.
Ponieważ , jak większość z nas , nie jestem wolny od różnorakich słabości , regularne (co tydzień) publikowanie podejmowanych przeze mnie działań ma pomóc mi w wytrwaniu na drodze do osiągnięcia sukcesu. Liczę bardzo na Wasze świeże spojrzenie i bieżące fachowe doradztwo .
Wątek ten zakończę wówczas gdy w 100% zrealizuję założone cele .
Może kiedyś , dla kogoś , lektura tego tygodnika okaże się impulsem do podjęcia próby realizacji swoich , podobnych marzeń...... ?

Na początek : parę słów O SOBIE ;

Mam 44 lata , 178cm wzrostu , ważę 80 kg .
Półtora roku temu ważyłem 107 kg . W ciągu 9 miesięcy zrzuciłem 30 kg stosując zbilansowaną dietę redukcyjną i „jeżdżąc” 4 razy w tygodniu po 60 min na rowerku stacjonarnym w stałym tempie aerobowym ( puls : 115 – 130 ud./min ) . Od kilku miesięcy ,bez aerobów ale nadal stosując redukcyjną dietę , chodzę regularnie na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem na maszynach , a ostatnio na wolnych ciężarach , 3-4 razy w tygodniu , w sposób zbliżony do Splitu – moim celem było „ruszenie” zastałych od lat mięśni oraz ujędrnienie sflaczałego po mocnym odchudzaniu ciała .
Cel został zrealizowany – jak na statystycznego polskiego faceta 40+ wyglądam obecnie dość przyzwoicie / jak normalny człowiek /.




MOJE OBECNE CELE ;

przyszedł czas na kolejne cele : ogólne wzmocnienie ciała , ostateczną redukcję oponki na brzuchu ( zostało mi jeszcze ok 3 kg zbędnego głębokiego tłuszczu) oraz uzyskanie „męskiej” zdrowej i silnej sylwetki . Chciałbym te cele osiągnąć w 3 ,4 trzymiesięcznych cyklach ( do końca kwietnia 2013r) , najpierw zrzucając 5-6 kg masy ciała aby do końca zredukować zbędną tkankę tłuszczową (z jednoczesną możliwie najlepszą ochroną dotychczas zbudowanej masy mięśniowej) , następnie wzmacniając ogólnie organizm poprzez powiększenie czystej masy mięśniowej o 3-4 kg , by na koniec wyrzeźbić co się da aby nabrało wyglądu . Nie zależy mi na uzyskaniu sylwetki kulturystycznej , a jedynie dobrze zbudowanej , więc myślę , że da się to zrobić w czasie , który na to sobie przeznaczyłem. Zobaczymy.

Regularnie, co rok , robię wszystkie kluczowe dla faceta w moim wieku badania ( pełna morfologia , kl.piersiowa , EKG , echo ). Wszystkie wyniki mam póki co bardzo dobre , nie mam i nigdy nie miałem kłopotów z sercem ani ciśnieniem.
Jedynym moim zdrowotnym ograniczeniem – niestety już do końca życia - ( ze względu na przebycie 4 lata temu ostrego zapalenia żył głębokich podkolanowych – tzw. zakrzepicy) jest brak możliwości dynamicznego obciążania nóg ( nie mogę biegać , nie mogę skakać ).
Niewskazane jest w moim przypadku również zbyt intensywne i długotrwałe statyczne obciążanie nóg i dolnej części kręgosłupa.

JAK ZAMIERZAM ZREALIZOWAĆ SWOJE ZAMIERZENIA ;

Dzięki poradom bardziej doświadczonych kolegów z niniejszego forum odnośnie treningu siłowego i aerobowego , doszedłem do wniosku, że pierwszy trzymiesięczny cykl powinien być połączeniem czterech skorelowanych działań :

1/ regularnej i ściśle przestrzeganej redukcyjnej diety, max 2000kcal ( zbilansowanej Białko/Tłuszcz/Węglowodany w proporcjach (gramy na 1 kg masy ciała) ok. 1,5/0,75/3,0 );

Wykreślam całkowicie ze swojego menu : cukier /zastępuję go słodzikiem/ i białe pieczywo
/zastępuję je pieczywem ciemnym, pełnoziarnistym/ . Ograniczam o ile mogę (ale nie unikam) spożycie ziemniaków , przetworów mącznych , tłustych wędlin i mięs , napojów alkoholowych .
Zaczynam preferować w codziennym menu : ryby , kurczaka , wołowinę , białe chude sery i mleko , chude wędliny , owsiankę , ryż , makaron pełnoziarnisty , jaja i dużo warzyw . Trzymam się zasady , że jem w ciągu dnia regularnie co 2-3 godziny , 5-6 mniejszych posiłków , ostatni posiłek ( bez pieczywa) spożywam najpóźniej 2 godz. przed snem. Dietę taką zamierzam stosować do czasu ostatecznego „zgubienia” naddatku tłuszczu z organizmu.


2/ regularnych ( 3 x w tygodniu) ćwiczeń aerobowych w trybie interwałowym ;

to one rzutować będą na tempo utraty tłuszczu ; ponieważ do stracenia pozostał mi już tłuszcz najgłębszy , trudny do likwidacji , będę chciał spalać go spokojnie i powoli , w ilości 0,3-0,5 kg na tydzień – stąd ilość aerobów ( 3 / tydzień) wydaje się być wystarczająca , zresztą jak zajdzie konieczność , można będzie dokonać zmian ilościowych.
Na głęboki tłuszcz najlepsze są aeroby interwałowe. Zastosuję je zawsze we wtorek , czwartek i niedzielę (przemiennie z treningiem na siłowni) ; najpierw , przez pierwsze 15 min będę „jechał” na rowerku stacjonarnym w stałym tempie (puls ok.110 ud/min) , kolejne 15 min przemiennie 30 s/60 s (30 s w ostrym tempie – ok 30% większym , 60 s w tempie jak w pierwszych 15 min „jazdy”).Ostatnie 15 min „pojadę”tak jak pierwsze – spokojne ,w stałym tempie (puls ok.110 ud/min). Podczas całego treningu aerobowego będę kontrolował puls za pomocą zewnętrznego pulsomierza założonego na klatkę piersiową. Ważne będzie aby w szczytowym momencie nie przekroczył on wartości 85% max pulsu dla mojego wieku ( 220 – wiek x 85% = 176 x 85% = 150 ud/min). Specjalnie zrobiłem wcześniej (z pozytywnym skutkiem) specjalistyczne badania wytrzymałościowe aby się upewnić , że ten poziom wysiłku jest tolerowany przez mój organizm.
Bardzo istotne też będzie aby podczas treningu aerobowego nie odwodnić i nie osłabić organizmu; będę na początku każdych 15 min pił własnoręcznie wykonany płyn izotoniczny (na bazie miodu , magnezu , cytryny , orsalitu i wody) , w ilości sumarycznej ok 750ml/ trening
Trening aerobowy planuję zakończyć w momencie zredukowania masy ciała do 74-75 kg ( zakładam , że zredukowanie obecnej wagi o 5-6 kg wystarczy aby pozbyć się 3 kg nadprogramowego tłuszczu ).


3/ regularnego ( 3 x w tygodniu) treningu na siłowni wg systemu FBW (Full Body Working) ;

trening siłowy FBW w pierwszym trzymiesięcznym cyklu podzielę na dwa etapy :
pierwszy , trwający 6-8 tygodni , FBW 5x12 , polegać będzie na wykonaniu 5 serii danego ćwiczenia , 12 powtórzeniami
drugi , trwający ok 4 tygodni , FBW 5x5 , polegać będzie na wykonaniu 5 serii danego ćwiczenia , 5 powtórzeniami

zaczynam ;

cykl 1 , etap 1 : FBW 5x12 /(2 serie rozgrzewkowe + 3 serie właściwe) x 12 powt./ :

wykonywał będę następujące ĆWICZENIA w kolejności :

1/ Przysiad ze sztangą (bez pełnego dosiadu – wersja light) (czworogłowy uda)
2/ Martwy ciąg sztangą ( prostowniki grzbietu)
3/ Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
4/ Wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerszy grzbietu)
5/ Wyciskanie żołnierskie sztangą (naramienne)

- dodatkowo , tylko w poniedziałek i środę : Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ; 2 serie x 12p (brzuch)
- dodatkowo , tylko w piątek : Sztrugsy hantlami ; 2 serie x 12p
- extra , przed każdym treningiem ; jedna seria podciągania na drążku w szerokim nachwycie – nie wiem czemu ale ubzdurałem sobie , że chcę to ćwiczenie robić systematycznie dla sportu – może dlatego , że jest ono dla mnie obecnie bardzo trudne do wykonania i przez to stanowi świetne wyzwanie.

Intensywność treningów : 3 x tygodniowo / Pn – Śr – Pt /

Serie:
1 seria rozgrzewkowa - 12 powt. małym obciążeniem max50% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
2 seria rozgrzewkowa – 12 powt. obciążeniem 75% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
1 seria właściwa – 12 powt. obciążeniem 100% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
2 seria właściwa – 12 powt. obciążeniem 100% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
3 seria właściwa – 10-12 powt. obciążeniem 100% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
progresja ciężaru : jeżeli na danym treningu wykonam prawidłowo technicznie w 3 serii właściwej 12 powt. danym ciężarem to na kolejnym treningu zwiększę ciężar począrkowy o moduł = 2,5 -5kg

trening poprzedzony będzie rozgrzewką : 10 min - rower stacjonarny ,
przerwa pomiędzy seriami w ćwiczeniu: 2-3 min ; przerwa między ćwiczeniami : 3-5 min

Trening siłowy uzupełnię dodatkowo , 2-3 razy w tygodniu , porannymi lub wieczornymi krótkimi ćwiczeniami wykonywanymi w domu , w ilościach i w zakresie wedle uznania (chęci):
- AB Weel
- Russian Twist
- Pompki przodem
- Pompki tyłem


4/ właściwej suplementacji

przed i po treningu siłowym - porcja BCAA , w każdy dzień treningowy ( aerobowy , siłowy) jako ostatni posiłek dnia spożywał będę porcję czystego białka.

PODSUMOWANIE ;

Aby mieć możliwość sprawdzenia , po czasie , czy podjęte działania okazały się skuteczne , wykonałem dwa specjalistyczne badania : „test wysiłkowy” oraz „obraz składu ciała” ( wyniki obu testów poniżej) ,które będą dla mnie BAZĄ porównawczą – swoistym punktem „0”.
Po każdym cyklu ponawiał będę badanie „obraz składu ciała” . Jak „na dłoni” można będzie wówczas ocenić czy nastąpiły jakiekolwiek postępy i jeżeli tak , to jak duże. Dzięki temu można będzie w sposób właściwy , na bieżąco , korygować dalszy tok postępowania , aż do osiągnięcia zamierzonego efektu.











To tyle tytułem niezbędnego wprowadzenia .

Kolejne moje wpisy ( na koniec każdego tygodnia ) będą już skondensowane do minimum.

INFO PORZĄDKOWE :

Dla polepszenia czytelności wątku – ja jako autor – będę pisał czcionką w kolorze niebieskim .

Zapraszam do śledzenia efektów mojej walki z organizmem ; oczekuję konstruktywnych porad i komentarzy.

Archibald 68


Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-04-17 18:48:42

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Szacuny 8035 Napisanych postów 78854 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661998
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4492 Napisanych postów 44867 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 366162
Witam
jestem pod wielkim wrazeniem
na pewno bede sledził Twoje poczynania
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 322 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5066
gratuluję,
napisałeś:
Zaczynam preferować w codziennym menu : ryby , kurczaka , wołowinę , białe chude sery i mleko , chude wędliny , owsiankę , ryż , makaron pełnoziarnisty , jaja i dużo warzyw .
proponuję:
- zamienić kurczaka na indyka, zdrowiej także zamiast wędlin pieczone mięso,
- jaja też bywają różne, zależy czym karmione są kury. Kura zielononóżka musi wybiegać się i nie nadaje się do chowu klatkowego, polecam.

Będę kibicować i pewnie skorzystam

post scriptum: pomysł z kolorem czcionki świetny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18436
Ja bym jeszcze podał wymiary
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6205
Zauważyłem ,że zamieszczony w pierwszym poście kluczowy dla całej sprawy "obraz składu ciała" jest nieczytelny ;

Poprawiam to niedopatrzenie poniżej.

Archibald 68







>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 322 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5066
obraz testu wysiłkowego także nieczytelny :(
gdzie można zrobić takie badania?

Zmieniony przez - babcia1950 w dniu 2012-04-18 00:03:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22846
Zyczę powodzenia i wytrwałości .

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia :)

Napisales: "Nie zależy mi na uzyskaniu sylwetki kulturystycznej , a jedynie dobrze zbudowanej"

Obawiam sie ze po redukcji i nabraniu 3 - 4 kg masy miesniowej nie bedzie nadal z czego rzezbic bo tej masy po redukcji nie bedzie widac a rzezbiac znowu bedziesz redukowal a wiec wowczas stracisz tez troche masy miesniowej i moze z 3 - 4 kg zrobic sie 2 - 3 kg czyli marnie. Zalozylbym zbudowanie 10 - 15 kg masy miesniowej. I wcale nie mam na mysli tutaj sylwetki kulturysty tylko wlasnie tak jak planujesz: uzyskac wyglad dobrze zbudowanego, cwiczacego faceta.

Jeszcze raz powodzenia.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-04-18 08:34:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2376
Ćwiczenia główne z FBW masz dokładnie te same co ja, jednak ja inaczej mam rozłożone serie i powtórzenia no i wydaje mi się, że przerwa 3-5min między ćwiczeniami to za długo, jednak chyba lepiej byłoby tak jak pomiędzy seriami 2-3min.
Najlepszym miejscem do tych ćwiczeń, w moim przypadku, jest stojak do przysiadów, u mnie mało ludzi tam ćwiczy więć po zrobieniu przysiadów idę tylko na płaską by WL zrobić i wracam na stojak, zrzucam sztangę na podłogę i jadę martwy, wiosło potem znowu zarzucam sztangę na stojak i robię żołnierskie, dodatkowo jeszcze przy tym stojaku robię siódemki na biceps i prawie cały trening tam siedzę.
Powodzenia będę zaglądał!

STARY CZŁOWIEK I MOŻE!
mój dziennik: http://www.sfd.pl/Kazik71_przemiana_2012-t829314.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja tam nie bedę bardzo wnikac w Twoje założenia bo za cienki w te "klocki" jestem ale widze ze założyłeś pozbycie sie "najtrudniejszego" tłuszczu w 1.5 miesiąca. Sam widze po sobie ze po 3 miesiącach redukcji znikanie podobnego "bębna" jak Twoj ledwo drgnelo a waga spadla o ok 3 kg. Założyłbym ze przy 3 aerobach tygodniowo (po 45-60 min) trzeba bedzie na to czekac ok 5-6 miesięcy. Co nie zmienia postaci rzeczy ze jak trza to trza i nie ma to tamto :) Będe kibicować i zaglądać często zeby samemu sie motywować :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kolejne sukcesy forumowicza +35

Następny temat

Poprawa sylwetki u mężczyzny w wieku 50 lat

nutlove nowy