Dziennik Treningowy - Songoku80

Dzień 55 - 29.06.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z przodu
5 serie x 16-14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
3 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
3 serie x 14-12
3. Uginanie na maszynie leżąc
3 serie x 12-10

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 30 min. bieżnia + 20 min. orbitrek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 10g Stamina Booster
- 1 porcja A.M.G
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 75g mąka razowa typ 2000, 200g białek jaj, 1 porcja Mutant Whey, 20g mało orzechowe
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g makaron razowy, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 56 - 30.06.2013

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4 serie x 20-15-10-8
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu z góry na bramie/ Spięcia z dołu na bramie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie
2 serie x 14

Cardio: 40 min. rowerek + 20 min. orbitrek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g pieczywo razowe, 3 całe jajka, 250g białek jaj, warzywa
2 posiłek: 70g płatki owsiane, 50g 100% Whey Isolate, 12g wiórków kokosowych
3 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 200g białka jaj, pół miarki Mutant Whey, 12g migdałów
4 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3000 ml wody

Dzień 58 - 02.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5 serie x 16-14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 40min. bieżnia

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 10g Stamina Booster
- 1 porcja A.M.G
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 12g wiórki kokosowe, 20g dżem
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g białek jaj, 2 jajka, 20g mąki razowej typ 2000, 30g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 59 - 03.07.2013

KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4 serie x 20-15-10-8
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu z góry na bramie/ Spięcia z dołu na bramie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie
2 serie x 14

Brzuch
1. Allachy
3 serie x 20
2. Unoszenie nóg
3 serie x 15

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 12g wiórki kokosowe,
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 61 - 05.07.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 14-12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 12g wiórków kokosowych, kakao
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

4000 ml wody

Dzień 62 - 06.07.2013

Dzisiejszy trening wszedł bardzo dobrze, fajna pompa była ale myślami już byłem przy dzisiejszym Cheat Mealu chodził za mną od kilku dni. A jutro już powrót do ścisłej diety ;)

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na maszynie
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
4 serie allachy x 15
3 serie unoszenie nóg x 15
2 serie brzuszki x 20

Cardio:
20 min bieżnia 20 min orbitrek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 10g Stamina Booster
- 1 porcja A.M.G
- 5g cm3

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 75g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 300g białka jaj, 20g masło orzechowe, łyżka dżemu
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: Cheat Meal - 4 kawałki Pizza Hawajska, Hamburger z podwójną wołowiną
6 posiłek: 50g 100% Whey Isolate, 20g masło orzechowe


3500 ml wody

po północy i przeczytałem o tym czicie... ale bym zjadł coś takiego teraz

Z ciekawością przeczytałem niemalże cały dziennik prowadzony przez Pana i mam takie pytanie, co do treningu przesuwanego na 1szej stronie:

Jeśli chodzi o sam trening to podzieliłem go na 4 części ale zastosowałem metodę przesuwaną na 5 treningów.
1. Nogi
2. Klata, Biceps
3. Plecy
4. Barki, Triceps

Ta metoda dotyczyła/dotyczy tylko nóg, klaty i bicepsów tak? Czyli raz Pan zaczyna i kończy tydzień nogami, a raz klatką i bicepsem? Pytam, bo układam nowy plan dla siebie i może zastosowałbym trening przesuwany, jak Pan, pozdrawiam

VSKY

Z ciekawością przeczytałem niemalże cały dziennik prowadzony przez Pana i mam takie pytanie, co do treningu przesuwanego na 1szej stronie:

Jeśli chodzi o sam trening to podzieliłem go na 4 części ale zastosowałem metodę przesuwaną na 5 treningów.
1. Nogi
2. Klata, Biceps
3. Plecy
4. Barki, Triceps

Ta metoda dotyczyła/dotyczy tylko nóg, klaty i bicepsów tak? Czyli raz Pan zaczyna i kończy tydzień nogami, a raz klatką i bicepsem? Pytam, bo układam nowy plan dla siebie i może zastosowałbym trening przesuwany, jak Pan, pozdrawiam

po pierwsze nie jestem żaden pan oki :)
po drugie trening przesuwany dotyczy wszystkich partii mieśniowych. Ja trenuje każdą partię co 6 dni.

Dzień 63 - 07.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5 serie x 20-14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 30min. bieżnia 20 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 8g cm3
- 5 tab. Amino +

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 5 tab. Amino +
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 2 jajka, 50g łososia wędzonego, 250g białek, 2 grahamki z ziarnami
2 posiłek: 75g płatki owsiane, 2 jaja, 200g białek, pół miarki Muttant Whey, 30g masło orzechowe, 20g dżem
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody