Dziennik treningowy by BORECKY

Witam wszystkich!
Imię: Norbert :)
Lat: skończone 20.
Krótko: Student Polibudy Gdańskiej, kierunek Automatyka i Robotyka, na razie po pierwszym semestrze bez większych komplikacji. Większość życia spędzona w Bydgoszczy, teraz jednak Gdańsk.
Sportowo: Miłośnik koszykówki, łamacz kostek na orlikach hehe, fan kunsztu gry LeBrona Jamesa i wielbiciel Iversona.
Przygodę z koszem zacząłem w podstawówce, potem długa przerwa i powrót na orliki. Poważna zabawa w streetball, granie do zamknięcia boiska, trenowanie kozła w piwnicy, oglądanie mixtapów...
Aktualnie: Pasjonata treningów siłowych.
W drugiej liceum nie mogłem ani razu podciągnąć się na drążku, co było moim cichym kompleksem, ale wziąłem się za siebie i udało się! 12 podciągnięć. Dzięki treningowi siłowemu zrozumiałem, że to co najpierw planujemy sobie w głowie, lada moment staje się rzeczywistością. Od tego dnia staram się przeć do przodu do celu z całych sił.



Poniżej podam podstawowe dane, swoje cele i plan na pierwszy tydzień :)
No to jedziemy!

Waga: 78 kg
Wzrost: 183 cm
Suplementacja: Muscle Pharm Assault + Jabłaczan Kreatyny z Treca
Cel: wiadomo siła/masa, ale dodatkowo wzmocnienie siły charakteru :)
Cel poboczny (dla mnie bardzo znaczący): poznanie ekipy Treca :)
Sprzęt: ławka + sztanga + hantle

A oto mój plan na 1. tydzień treningów.

PONIEDZIAŁEK
Klata + barki
1. Wyciskanie leżąc:
5 x 5 progresja ciężaru
2. Wyciskanie skos górny:
3 x 8-12
3. Wyciskanie skos górny wąsko:
3 x 8-12
4. Rozpiętki na ławce poziomej:
3 x 8-12
--------------------------------------
1. Wyciskanie stojąc:
4 x 8-12
2. Unoszenie sztangielek na boki:
4 x 8-12
3. Unoszenie sztangi przed siebie:
3 x 8-12

WTOREK
Plecy + biceps
1. Martwy ciąg:
5 x 5
2. Podciąganie na drążku nachwytem:
3 x 5
3. Wiosłowanie podchwytem:
4 x 8-12
4. Szrugsy:
4 x 12-15
--------------------------------------
1. Uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie:
4 x 8-12
2. Uginanie ramion w chwycie młotkowym:
3 x 10-12
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem:
3 x 10-15

CZWARTEK
Triceps + ergometr (zajęcia na uczelni)

1. Pompki na poręczach:
4 x 12
2. Wyciskanie francuskie:
4 x 8-12
3. Ściąganie wyciągu górnego:
3 x 10-12
--------------------------------------
ERGOMETR

PIĄTEK
Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztangą z tyłu:
5 x 5
2. Wykroki:
4 x 10-15
3. Pistolety:
3 x 6-10
4. Wskoki na platformę:
4 x 30 sek
5. Wspięcia na palcach:
4 x 15
--------------------------------------
1. Unoszenie nóg w zwisie:
4 x 10-15
2. Brzuszki:
4 x 20



Na razie nie wprowadzam w szczegóły, będzie opis każdego dnia :)
Ogólnie:
PON - "dzień ziemniaków"
WT - "dzień ryżu"
ŚR - "dzień ziemniaków"
CZW - "dzień makaronu"
PT - "dzień ziemniaków i ryby"
SOB - "dzień ryżu"
NIE - "dzień wolności"

A oto motto mojego dziennika treningowego!


Jeżeli chodzi o relacjonowanie to dziennik będzie uzupełniany od poniedziałku do piątku ok. 22, a w każdą niedzielę pomiary :)



Zmieniony przez - borecky w dniu 2013-03-04 00:17:24

Wrócę z dziennikiem po majówce, teraz muszę trochę odpocząć, bo jednak te treningi dały mi w kość, wszystko przez moje błahe podejście do warzyw w diecie. Teraz już wiem jak ważne są warzywa i nie będę tego bagatelizował. Wiadomo, sprawdziło się przysłowie mądry Polak po szkodzie ;) także wszystkim życzę udanej majówki. TRZYMAJCIE SIĘ, jeszcze tu wrócę :)

Będą śledził bo zapowiada się ciekawie.Powodzenia.

Ja też będę śledził z zaciekawieniem.
Zwłaszcza zagadkowo brzmi ta dieta (czekam na szczegóły).
Jako przedtreningówkę wrzuć SAWA żeby wszystko było ok

Fajnie to wszystko wygląda. Życzę zadomowienia w naszym dziale ;)

Dzięki wielkie za zainteresowanie :)
W dzienniku nie będę nic ściemniał, bo nie o to tutaj chodzi, podaję rzeczywiste ciężary i odczucia.

No to jedziemy :)



1. Wyciskanie leżąc:
Zacząłem od rozgrzewki i aby utrzymać cotygodniowy progres rozpocząłem od:
5 x 45kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 60kg
5 x 65kg
W ciągu 6 tygodni mam zamiar dojść do 5 x 80kg.

2. Wyciskanie skos górny:
3 x 8-12 tutaj 40kg

3. Wyciskanie skos górny wąsko:
3 x 8-12 z tego ćwiczenia będę musiał wrzucić filmik, bo mimo rozstawu łokci na zewnątrz mięśnie piersiowe czułem dopiero po zakoczeniu, może dlatego że mało tam mięśnia :)

4. Rozpiętki na ławce poziomej:
3 x 8-12 tutaj 7,5/8,75kg
--------------------------------------
1. Wyciskanie stojąc sztanga prowadzona za kark:
4 x 8-12 tutaj 30kg, pierwszy raz łączyłem klatkę i barki, powiem szczerze, że ciężko było, a ten ciężar zawsze był lajotwy :)

2. Unoszenie sztangielek na boki:
4 x 8-12 paliło, że aż miło hantlami po 7,5kg

3. Unoszenie sztangi przed siebie:
4 x 8-12 barki ledwo się podnosiły z pustą sztangą, 2 pierwsze serie z obciążeniem, 2 bez :)

Ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego połączenia, daje w kość a o to mi głównie chodzi, żeby trening był wyzwaniem!

Przed treningiem wziąłem ***** hehe :), a po jabłczan z treca, smak ekstra, myślałem, że będzie to bezsmakowy proszek, a tu miłe zaskoczenie, mega + :)

Tutaj ćwiczę:





Dzień ziemniaków, czyli aż 3 posiłki z ziemniakami, chociaż nie wiem czy to dobry pomysł, bo wrzuciłem sporo tych ziemniaków a z ryżem o mniejszej masie się to kalorycznie nie równa :(
Chyba ziemniaki okażą się niewypałem...



Ten posiłek zjadłem dzisiaj o 15:00, 19:00 i właśnie za chwilę zjem to znowu, użyłem jakiegoś fixu na zapiekankę z mięsem mielonym, nie wiem czy mięso mielone wołowe jest ok, co Wy o tym myślicie?

Reszta dietki to:



Do tego dodałem witaminę C i omega 3, a jutro zasuwam do Lidla po marchewki, z których będę robił sobie soki w blenderze i mix sałat...

Dodam jeszcze, że mój budżet dniowy to 15-20zł :)

BONUS
A tak wygląda kuchnia, w której rządzi się 5 facetów :)



MÓJ FILM NA DZIŚ




Zmieniony przez - borecky w dniu 2013-03-04 20:53:11

dziennik fajnie sie zapowiada. Wrzuc swoje fotki jak mozesz

Jutro wrzucę kilka zdjęć :)

Ziemniaki wg mnie mogą być. A wołowina to b.dobry wybór. Jak finanse pozwalają to warto relatywnie często podjadać wołowinę.
Unoszenia na barki dawaj po 10-14powt. nawet :)

No to wrzucam tak jak obiecałem trochę swoich zdjęć :)




No to jazda :)



1. Martwy ciąg:
15 x 50kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
Na razie lajtowo, pierwszy tydzień, więc nie szaleje z ciężarem.
2. Podciąganie na drążku nachwytem:
3 x 5
Tutaj zonk, dałem radę, ale dawno nie podciągałem się nachwytem, co czuję :)
3. Wiosłowanie podchwytem:
4 x 12 ciężarem 50kg pompa fajna
4. Szrugsy:
4 x 12
--------------------------------------
1. Uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie:
15 x 20kg
12 x 22,5kg
10 x 25kg
8 x 25kg
6 x 25kg + 5 x 20kg
2. Uginanie ramion w chwycie młotkowym:
3 x 12
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem:
2 x 12

Moje odczucia
Na razie wkręcam się w treningi, pierwszy tydzień po przerwie (sesja) jest ciężki, ale zawsze tak jest, najważniejsze to iść na przód :)

Później wrzucę dietkę dzisiejszą :) kurczak + ryż + szpinak, głównie na tym oparłem wtorek :)

Genialna ściana widać że chłopaki są EKO :)

Dodam, że kaloryczność na pewno się trochę różni, bo używam fixów do pieczenia to na pewno trochę dodaje.

MOJE PYTANIA

1. Jak myślicie podbić jeszcze węgle? Nie zalewam się tłuszczem, bynajmniej nigdy nie miałem z tym problemów :)

BONUS

Przedstawiam osobę, na której się wzoruję - Greg Plitt. Gościu jak dla mnie jest niesamowity, strasznie mobilny, szybki, silny, wytrzymały, bardzoooo sprawny.