[DT] Dxtr foto str. 45

Po lewej 10 marca jakieś 77,5kg jeszcze na mono. Po prawej 25 maja po 22 dniach redu waga 75kg.

Następne foto pod koniec czerwca na koniec redukcji.
Założenia:
Do końca czerwca zrobić 7% BF przy +73kg
Przysiąść 100kg chociaż na 2powt.
MC 8x100kg

01.06.2013 - DT

Trening Klatka, Barki(tył), Brzuch
Klatka:
Nie pamiętam dokładnie ile czego było:
WL ~7s
Dipsy + pompki normalne - 3s
WL skos góra hantle - drop sety
Rozpiętki od +30% skos do płaskiej ~4s

Barki(tył):
Unoszenie w opadzie 16x12kg przerwa i drop set 16x9kg/14x7kg/12x5kg przerwa i 16x5kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie skosy 2s po 15 na strone
Unoszenie nóg leząc z przejściem do świecy 3s 20/20/20
Spięcia leżąc 1s(skos lewa, skos prawa, prosto) 15,15,15 - 5kg

30min aero - lekki trucht



Suple:
3kaps. tested omega 3
Olimp Vita-min: 1kaps. chelaty, 1kaps. vit.
16g czystych BCAA
2x2kaps. Scorch'a
0,5tab. Trec Vit. C Strong
1tab. Alertec


Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-06-01 21:41:59

03.06.2013 - DT

Trening Triceps, Biceps, Przedramie
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12x28kg/10x33kg/7x38kg
Prostowanie na wyciągu 3s 8x20kg/14x15kg/14x15kg + tarcie(prowizorka wyciąg )
Wyc. franc. hantla oburącz siedząc 4s 12x22kg/10x17kg/12x12kg/16x7kg
Prostowanie ramienia w opadzie 2s 10x12kg/8x7kg

Biceps + Przedramie:
Ugnianie ze sztangą lekko łamaną 4s 12x16kg/10x26kg/8x36kg/8x40kg
Uginanie z supinacją 3s 10x17kg/8x17kg/8x17kg
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4s 16x18kg/14x18kg/12x18kg/16x18kg + uginanie nadgarstków podchwytem 35x18kg
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 30x18kg/25x18kg/15x18kg

30min aero - lekki trucht

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-06-03 19:28:31

05.06.2013 - DT

Trening Plecy, Barki(przód, bok):
Plecy:
Podciąganie bardzo szeroko nachwytem 4s 14/12/10/8 CC
MC 5s 12x58kg/8x78kg/8x88kg/3x100kg/1x110kg
Wiosło hantlą 5s 12x22kg/8x32kg/8x42kg/8x52kg/20x22kg
Szrugsy sztangą drop set 25x58kg/20x48kg/20x38kg/25x28kg/30x18kg

Barki:
Wyciskanie hantli 4s 10x22kg/12x17kg/14x12kg/16x9kg
Podciąganie sztangi drop set 16x38kg/14x28kg/16x18kg
Unoszenie w przód hantli 3s 16x7kg/14x7kg/12x7kg

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-06-05 20:50:30

06.06.2013 - DNT

Dziś 2000kcal 198/69/147
Waga 74,5kg, bf spada - żyłki coraz bardziej widoczne.
18 dni do końca cyklu na Scorch'u tym samym leci trzeci dzień cyklu na cm3.

Aktualny plan:
bic + tric + przedramie + 30min aero
wolne
plecy, barki(przód, bok) + 30min aero
wolne
nogi + 30min aero
klatka + tył barków + brzuch + 30min aero
wolne

07.06.2013 - DT

Trening Nogi:
Przysiady 4s 12x58kg/8x68kg/8x78kg/8x88kg
Prostowanie nóg drop set:
14x50kg/12x45kg/10x40kg/8x35kg/6x30kg
14x50kg/12x45kg/10x40kg/8x35kg/6x30kg
30x30kg
Uginanie podudzi drop set:
14x45kg/12x40kg/10x35kg/8x30kg/6x25kg
14x40kg/12x35kg/10x30kg/8x25kg/6x20kg
30x20kg
Wspięcia na palce jednonóż 5s 30x22kg/25x32kg/20x42kg/15x52kg/30xCC

30min - lekki trucht

08.06.2013 - DT

Trening Klatka, Barki(tył), Brzuch
Klatka:
WL 5s 12x48kg/8x68kg/8x78kg/8x68kg/8x58kg
Dipsy 5s 8xCC/8x10kg/8x15kg/8x10kg/8xCC
WL hantlami skos góra + rozpiętki 8/5x17kg | 10/7x12kg | 12/10x9kg łączona z rozpiętki płaska 12x9kg

Barki:
Unoszenie w opadzie 5s 16x9kg/14x9kg/12x9kg/10x9kg/8x9kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 2s 20/20
Unoszenie nóg leżac z przejściem do świecy 1s 20
Spięcia leżąc 2s(skos lewa, skos prawa, prosto) 20,20,20 - 5kg

09.06.2013 - DT

35min aero na czczo

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-06-09 23:30:54

10.06.2013 - DT

Trening Biceps, Triceps, Przedramie
Biceps:
Uginanie ze sztangą prostą 3s 12x26kg/8x36kg/8x40kg
Uginanie z supinacją 3s 8x17kg/8x17kg/8x17kg
Uginanie z hantlą na modlitewniku 2s 16x9,5kg/14x9,5kg - wolny neg, szybki poz

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12x26kg/8x36kg/8x36kg
Wyc. franc. hantla oburącz siedząc 3s 12x22kg/10x17kg/16x12kg
Prostowanie na wyciągu 4s 16x10kg/14x10kg/16x10kg/14x10kg nachwyt, podchwyt naprzemiennie

Przedramie:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 3s 16x18kg+30x18kg/14x18kg+35x18kg/16x18kg+30x18kg

35min grania w noge na czczo 2,5h przed treningiem

11.06.2013 - DNT

Cheat day - pierwszy i ostatni do 15 lipca, wpadło jakieś 4,5k kcal czyli 2k ponad zapotrzebowanie

40min aero