Dieta LOW-CARB - artykuł dla początkujących

Zaczne od tego że się przywitam ;) Jestem świeżakiem wiec tradycyjnie zwracam się o pomoc. Sytuacja nie wygląda korzystnie. Z umiarkowanej aktywności przeszłam na rzadną i nic mnie nie usprawiedliwia. 173 cm 90 kg i blisko 32% fatu. Nie rozczulając się nad soba trzeba spiąć poślady i zacząć działać. Przestudiowałam cały wątek i próśb mam kilka. Po pierwsze od czego zacząć ćwiczyć , oczywiscie cel to redukcja i to duża ... Po drugie ile ćwiczyć. I po trzecie dieta :
wyliczyłam ok 2800kcal , z czego wychodzi 180B, 100W i reszta tłuszcze. Posiłki bd opierać na schemacie niżej jeśli jest on poprawny:
1. płatki owsiane 50g + 3 jajka
2. Kurczak 140 g
3. Serek wiejski + jajko
4. kurczak 140 g + oliwa 10 g
5. kurczak 140 g
6. kurczak 100 g + 0,5 torebki ryżu basmati
7. 3 jajka + 15 g oliwy
+ dużo warzyw co nie jest problemem, oczywiście zamienniki mięs i ryby to normalne. Przyjmę wszelkie porady :) Z góry dzięki ;)

Zmieniony przez - Kuekuatsu w dniu 2013-05-02 23:40:29

Serek wiejski przesuń na ostatni posiłek a jeżeli ćwiczysz na siłce to oliwę daj przed treningiem(ale nie w posiłku przed treningowym) żeby mieć siłę ćwiczyć,na Twoim miejscu jeżeli nie lecisz aero na czczo to zrezygnowałbym z węgli na śniadanie i zjadł owoc po treningu(zamiast carbo bo skoro jesteś nowicjuszem i łatwo się zalewasz to nie ryzykuj),możesz urozmaicić swoją dietę o orzechy i ryby,żeby wzbogacić ją w zdrowe tłuszcze.a i na koniec jedna ważna sprawa najpierw przez tydzień-dwa okres przygotowawczyna poziomie 30 ww dziennie żeby przyzwyczaić organizm do używania tłuszczy,życzę powodzenia

Czekam na info od grega co do masowania na LC bo z chęcią też bym się już przerzucił ; ) Chyba że King wyskoczy nam z jakimiś ciekawymi informacjami na ten temat bo nie samą redukcją człowiek żyje

Czytam, że zalecacie przede wszystkimi oleje, oliwy i orzechy jako źródło tłuszczy. A co z taką powiedzmy śmietaną 36%? Dla mnie prawie jak słodycze, fajnie podbija też kalorie, nie ma dużo węgli - czy nadaje się jako źródło tłuszczy? Jeśli odradzacie - z czego to wynika?

Również po tej 1-2 tygodniowej terapii szokowej 30 g ww, czy wraca się do większej ilości węgli (100g) stopniowo, dodając przykładowo 10g węgli co 2 dzień? Czy od razu wskakuje się na 100g?

Zmieniony przez - kawka89 w dniu 2013-05-03 14:46:38

co do śmietanki nie wiem ale powiem Ci tak,ja wskoczyłem od razu na 100/150 ale teraz nie odczuwam takiej potrzeby węgli i jem nawet 60 w DT więc pewnie jak Ci pasuje,dodawaj węgle tak jak pisałeś i zatrzymaj jak będzie ci wystarczało

Cześć Wam, odp. na temat śmietany są to tłuszcze nasycone, pamiętaj o proporcjach najlepiej tłuszczy 1:1:1 , możesz jej używać jako urozmaicenie diety ale niebazuj na niej. Co do masowania na LC, sprawa jest naprawdę ciężka ,trzeba się strasznie "wsłuchać" w organizm . We wcześniejszych moich wypowiedziach pisałem otym że podciągnołem węgle do 200 gram przy ok 3500- 3700 podaży kcal odrazu mówie nieskończyło sie to dobrze xD ... podlało momentalnie, dlatego tez zszedłem na wartości ok 180 gram i powiem że to był strzał w 10 skończyło sie podlewanie znacznie lepsze samopoczucie mięśnie niesą już tak płaskie, co więcej znacznie większa energia na treningu, jak podzieliłem węgle? z rana w 1 posiłku 30 gram wegli i reszta około treningowa, jakie są postępy od początku masówki, w rece poszło 1.5 cm czy to dużo ? niewiem myślę że nie gdyż tu zadziała pamięć mięśniowa ( spalnie mięśni na redukcji ). Opas radze trzymać poziom ok 100-150 gram wegli w celu lepszej regeneracji

a dodatkowo kiedy staniesz w miejscu to z czego będziesz obcinał kcal ? kawka tak wraca sie chodzi oto by niewpędzać organizmu w stan ketozy a reszta to samo co pisałem do Opasa regeneracja i możliwość cięcia kcal

Świetnie :)
jestem w trakcie układania diety, od jutra chciałabym zacząć, ale cały czas coś nowego się pojawia, co wypadałoby uwzględnić. Jak się uporam i podszlifuję do końca swój jadłospis, wrzucę do wglądu.

Jeśli chodzi o stosunek tłuszczy to nasycone : jednonienasycone : wielonienasycone?
nasycone: masło, śmietana, ser (wszystkie odzwierzęce), czekolada, kokosowy
wielonienasycone: orzechy włoskie, sezam, słonecznik, pochodne oleje
jednonienasycone: orzechy laskowe, arachidowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy

Odnośnie tej śmietany, z tej stronki wyczytałam, ze śmietana to w większości (30/48g) kwasy nasycone, ale ma też sporo (14/48g) jednonienasyconych.

A gdzie wrzucić węgle przy całkowitej podaży 30g? Póki co wrzuciłam na śniadanie, ale chciałabym zacząć też trening (naprzemiennie, co drugi dzień aeroby z jakimś domowym treningiem siłowym + sporadycznie HIIT), więc może wskazane byłoby wrzucenie ich bardziej w ten czas okołotreningowy (przed czy po?).

Zmieniony przez - kawka89 w dniu 2013-05-03 19:54:39

Zmieniony przez - kawka89 w dniu 2013-05-03 19:55:24

tak dokładnie oto chodzi ( z tłuszczami) a co do węgli wydaje mi się ze po treningu będzie ok w celu uzupełnienia glikogenu i zahamowania katabolizmu i areoby polecam zacząć 3x w tyg i od 30 min po treningu siłowym dlaczego ? ponieważ wkońcu kiedyś twój organizm przestanie reagować na bodźce i ty musisz mieć cos w zanadrzu : 1 zwiększenie czasu areobów i zmiana np do 4 dni w tyg ale to potem :) i pamiętaj na redukcji spiesz sie powoli ja chciałem szybko szybko i efekty ... mizerne spadłem z waga strasznie ale też i z mięsniami ;)

Aeroby od 30 minut po treningu siłowym? Myślałam, że bardziej na zasadzie:
poniedziałek - aeroby
wtorek - siłowy
środa - aeroby
czwartek - siłowy
itd. (niedziela, albo jakiś inny wybrany dzień - odpoczynek).
Czy lepiej jest trenować w tym samym dniu jedno i drugie? Ja jestem na tym polu świeżak zupełny, więc za wszystkie wskazówki są dla mnie bardzo cenne :).

Co do redukcji to chciałabym zejść z 60-62 do ok. 52 (ale i 55 będzie zadawalające).
Trochę "brzydkie" podejście mam do mięśni, bo bardziej mi zależy na redukcji tłuszczu (ok. 27%) niż na budowaniu masy. Dodatkowo, o ile jestem bardzo zadowolona z wyglądu górnej części, o tyle od pasa w dół zaczyna się problem. Uda otłuszczone i ogromne bułowe łydki, o dziwo bardziej mięśnie niż tłuszcz (nawet lekarz rekonstruujący mi więzadło poważnie się zdziwił rozrośniętymi łydkami) - uwaga ok. 41 cm przy... 162 cm wzrostu
Od dziecka mam śmieszny nawyk chodzenia we wzniosie na palcach (nieświadomie), więc może stąd ten rozmiar...