[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

z nadzieją, ze mnie nie "pogoni" poszłam na trening
jest ok, choć z lekkim bólem brzucha

DT
rozgrzewka 10 min bieznia + rozciąganie
III push

1. WL skos hantle, 4 x 8-12
10x7kg/10x9kg/10x12/8x15
10x7kg/10x9kg/10x12/5x15

2. Rozpiętki, 3 x 8-12
10x5kg/10x7/7x9
10x4kg/10x5/10x7

3. wyciskanie siedząc, 4 x 8-12
10x5kg/10x7/9x9
10x5kg/10x7/7x9

4. pompki wąskie (triceps) lub pompki tyłem, 3 x 12-15
12/9/8
12/11/9

5a. wznosy bokiem, 3 x 12-15
12x3kg/12x4/9x5
12x3kg/12x4/7x5

5b. Francuskie siedząc hantlą jednorącz, 3 x 12-15
12x9kg/11x12/5x15kg
12x9kg/10x12/6x15kg

dodatkowo

allachy 3x20 zrobiłam 4x20

4 szt/5szt/6szt/7szt

russian twist
20/20z5kg/20z5kg


aero 10 minut bieznia + 5 min rozciąganie

opis
1.miałam dzis pomocnika 3 ostatnie powtórzenia z pomocą i okrzykami motywacyjnymi ładnie weszło
2.bez pomocy, zaczęłam wyżej, było cięzko
3. tu też pomoc w 3 ostatnich powtórzeniach
4. męczące tylnie pompki - miałam ciut wyżej nogi niż ostatnio
5a.wznosy szły ciężko w ostatniej serii
5b. ledwo trzymałam hantlę, pomocnika już nie było, musiałam uważac na głowe w ostatnich powtórzeniach
allachy - zaczełam z zza niskim ciężarem, liczę sztabki, bo nigdy nie wiem ile tam kilo jest, tak mocniej czułam mięsnie dopiero w ostatniej serii
russian twist- pierwsza seria badawcza bez obciązenia, nie jest łatwo, bo ja zawsze sie w tej pozycji wyginam i czuję mocno kręgosłup, brzuch był napięty, 2 i 3 seria z talerzem 5kg, ledwo dałam radę


miska czysta
warzywa: sałata lodowa, papryka, rzodkiewki, pieczarki, kalafior
napoje: woda 4 l, rumianekx2, zielona x2, czarna z cytryną
suple; magne-100, omega3, kombucha, wapno 600

DNT

godzina calanetics, jak mi dobrze :)

miska czysta 130/60/200
warzywa: kalafior, fasola szparagowa, rzodkiewki
suple: omega3, kombucha, magne-100
napoje: woda 3 l, zielona, czarna z cytryną , kawa

DT

rozgrzewka 10 min orbi + rozciąganie

1. przysiad tylni, 4 x 10-15
37x10/42x10/47x10/52x9
32kgx10/37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10/47x10

2. przysiad przedni, 3 x 10-12
32x10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x7

3. wypady w tył (reverse lunge) , 3 x 10-12
22x10/27x10/32x7
22x10/27x8/32x3
22x10/27x6

4a. Uginanie nóg, 3 x 8-12
25x12/35x12/45x7
25x12/35x12/45x2+35x9
25x10/35x10/35x10

4b. Prostowanie nóg, 3 x 8-12
30x10/35x10/40x10
25x12/30x12/35x12
25x10/30x10/35x10

5a. Wznosy bioder (hip trust), 3 x 12-15
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x9

5b. Łydki stojąc, 3 x 12-15
42x10/47x10/52x10
37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10

8 min rozciąganie

opis
1. 5 kg więcej zaczęłam i ładnie poszły wszystkie serie, w ostatniej końcowe ledwo wyciągnęłam w górę, ale było prosto
2. tu juz nie było tyle siły, w drugiej serii końcowe powtórzenia już cięzko szły, 3 seria znów tylko 5 powtórzeń
3. wczorajszy calanetics pomógł mi rozciągnąc dobrze ta nogę, dzięki temu dzis zero ciągnięcia i bólu, udało się zrobić wszystkie serie, z tym, ze ostatnia to całkiem bez siły :)
4a nawet weszło to 45
4b tu też więcej
5a mają ze mnie ubaw jak robię te wznosy ciężar bez zmian
5b progres, łydy paliły mocno
fajnie dzis się cwiczyło, czułam więcej siły z początku, póxniej trochę osłabłam, ale i tak jestem zadowolona

miska czysta
130/60/200

warzywa: kalafior, sałata, seler naciowy
napoje: woda 3,5 l, zielona x2, czarna , kawa
suple: omega3, magne-100

DNT

miska czysta
130/60/200

warzywa: seler naciowy, sałata lodowa
suple; omega3, magne-100, kombucha
napoje: woda 3 l, rumianek, pokrzywa, zielona, czarna z imbirem, kawa

zrobiłam fajną sałatkę z selerem naciowym i sie zajadam, musze wklepać przepis do wątku, żeby nie zginęła

byłam dziś u fizjoterapeuty
po opowieściach o dolegliwościach i miejscach bólu, powypadkowych urazach i oglądaniu zdjęć rtg pooglądał mnie, stwierdzając po kolei

- Powiększona lordoza lędźwiowa
- przodopochylenie miednicy
- przykurcz mięśni dwugłowych ud
- słabe mięśnie proste brzucha część dolna
- poza tym mam ucisk między kręgami lędźwiowymi ( chyba przez guzki Szmorla - szybko rosnełam w dzieciństwie czy coś takiego )
ten ucisk powoduje ciągnięcie w nodze i cierpniecie, mówił ze im większy ucisk tym niżej ból schodzi ( czyli chyba ucisk coraz większy, bo ból zszedł już do kolana ) postara się ten ucisk usunąć mam mieć 4 wizyty, we wtorek idę na następny masaż - na marginesie bardzo przyjemny oprócz końcówki, gdzie chrupało w kręgach

Pokazał co powinnam mocniej rozciągać i w jaki sposób,
mam sie mocno rozciągać po ćwiczeniach, dodatkowo mam ćwiczyć brzuch na piłce i tyłek przez wyciąganie nogi w tył klęku podpartym
fajna wizyta, choć szczerze mówiąc się bałam

przystojny?

hmmmm nawet :)



Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-03-23 16:20:12

dzis DT

trening

10 minut bieżnia + rozciąganie

przy ćwiczeniach przytrzymanie w spięciu 1 sekunda
1.Chin ups (ew. może byc opuszczanie) 4 x 8-12
1p+9op/1p+8op/1p+7op/1p+5op
1p+8op/1p+8op/1p+8op/7op
1p+8op/1p+8op/1p+6op/6op

2a. Ściąganie do klatki, szeroko, 3 x 12-15
20x12/25x12/30x7
20kgx12/25x12/30x9
20kgx12/25x12/30x10

2b. Szrugsy 3 x 12-15
12*12/15*12/17*8
12kgx12/15x12/17x11
12kgx12/15x12/15x12

3. wiosło hantlą 3 x 8-12
9kgx10/7x10/9x9
9kgx10/12x10/15x8
9kgx10/12x10/15xL7P9

4. t bar, 3 x 8-12
20x8/25x7/27,5x6
25kgx8/27,5x8/30x4
25kgx8/27,5x7/30x5

5a. wznosy ramion siedząc, 3 x 10-15
3x15/4x15/4x12
3kgx15/4x15/4x15
3kgx15/4x15/4x11

5b. Uginanie przedramion (biceps) – sztanga lub hantle, 3 x 10-15
5x15/7x12/7x6
5kgx15/5x15/7x7
5kgx15/5x15/5x15


allachy 7 szt 3x20
brzuszki na piłce podstawowe x20 + skośne 15 + odwrotne x10

2 minut orbi + rozciąganie

opis
przytrzymanie w spięciu daje popalić, cięzko było z ściąganiem drązka, t-barem i wiosłem
łapy bolały już po opuszczaniu, ostatnie ćwiczenia ( wznosy i uginanie ostatkiem sił robione)
brzuszki na piłce pokazały że mój brzuch jest bardzo słaby

pomiary bez zmian

miska czysta, wieczorem liczona na oko, idę uczyć koleżankę gotowania bez vegety

warzywa: seler naciowy, rzodkiewki, sałata
napoje: woda już 3 litry, rumianek, herbata
suple; omega3, magne-100, wapń, kombucha

Wczoraj robocza niedziela z niedojedzona miską ale czystą
DNT
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9b9a634cc72f04ad80/etrala/dzien/2013-03-24

dziś
boli mnie brzuch po sobotnich brzuszkach
starałam się dzis zwiekszyć cięzar w ćwiczeniach, wyszło jak niżej
czułam więcej siły, moje bice coraz większe, musze kiedys zrobić sobie zdjęcie przy wyciskaniu na siedząco

trening
III push

1. WL skos hantle, 4 x 8-12
12x9kg/12x12kg/10x12kg/9x12kg
10x7kg/10x9kg/10x12/8x15
10x7kg/10x9kg/10x12/5x15

2. Rozpiętki, 3 x 8-12
10x7kg/10x7kg/5x9kg
10x5kg/10x7/7x9
10x4kg/10x5/10x7

3. wyciskanie siedząc, 4 x 8-12
10x7kg/10x9/6x12
10x5kg/10x7/9x9
10x5kg/10x7/7x9

4. pompki wąskie (triceps) lub pompki tyłem, 3 x 12-15
12/10/8
12/9/8
12/11/9

5a. wznosy bokiem, 3 x 12-15
15x4kg/15x4/10x4
12x3kg/12x4/9x5
12x3kg/12x4/7x5

5b. Francuskie siedząc hantlą jednorącz, 3 x 12-15 ( własnie zauwazyłam że robię od początku oburącz, zmienię przy następnym treningu )
12x12kg/11x12/5x15kg
12x9kg/11x12/5x15kg
12x9kg/10x12/6x15kg

dodatkowo

allachy 3x20 (20/25/30kg)
unoszenie nóg w zwisie 5/12/12
brzuszki piłka 30
brzuszki piłka skos 20

na koniec rozciąganie 10 minut

miska czysta
130/60/200
strasznie mam ostatnio mało miejsca w brzuchu, zjem posiłek i czuję sie jak w piątym miesiącu ciazy

warzywa: sałata lodowa, pomidory koktajlowe, seler naciowy, kalafior
napoje: woda 3,5 l, kawax2, herbata czarna, rumianekx2, pokrzywa
suple: magne-100, kombucha, wapń z wit D3







Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-03-25 18:46:22

DNT

dzis kolejna wizyta o fizjo, masowania ciąg dalszy + znaleziona przyczyna bólu w prawym podudziu podczas rozciągania - tylko nie za bardzo pamiętam jak to powiedział ;) po naderwaniu ścięgna nadbudowała się tkanka łączna i jest tam zgrubienie, skostnienie ??
dopytam - w kazdym bądź razie mam masowac i rozciągać

miska czysta

warzywa: sałata, pomidorki, rzodkiewka, kalafior
suple: wapń+witD3, magne100, kombucha
napoje: woda 3l, umianek, x2, kawa, pokrzywa

DObrze, że się wybrała
Kiedy foty?