[mocnyM] - IRON - Cross Training & Diet System SFD

18 marzec

Ergometr: 1 h. moc średnia 160-180 watt.
Zalecenia: Zwracaj uwagę na rozluźnienie w czasie podjazdu, pilnuj tempa, żeby nie przekroczyło 20.

dystans: 14km 429m
czas: 60 min
średnia moc: 164 watt
tempo 21 s/m
883 cal/hr
przesłona: 4,5





Odczucia: całkiem spoko się wiosłowało, no ale długo tyłek urywało, plecy tez odczuły 2x w ciągu tych 60min uzupełniłem płyny(ok. 500ml bcaa+kisiel+sól). Nie jestem specjalnie zmęczony.
Tempo poniżej 20 ciężko utrzymać ale mieściłem się w zakresie 19-23.

Płynąłeś na przesłonie "4" ? poczułeś zmianę ?

tak, wyraźnie odciążenie nóg i rąk ale bardziej trzeba pilnować tułowia

Widać, że złapałeś trochę luzu zapamiętaj taką swobodną jazdę żebyś ją przeniósł na mocne wiosłowanie. Wtedy będziesz zyskiwał nieocenione sekundy odpoczynku. Powiedz koledze, który Ci tak dzielnie towarzyszy- niech się wyprostuje, nie zamyka na wykończeniu, i nie przytrzymuje rąk przy tułowiu.

19 marzec
Ergometr:

Rozgrzewka:
- 8 min. lekka jazda ( do 100 watt)
-start i 15 chwytów ( na maxa)
-minuta luźnej jazda do (100 Watt)
-start i 15 chwytów ( na maxa)
-10 min. lekka jazda ( do 100 Watt)
-start i 30 chwytów ( jazda torowa, czyli tak jak będziesz jechał w czasie sprawdzianu)
-minuta lekkiej jazdy ( do 100 Watt),
-start i 30 chwytów (jazda torowa),
-6 min lekkiej jazdy ( do 100 Watt).
Koniec - 10 min przerwy
-500m. torowo średnia końcowa 1,39 s.
-trzy minuty przerwy
-250 m. torowo średnia końcowa 1,38 s.


Nie nagrywałem rozgrzewki bo telefon miałem na dosyć niskim stanie naładowania aa potrzebowałem go na jeszcze kilka godzin.

Z rozgrzewką trochę przesadziłem, chyba trochę za mocne pociągnięcia w tych chwytach po 15 na poziomie do 535watt. Mimo odpoczynku czułem że trochę już w rękach mam. Ok ale po 10min przerwy zrobiłem i poleciałem z 500m i 250m.

Wiem że zrobiłem straszny błąd.. a mianowicie 32 s/m a tym bardziej 35 s/m to zdecydowanie za szybkie podjazdy.. zawaliłem

500m
1:38.7 / 500m
32 s/m
364 watt



----3min przerwy----
250m
czas: 48sek
1:36.2 / 500m
35 s/m
393 watt





Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-03-19 19:04:43

Wiem że zrobiłem straszny błąd.. a mianowicie 32 s/m a tym bardziej 35 s/m to zdecydowanie za szybkie podjazdy.. zawaliłem

Nie zrobiłeś błędu jak na jazdę torową 32 jest ok. miałeś zupełnie przyzwoity rytm. Na zawodach masz jechać właśnie z takim tempem "32" do finiszu, na ostatnich 300m. możesz podnieść o 2-3 oczka, jeśli będziesz się czuł na siłach. Gdybyś jechał samo 500 m. bez założenia, że to ma być jazda torowa ( jak na 1000 m. czy 2000 m.), jakie było dzisiaj, to "36" nie byłoby za dużo. A na 250 m. można i "38" jak wytrzymasz z mocą.

Jak się czułeś po 500 m. dałbyś radę pojechać drugie z taką samą mocą, w jednym ciągu.

Ciekawostka oglądałem wyniki sprawdzianów kadry juniorów ( do 18 lat), która miała konsultacje w ubiegłym tygodniu. Najlepszy na 6000 m. miał czas 19,33,6, czyli przejechał cały dystans ze średnią 1,38.


Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2013-03-19 23:49:49

20 marzec

5 rund:
5 Push Press 50 kg
10 Kolan do łokci
15 Martwych 50 kg





Bardzo fajny trening, odziwo dziś mój chwyt był w dobrym stanie ;)
ps: przy push press'ie czasami trochę mną zachwiało ale nie ze względu na ciężar tylko ta podłoga nie jest do końca równa ;)


Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-03-21 11:35:23

Darku mam dwa pytania jako ergometrowy laik. Pytam tu, bo wiecej osob skorzysta:

1. Przeslona. Skoro wszyscy wiosluja na 4-4,5; od 100 kg wielkoludow po chude babeczki, to jak rozumiem pozostale wartosci sa jedynie uzywane w trakcie specjalistycznych treningow, zeby dopracowac ktorys ze 100 elementow? Jaka dokladnie bedzie roznica pomiedzy wioslowaniem na 1 a na 10? Zauwazylem, ze w CF duzo osob swiadomie lub nie leci na 10tce; nawet takie niezle kocury na zawodach, ktore wydaje sie, ze na pewno mialy stycznosc z kims z wioslarstwa, kto doradzil to i owo. Na niedawnych zawodach w Londynie chlopak polecial 1000m w 2:57. Biorac pod uwage, ze pozniej przez 90s stal nieruchomo na rekach i polecial podciagac sie 70x, to jest to wyczyn nie lada . Niestety nie wiem na ktorej przeslonie wioslowal.

2. Wartosc "cal". Czasami w treningach lecimy na np. 30 cal w rundzie.. a tak szczerze, to nie bardzo wiem co to oznacza. Nie chodzi o spalanie kalorii, bo to by musialy byc kcal raczej?

Dzieki.

Po pierwsze chodzi o to, żeby zbliżyć się do prawdziwego wiosłowania, a w nim, na wiośle, zawodnicy nie generują większej mocy, niż wiosłując na przesłonie 4-5. Bo nie utrzymają jej przez ok. 6 min. Jeszcze się taki nie urodził .

to jak rozumiem pozostale wartosci sa jedynie uzywane w trakcie specjalistycznych treningow, zeby dopracowac ktorys ze 100 elementow?

Dokładnie tak.
Do 500 m. można poszaleć z przesłonami, silniejsi pływają nawet na maksach.
Od 1000 m., przy trzech minutach wysiłku już jest problem z za szybko kończącym się tlenem z jednej strony, a przybywaniem zakwaszenia, z drugiej. Bolt nie pobiegnie 1500 m. w tempie swojej setki. Trzeba było wykombinować takie obciążenie, żeby jak najdłużej być w tlenie, mieszanej, a odciąć się dopiero na kresce. Stąd te wartości 4-5, które zostały uznane za optymalne dla tej długości wysiłku.
Duży opór wolniej pokonujesz, spada ilość przeciągnięć ( tempo ), i przegrywasz z tym który dobrał sobie mniejszy. Ale przeciągnięć w tym samym czasie wykona odpowiednio więcej. Gdyby posadzić do wyścigu na 2000 m. wioślarskiego zawodowca z przesłoną na "5", i bardzo mocnego nie wioślarza z przesłoną na "10", przez pierwsze 1200 m. wioślarz mógłby zdecydowanie przegrywać, ale na następnych 800 m. odrobiłby straty z dużą nawiązką.
Jest takie powiedzonko, że prawdziwe wioślarstwo zaczyna się po 1200 m.
Zdobywający medale na IO to są wyselekcjonowani, z wyselekcjonowanych, dla danej dyscypliny sporu. W wiosłach jeszcze nie trafił się taki mutant który by jeździł sprawdziany ( chcąc osiągnąć najlepszy czas przejazdu) od 1000 m. na "10".
Choć poszukiwania trwają

Jak wyglądają młodzi z nadzieją na przyszłość w wioślarstwie.
Wiek- 17 lat
Wzrost- 201 cm
Waga -101,3 kg
Ergo 6000 m. - 19,33,6
Ergo 2000 m.-6,05,01
Ergo 500 m. 1,18,8
Ergo 100 m. 14 s.
Bieg 3000 m.- 10,35
Dociąganie do ławki - 110 kg.
Wyciskanie na ławce - 110 kg.
Co roku, kilku takich się trafia, ale i ci w przyszłości nie mają szans na przesłonę "10"