A więc co dalej??? Od momentu przyjazdu byłem już kilka razy na basenie, siłowni, biegałem kilka razy i gram często w tenisa 2-5h. Więc trochę się ruszam.
MOJE CELE:
1. Sezon Triathlonowy 2014 : Sieraków, Poznań, Gdynia, Volvo series, Garmin series, Susz, Triman
2. Akademickie Mistrzostwa Śląska w ergometrze wioślarskim.
3. Zdecydowana redukcja zbędnych kilogramów czyli akcja rzeźba! Palimy basior !
DROGA DO REALIZACJI CELÓW:
By móc o czymkolwiek myśleć trzeba kawał tego mięcha ze smalcem przerobić na coś konkretnego.. spadek wagi otworzy drogę do świata triathlonu.
Ok, z jednej strony triathlon z drugiej ergometr( jak wiadomo ergometr jest największym przyjacielem triathlonisty w okresie przygotowawczym więc tu tak bardzo to nie koliduje) , a z jeszcze innej strony praca nad sylwetką na siłowni.. zdaje sobie sprawę z tego że wszystkiego na raz nie zdołam zrobić. A więc mój plan wygląda tak:
1. Zakup białka, moja propozycja Scitec 100% Whey Protein professional ze względu na dobry skład, ew. jakiś dodatkowy suplement.
2. Spalacz domowej roboty( macie propozycje to proszę podzielcie się ;) )
3. zastanawiam się nad dietą low carb ew. spróbować diety Leagains znanej jako JEM, NIE JEM lub też innej…
4. dostęp do dobrze wyposażonej siłowni i basenu nieograniczony.
5. Kwestia treningu.. pytanie czy reaktywować bardziej lajtowe treningi typu Crossfit czy też bardziej spokojnie zacząć od treningu kulturystycznego ??? Jako trening siłowy wolałbym 3x w tyg. Ale jak to jest za mało to i 5 jakoś uciągnę. Przyznam że siły mi trochę wyparowało..
Przykładowy trening którym bym się posługiwał:
Dzień 1. Mięśnie Klatki Piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 8 8 6 (ostatnia seria dropset)
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce 10 10 8 6 (ostatnia seria dropset)
3. Wyciskanie sztangielek skos dół 10 8 8 6
4. Rozpiętki na maszynie 3x12
Brzuch:
Wznosy nóg na maszynie 3xMAX(25-30 powtórzeń)(30 sekund przerwy między seriami)
Abcoaster(mięśnie skośne brzucha)3x20(na stronę) (30 sekund przerwy między seriami)
Brzuszki z obciążeniem na ławeczce 3xmax(30 sekund przerwy między seriami)
Dzień 2. Mięśnie bicepsów i tricepsów
1. Uginanie ze sztangą stojąc(siódemkowanie) 3-4 serie
2. Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 6
3. Uginanie z hantelkami z supinacją nadgarska(10 10 8 8)/wyciskanie francuskie sztangą łamaną(12 10 8 8)
4. Wyciskanie wąsko na maszynie 12 10 10 8
5. Wyciąganie linek z wyciągu górnego 3x12
Dzień 3. Odpoczynek
Dzień 4. Mięśnie pleców i barków
1. Podciąganie na drążku 4x12(ostatnia seria dropset)
2. Wiosłowanie hantlą 10 10 8 6
3. Wiosłowanie na maszynie(spięcia w ostatniej fazie) 12 10 10 8(ostatnia seria dropset)
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem(mały ciężar)x12-16
5. Wyciskanie sztangi z za głowy 12 10 8 6
6. Wznosy hantelek do przodu na ławeczce skośnej 10 10 8 6 (ostatnia seria dropset)
7. Wznosy hantelek do boku na maszynie 10 10 8 8
8. Szrugsy 3xmax
Dzień 5. Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą 4x16
2. Martwy ciąg 4x10
3. Prostowanie nóg na maszynie(mięsień czworogłowy uda) 4x12
4. Prostowanie nóg na maszynie(mięsień dwugłowy uda) 4x12
5. Żuraw na maszynie 3x10(z obciążeniem)
6. Spięcia łydek w bramie Smitha 4x16
BRZUCH:
Rocky (ławeczka, nogi w górę z biodrami)
Abcoaster(mięśnie dolne brzucha)3x20(na stronę) (30 sekund przerwy między seriami)
Brzuszki na materacu(3xmax)
Dzień 6. Mięsień bicepsów i tricepsów
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą (4x10)
2. Spinanie ramon ze sztangielkami na ławce skośnej(3x5)x4 serie (ręka nie pracująca trzyma hantle w spięciu) (hantelki 10 kg spokojnie wystarczą)
3. Uginanie z hantelką na modlitewniku 12 10 8 6
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 12 10 8 8
2. 3 ćwiczenia w 1 (ściąganie drążka nachwytem/podchwytem/linki)3x10 (3 serie)
3. Francuskie wyciskanie stojąc 3x10
DYSKUSJA OTWARTA, bardzo zachęcam do konstruktywnego komentowania! Może ktoś z was otworzy mi oczy na lepsze rozwiązania.
Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-09-11 18:57:55