[mocnyM] - IRON - Cross Training & Diet System SFD

Heh, a ostatnio tak myślałem jak tam treningi robisz, bo to że robisz to tego byłem pewien;)
Mimo że w piance, to widać że Forma na triathlon jest;)
Pozostaje życzyć powodzenia, pomimo że jeszcze kilka dni;)

Trzymam kciuki za udany start w nowym wyzwaniu.

Pławniowice dobrze widzę?

Znalazlbys kiedy chwile i opowiedzial o wrazeniach ze startu ;) Pozdrawiam !

http://www.cortalink.com/?transmisja zapraszam wszystkich pakerów :)

Cześć Wszystkim ! ;)

Zacznijmy, cytatem Muhameda Alego:
To brak wiary w siebie spra­wia, że ludzie boją się po­dej­mo­wać wyz­wa­nia. Ja w siebie wierzę!


I tak nadszedł Wrzesień! A co to oznacza? To że powracamy do treningu !
Utożsamiam się z powyższym cytatem a więc do dzieła !

2 miesiące spędzone za granica średnio pozwoliły mi na treningi ze względu na bardzo długie dojazdy do pracy.. mój harmonogram dnia wyglądał następująco:
5:20 pobudka - > 6:00 wyjazd do pracy - > 7:30 rozpoczęcie pracy - > 17:15(18:30) koniec pracy - > 19:00 (~20:00) dom.

Z 3-4x tygodniu starałem się biegać. Kilka razy w ciągu tych dwóch miesięcy pływalnia ale generalnie bardzo czasu miałem na wszystko.
Niestety również nie jadłem najzdrowiej.
Ale teraz koniec z tym ;) Trzeba iść do przodu !
_____________________________________

Spóźniona relacja z mojego debiutu w Triathlonie Sieraków ¼ Ironman:
IMPREZA GENIALNA !!!
Czas: 2h52min pływanie 23min 23sek, rower: 1h24min bieg: 54min
Warunki pogodowe: woda gorąca nie była hehe - to też przez głębokość na której pływaliśmy -30 do -35m. wietrznie, momentami pokropiło ale dla triathlonistów nie ma złych warunków!

class="link" target="_blank">

Od początku pod górkę..

pierwsze 300m pływania szok- problemy z ustabilizowaniem oddechu między innymi przez temperature wody i znalezienie się w centrum 500 startujących. Pierwsza krew! Dwa kopniaki w szczenę.. wymusiły na mnie obrócenie na plecy na krótki czas by ustabilizować oddech i sprawdzić czy mam zęby więc z 20-30 metrów płynąłem grzbietem. Totalny młyn - walka o przetrwanie. dopiero w połowie dystansu ogarnąłem się z oddechem. W tym ścisku były takie momenty że próbując wziąć oddech trzeba było się wstrzymać by nie opić się wodą. Ostatnie 500 metrów było już jak należy. Ci do nie dali rady z różnych przyczyn wyławiani byli przez ratowników którzy czuwali w motorówkach.

Myślałem że po pływaniu biegnąc(jednocześnie ściągając piankę) do strefy zmian około 250m pod niezły podbieg już nic złego się nie wydarzy ale pamiętajmy zawsze może być gorzej.. a więc mężczyzna który biegł przy mnie poślizgnął się i oderwał mi chipa pomiarowego o czym dowiedziałem się wybiegając ze strefy – totalna panika i szukanie chipa.. ok. 8min stracone.
Etap rowerowy całkiem dobrze, niezłej jakości asfalt, profil trasy zróżnicowany, sporo podjazdów. Zdecydowanie ten element wyszedł mi najlepiej!


Etap biegowy był po leśnych dróżkach(kamienie, korzenie itd.- ale osprayowane tak by można było je dostrzec ) Pisałem już że gorzej być nie może ? od początku podczas biegania łapały mnie skurcze w obu nogach. Wiedziałem że to kwestia czasu że zaraz skurcz morderca dopadnie… i tak jak inni których po drodze mijałem będę musiał odpuścić.

Nie pomyliłem się bo na 6 km złapał mnie potworny skurcz mięśnia czworogłowego co zmusiło mnie do tego by kilkadziesiąt metrów przejść i rozmasować mięśnie(w głowie różne myśli nie ma lekko.. ale meta już tak blisko! nie odpuszczamy!). Po chwili w miare opanowałem sytuacje i ostatnie 2 km wycisnąłem z siebie maxa. Cóż to za wspaniałe uczucie dobiegając do mety z swoim wiernym towarzyszem bólem ;) Satysfakcja niesamowita!



Był to start moich błędów i słabości ale już teraz wiem z czym to się je! wiem już jakich błędów nie popełnić! Jestem bardzo zadowolony że dane było mi ukończyć tak wspaniałą imprezę ! Najlepsza w tym wszystkim jest ta walka ze swoimi słabościami i przeciwnościami jakie napotykamy po drodze. Rywalizacja z innymi mocno motywuje do tego by przekraczać swoje granice! Moje granice będę przesuwać ile tylko się da! W sezonie 2014 murowane starty ! ale o tym w następnym poście.




Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-09-10 15:17:37

Dlugo czekalem na te relacje, pozazdroscilem Ci i poszedlem w Twoje slady. Koniecznie napisz jakie plany startowe na 2014, moze uda sie nam gdzies wystartowac razem ? Z pewnoscia bede lecial 1/4 Poznan, 1/2 Gdynia i 1/4 Przechlewo. Czy upchne cos jeszcze, zalezy od czasu i formy. Pojawiaj sie czesciej i pozdrowienia !

Gratulacje i wracaj do dziennika:)

A więc co dalej??? Od momentu przyjazdu byłem już kilka razy na basenie, siłowni, biegałem kilka razy i gram często w tenisa 2-5h. Więc trochę się ruszam.

MOJE CELE:
1. Sezon Triathlonowy 2014 : Sieraków, Poznań, Gdynia, Volvo series, Garmin series, Susz, Triman
2. Akademickie Mistrzostwa Śląska w ergometrze wioślarskim.
3. Zdecydowana redukcja zbędnych kilogramów czyli akcja rzeźba! Palimy basior !

DROGA DO REALIZACJI CELÓW:
By móc o czymkolwiek myśleć trzeba kawał tego mięcha ze smalcem przerobić na coś konkretnego.. spadek wagi otworzy drogę do świata triathlonu.
Ok, z jednej strony triathlon z drugiej ergometr( jak wiadomo ergometr jest największym przyjacielem triathlonisty w okresie przygotowawczym więc tu tak bardzo to nie koliduje) , a z jeszcze innej strony praca nad sylwetką na siłowni.. zdaje sobie sprawę z tego że wszystkiego na raz nie zdołam zrobić. A więc mój plan wygląda tak:

1. Zakup białka, moja propozycja Scitec 100% Whey Protein professional ze względu na dobry skład, ew. jakiś dodatkowy suplement.
2. Spalacz domowej roboty( macie propozycje to proszę podzielcie się ;) )
3. zastanawiam się nad dietą low carb ew. spróbować diety Leagains znanej jako JEM, NIE JEM lub też innej…
4. dostęp do dobrze wyposażonej siłowni i basenu nieograniczony.
5. Kwestia treningu.. pytanie czy reaktywować bardziej lajtowe treningi typu Crossfit czy też bardziej spokojnie zacząć od treningu kulturystycznego ??? Jako trening siłowy wolałbym 3x w tyg. Ale jak to jest za mało to i 5 jakoś uciągnę. Przyznam że siły mi trochę wyparowało..



Przykładowy trening którym bym się posługiwał:

Dzień 1. Mięśnie Klatki Piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 8 8 6 (ostatnia seria dropset)
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce 10 10 8 6 (ostatnia seria dropset)
3. Wyciskanie sztangielek skos dół 10 8 8 6
4. Rozpiętki na maszynie 3x12
Brzuch:
Wznosy nóg na maszynie 3xMAX(25-30 powtórzeń)(30 sekund przerwy między seriami)
Abcoaster(mięśnie skośne brzucha)3x20(na stronę) (30 sekund przerwy między seriami)
Brzuszki z obciążeniem na ławeczce 3xmax(30 sekund przerwy między seriami)

Dzień 2. Mięśnie bicepsów i tricepsów
1. Uginanie ze sztangą stojąc(siódemkowanie) 3-4 serie
2. Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 6
3. Uginanie z hantelkami z supinacją nadgarska(10 10 8 8)/wyciskanie francuskie sztangą łamaną(12 10 8 8)
4. Wyciskanie wąsko na maszynie 12 10 10 8
5. Wyciąganie linek z wyciągu górnego 3x12

Dzień 3. Odpoczynek

Dzień 4. Mięśnie pleców i barków
1. Podciąganie na drążku 4x12(ostatnia seria dropset)
2. Wiosłowanie hantlą 10 10 8 6
3. Wiosłowanie na maszynie(spięcia w ostatniej fazie) 12 10 10 8(ostatnia seria dropset)
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem(mały ciężar)x12-16
5. Wyciskanie sztangi z za głowy 12 10 8 6
6. Wznosy hantelek do przodu na ławeczce skośnej 10 10 8 6 (ostatnia seria dropset)
7. Wznosy hantelek do boku na maszynie 10 10 8 8
8. Szrugsy 3xmax

Dzień 5. Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą 4x16
2. Martwy ciąg 4x10
3. Prostowanie nóg na maszynie(mięsień czworogłowy uda) 4x12
4. Prostowanie nóg na maszynie(mięsień dwugłowy uda) 4x12
5. Żuraw na maszynie 3x10(z obciążeniem)
6. Spięcia łydek w bramie Smitha 4x16
BRZUCH:
Rocky (ławeczka, nogi w górę z biodrami)
Abcoaster(mięśnie dolne brzucha)3x20(na stronę) (30 sekund przerwy między seriami)
Brzuszki na materacu(3xmax)

Dzień 6. Mięsień bicepsów i tricepsów
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą (4x10)
2. Spinanie ramon ze sztangielkami na ławce skośnej(3x5)x4 serie (ręka nie pracująca trzyma hantle w spięciu) (hantelki 10 kg spokojnie wystarczą)
3. Uginanie z hantelką na modlitewniku 12 10 8 6
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 12 10 8 8
2. 3 ćwiczenia w 1 (ściąganie drążka nachwytem/podchwytem/linki)3x10 (3 serie)
3. Francuskie wyciskanie stojąc 3x10


DYSKUSJA OTWARTA, bardzo zachęcam do konstruktywnego komentowania! Może ktoś z was otworzy mi oczy na lepsze rozwiązania.





Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-09-11 18:57:55