[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzisiaj, 9.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, siemie, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, siemie, 3 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, losos, por, siemie;
- soczewica, ziemniaki, losos, kapusta kiszona, musztarda, por;
- soczewica, ziemniak, siemie, por, kapusta kiszona;
- watrobka, brukselka (ok.250gr), maselko.

Wartosc:
B = 160.2g;
T = 63.3g;
W = 120.2g;
kc = 1600kc.

*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg:
25kg / 30kg / 35kg x20/ 40kg x19
Progres w powtorzeniach. Bedzie powtorka.
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15:
(DB=) 10kg x 15/15/15/15
Dodam 1kg nastepnym razem.

2a. Wznosy lydek siedzac, 3x15-20:
+ 40kg / +50kg / +55kg x20
Dzisiaj wzielam inna maszyne do lydek, z taka fajna rotacja. Nawet ladnie weszlo.
2b. Delt, maszyna, 3x15-20
+10kg x20 / +10kg x18 / +5kg x20
Nie wiedzialam od ilu zaczac. Nastepnym razem zaczna od najmniejszego ciezaru. Za bardzo sie rozpedzilam z tym cwiczeniem.

3a. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 8kg / 9kg x15 / 10kg x13
Powtorka z ciezarow.
3b. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 7kg / 8kg x15 / 9kg x10
Powtorka z ciezarow.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Brzuszki ze zwisu, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal 37 minut. Przerwy krotkie, albo wcale.

Sobota, 10.11, dzien nietreningowy:

- owsianka z cynamonem, siemie, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, 2 bialka jaj, siemie;
- j/w;
- soczewica, ziemniaki, losos, kapusta kiszona, por, musztarda;
- soczewica, kaczka, por, ziemniak, cebula;
- miecznik-ryba (sword fish), brukselka (ok. 400gr), kapusta kiszona, maselko;

Wartosc:
B = 160.9g;
T = 53.4g;
W = 120.5g;
kc = 1586kc.

-----------------------------------------------------------------

Niedziela, 11.11, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, siemie, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, 2 bialka jaj, siemie;
- ciecierzyca, ziemniak, kaczka, por;
- ciecierzyca, ziemniaki, losos, kapusta kiszona, por, musztarda;
- kaczka, por, ziemniak, cebula;
- miecznik, brukselka (ok. 400gr), kapusta kiszona;

Wartosc:
B = 160.2g;
T = 53.4g;
W = 120.4g;
kc = 1608kc.

---------------------

Pomiary, 11.11 (roznica po tygodniu; pomiary po wyproznieniu):

Waga = 60.0[kg] (-0.8),
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.4 (-0.1),
Obwód lydki = 35.5 (+0.5),
Obwod nad kolanem = 38.5 (-0.3),
Obwod srodka uda L/P = 49.8 / 50.0 (-0.2 / -0.5),
Obwod uda L/P = 51.9 / 52.8 (-0.1 / -0.2),
Biodra = 90.0 (-),
Obwod ponizej pepka = 82.0 (-1.0),
Obwod na linii pepka = 69.0 (-1.0),
Wciecie w talii = 63.0 (-1.0),
Obwod na linii pachy = 87.0 (-),
Obwod przez piersi = 88.5 (-),
Obrecz barkowa = 108.0 (-1.0),

Faldy w [mm]:
Triceps = 11 (-),
Biceps = 6 (-),
Lopatka = 6 (-),
Biodro = 6 (-1),
Brzuch = 7 (-1),
Udo = 15 (-),
Lydka = 6 (-),
Suma fald = 57 [mm] (-2).

-----------------------------------------------------------------

Obli, moze by tak jeszcze nie ciac?

no pewnie, wreszcie talia wraca odblokowałaś sie, na pohybel ketozie

Dzisiaj, 12.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, mrozone jezyny, 3 bialka jaj, ziemniak;
TRENING*
- owsiane, mrozone jezyny, 3 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- ciecierzyca, mrozone jezyny, bialko jaja, kurczak, por;
- ciecierzyca, owsiane, ziemniaki, kurczak, musztarda, kapusta kiszona, por;
- por, kurczak, cebula, ciecierzyca, ziemniak, kapusta kiszona;
- zupa-krem z dyni i pora, maselko.

Wartosc:
B = 135.9g;
T = 40.3g;
W = 225.5g;
kc = 1809kc.


*TRENING:

1a. Przysiad tylni, 4x8-10:
50kg / 55kg / 60kg x10 / 65kg x8
Progress w powtorzeniach. Ciezar zostaje.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
20kg / 25kg / 30kg / 35kg x20
Nastepnym razem +2.5kg.

2a. Suwnica, 3x15-20:
120kg / 130kg / 130kg x20
Ciezar zastaje. Ciezko szlo.
2b. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20:
(DB=) 8kg / 9kg x20 / 10kg x12
Progres w powtorzeniach. Ciezar narazie zostaje.

3a. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
15kg x20 / 20kg x20 / 25kg x16
Progres. Ciezar zostaje.
3b. Klata, maszyna, 3x15-20:
15kg / 20kg x20 / 25kg x10
Ciezar narazie zostaje.

4a. Brzuszki odwrotne, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 38 minut.

Dzisiaj, 13.11, (bylo i bedzie):

Bieg, luzno:
* dystans: 10.2 km;
* czas: 56:28:63;
* ok. 15 minut rozciaganie calego ciala.

- owsiane, cynamon, 1 bialko jajka, Tran (1 lyzeczka);
- ciecierzyca, kurczak, ziemniak, por;
- j/w;
- losos, ciecierzyca, ziemniaki, por, musztarda, kapusta kiszona;
- ciecierzyca, ziemniak, kurczak, cebula;
- watrobka, brukselka (ok. 300g), maselko.

Wartosc:
B = 160.3g;
T = 53.2g;
W = 120g;
kc = 1609kc.

Dzisiaj, 14.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, siemie, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- ciecierzyca, por, kurczak, ziemniak;
- kurczak, ziemniaki, ciecierzyca, por, cebula, musztarda, kapusta kiszona;
- ciecierzyca, por, ziemniak, kurczak;
- losos, por, brukslelka (ok. 300gr),maselko;

Wartosc:
B = 160.3g;
T = 53.4g;
W = 120g;
kc = 1611kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
60kg / 60kg / 60kg / 60kg x10
+ 2.5kg nastepnym razem. Cos czuje, ze sie moge do sztangi nie dopchac nastepnym razem. Moze zrobie MC ze sztangielkami, jesli tak bedzie.
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
(DB=)10kg / 10kg / 10kg / 10kg x15
Ciezar narazie zostaje.

2a. Wyciskanie sztangielek skok 45', 3x15-20:
(DB=)8kg / 9kg / 10kg x20
Progres. + 1kg nastepnym razem.
2b. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
27.5kg / 37.5kg x20 / 47.5kg x16
Progres w powtorzeniach. Powtorka.

3a. Przysiad sumo z High Pull, sztangielki, 3x15-20:
(DB=) 9kg / 10kg x20 / 12kg x12
Progres w powtorzeniach. Bedzie powtorka.
3b. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
17 / 12 / 9

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, na ujemnym skosie, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal 43 minuty.




Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-14 08:09:02

Dzisiaj, 15.11, (bylo i bedzie):

Bieg, luzno:
* dystans: 10.2km;
* czas: 57:58:63;
* rozciaganie calego ciala;

- owsiane, siemie, cynamon, 3 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, siemie, 2 bialka jaj, cynamon;
- ciecierzyca, kurczak, cebula, por, ziemniak;
- owsiane, kurczak, por, musztarda, kapusta kiszona, ziemniaki;
- ciecierzyca, kurczak, kapusta kiszona, por;
- losos, brukselka (ok. 300gr.), maselko;

Wartosc:
B = 160.3g;
T = 53.4g;
W = 120g;
kc = 1601kc.

coraz wiecej cwiczen robisz ju zna jednym obicazeniu na luzie

Dzisiaj, 16.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, 3 bialka jaj, ziemniak;
TRENING*
- owsiane, siemie, 2 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, por, losos, ziemniak;
- losos, ziemniaki, por, cebula, musztarda, kapusta kiszona;
- por, ziemniak, losos, kapusta kiszona;
- losos, por, pieczone ziemniaki, maselko;

Wartosc:
B = 135g;
T = 40g;
W = 225g;
kc = 1811kc.


*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg:
25kg / 30kg / 35kg / 40kg x20
Bedzie dokladka.
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15:
(DB=) 11kg x 15/15/15/15
Ciezko, za duzo przerw. Ciezar narazie zostaje.

2a. Wznosy lydek rotacyjnie, siedzac, 3x15-20:
+ 45kg / +55kg / +60kg x20
Bedzie dokladka.
2b. Delt, maszyna, 3x15-20
+2.5kg x20 / +5kg x18 / +5kg x17
Ciezar narazie zostaje.

3a. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 8kg / 9kg / 10kg x20
Bedzie dokladka +1kg.
3b. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 7kg / 8kg x15 / 9kg x13
Progres w powtorzeniach Bedzie powtorka z ciezarow.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal 40 minut.

-----------------------------------------------------------------

Obli, no wlasnie, za bardzo to idzie w wytrzymalosc. W MC bede progresowac.

Sobota, 17.11, dzien nietreningowy:

- owsianka z cynamonem, siemie, Tran (1 lyzeczka);
- 3 bialka jaj, kurczak, cebula;
- j/w;
- kurczak, ziemniaki, kapusta kiszona, por, cebula, musztarda;
- kurczak, por, kapusta kiszona;
- watrobka cieleca, brukselka (ok. 350gr), por, smalec;

Wartosc:
B = 160.8g;
T = 53.6g;
W = 120.1g;
kc = 1624kc.

------------------------------------------------------------------

Niedziela, 18.11, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, siemie, maslo kokosowe, Tran(1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, 3 bialka jaj, por, cebula;
- soczewica, ziemniak, 2 bialka jaj, por, cebula;
- soczewica, owsiane, ziemniaki, kapusta kiszona, cebula, siemie, krolik, musztarda;
- soczewica, por, losos;
- watrobka cieleca, por, brukselka (ok 300gr.), maslo kokosowe;

Wartosc:
B = 160.7g;
T = 53.3g;
W = 120.2g;
kc = 1574kc.

---------------------

Pomiary, 18.11 (roznica po tygodniu; pomiary po wyproznieniu):

Waga = 59.6[kg] (-0.4),
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.2 (-0.2),
Obwód lydki = 35.3 (-0.2),
Obwod nad kolanem = 38.5 (-),
Obwod srodka uda L/P = 49.8 / 50.0 (- / -),
Obwod uda L/P = 51.5 / 52.5 (-0.4 / -0.3),
Biodra = 89.5 (-0.5),
Obwod ponizej pepka = 81.0 (-1.0),
Obwod na linii pepka = 68.5 (-0.5),
Wciecie w talii = 62.5 (-0.5),
Obwod na linii pachy = 86.0 (-1.0),
Obwod przez piersi = 88.0 (-0.5),
Obrecz barkowa = 107.0 (-1.0),

Faldy w [mm]:
Triceps = 10 (-1),
Biceps = 6 (-),
Lopatka = 5 (-1),
Biodro = 5 (-1),
Brzuch = 7 (-),
Udo = 15 (-),
Lydka = 6 (-),
Suma fald = 54 [mm] (-3).