mrocznyy-dziennik treningowy Lafay'a + gymnast

5 TYDZIEŃ

5.11 Poniedziałek

Dziś dzień treningowy. Wczoraj wolne , odpoczywałem. Ale dziś nie wyspany, jakieś 4h słabego snu dało się trochę w kość. Do tego pogoda tragedia ciągle padało , także w drodze do i z uczelni zmokłem jak pies. Później trochę pracy i na trening wybrałem się o 19.Dieta trzymnan , ale do śniadania wpadało dodatkowo trochę Kangusów ;d Do tego waga prawie 79 kg i podlało trochę , odczuwam na drążku i poręczach te dodatkowe kg . Zastanawiam się nad jakimiś aerobami powoli.

Trening:

Stanie na RR kilka min

Pompki poręcze:
1x15xcc
1x10x10kg
1x8x20kg
1x8x22,5kg
1x7x20kg
1x8xcc


Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x12,5kg
1x6x12,5kg
1x6x12,5kg
1x6x12,5kg
1x8xcc-szeroko

Military press:( tu mi się nie chcaiło i trochę nie szło ;p)
2x10x40kg
2x8x45kg

Wiosło hantlem:( waga obciążenia)
1x20x30kg
1x15x35kg
1x10x40kg

Unoszenie kolan na drażku ( +7,5kg)
5x12 + 1x15-skos x cc

Tak to wyglądało. Szału nei ma ale coś tam sumiennie co tydzień dokładam , jeszcze pociągne ze 3 tygodnie tym i wproawdzam coś nowego.Jutro trening gimnastyczny.


Nutka na dziś;



Pozdro

6.11 Wtorek

Dzień treningowy. Dziś przymulony dzień , ale na szczęści na porę treningu czyli 19.30 się rozbimbałem. Dziś była moc , ale trzyamam sie planu .

Trening gimanstyczny:

Stanie na RR -8-10x

Planche 4x
Stanie na RR 4x
L-sit 4x (1 seria +5kg)

Stanie na RR + trzymanie na na poręczach ( kilka min)

Dynamiki: tutaj w stylu CF ( bez przerwy między ćw / 2 min między obwodem)

Pompki zwykłe( +5kg) 3x20
Wykroki ( +5kg) 3x10
Pompki w staniu na RR 3x8
Bruszki(+5kg) 3x15
Unoszenie NN w staniu na głowie 3x10

Tak wo wyglądało. Jutro prawdopodobne basen lub trochę pobiegam zobaczymy jeszcze.

Nutka:



Pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-11-06 22:50:58

i jak kupiles te proszki zasadowe?

Na dniach to kupie bo w tym tygodniu miałem spory wydatek , tak to już bym miał. Ale myślę, że w piątek zamówie.

9.11 Piątek

Dzisiaj trening na siłowni. W środę był basen , a wczoraj prawie 2 h piłki nożnej , gdzie sobie nadwyrężyłem mięsień dwugłowy , dlatego też nie było wykroków w treningu. Mam nadzieje , ze jutro nadrobię. Trening w miarę udany , ale czuć było dyskomfort. Jedzenie podobnie ponad 3500 kcal , trochę gorzej z regeneracją.Sporo dni w tygodniu muszę budzić się w środku nocy , wsiąść w samochód , jechać i jak wracam to zostaje mi różnie od 1 do 3 h snu , także nie bardzo.Czasami robię drzemkę w ciągu dnia , ale mniejsza o to. Kończy się praktycznie tydzień 5 , zero wspomagania jakimikolwiek suplami , a waga idzie w górę.

Trening:

Wyciskanei sztanga:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x8x80kg
1x14x60kg

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x12,5kg
1x6x12,5kg
1x6x12,5kg
1x6x12,5kg

Składanka barki hantle i krążki:

Unoszenie hantli w przód + unoszenie hantli w bok + kierownica:
3x 10+15+10

Szrugsy sztanga:
1x25x70kg
1x20x80kg
1x20x85kg
1x20x85kg

15 pompek na poręczach

Uginanie ramion -biceps ( negatyw 5 sek)
3x25kgx....pwt

Trzymanie krążkó na czas ( 2x15kg)
2x + 45 sek

Tak to wyglądało. Barki paliło nie miłosiernie. Zajęło mi to jakies 55 min- trening właściwy. Jutro trening igmnastyczny.

Nuta:



Pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-11-10 00:36:21

Siema mam do Ciebie pytanie. W ile czasu doszedłeś do full planche?

Odnośnie full planche - tu udawało mi się zrobić tylko na poręczach i coś osokoło 4s max przytrzymanie . Zazwyczaj robiłem w seriach a nie na czas , to pomogło w opanowaniu strandle już na niezłym poziomie. Zajęło mi to ok . 1,5 roku chyba , z tym , że nigdy te ćwiczenie nie było dla mnie priorytetem.

10.11 Sobota

Wczoraj był trening gimnastyczny , tak jakby :D Tzn robiłem ćwczenia statyczne i dynamiczne w stylu CF (bez przerwy).Fajnie dało w kość. Tym treningiem zakończyłem 5 tydzień , od jutra lecimy z następnym.

Trening:

Stanie na RR - 15-20 min

Statyki:
Front lever 4x ( tu były powtórzenia)_
Stanie na RR 4x ( czas)
L-sit 4x ( czas)

Ćwiczenia na MU - ok.10 min

Dynamiki : ( 150 sek między obowdem)
Przysiady 3x10x50kg
Podciąganie podchwyt 3x10x2,5kg
Pompki w staniu na RR 3x10
MC 3x10x50kg
Unoesznie nóg na drążku 3x15

Wspięcia na palce ( +15kg) 3x max

Ogólnei w planach były 4 obowdy na koniec , zrobił bym ale to był by trening bardzo meczący i mogło by się to odbić na następnych treningach , a nie chcę do tego dopuścić.Dieta trzymana , zero czitów. Wpadło trochę pistacji z pierzem i makreala, mogłem trochę popichcić w week , także to wykorzystałem. Chciałbym zacząć chodzić na salę , ale dalej nie czynna , także trzeba czekać ;s Na dziś dzień wyrabiam z regeneracją , także się cieszę. Dobra dieta pokrywa zapotrzebowanie , chociaż brakuje jakiego białeczka , węgli i krety. Na co mam nadziję pozwolę sobie w następnym, etapie treningowym.

Nutka :



Pozdro


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-11-11 18:05:35

POCZĄTEK 6 TYGODNIA

12.11 Poniedziałek

Dziś dzień treningowy . Ogólnie wsyztko podporządkowane pod trening. Rano szkoła , później trochę pracy no i wieczorem w sumie o stałej porze( 19) wybrałem się na trening. Zajęło mi to 60 min + rozgrzewki i trochę rozciągania to było łącznie 80 min. Do tego było dziś trochę szybkiego marszu. Ćwiczenia ok , jest zapas , chociaż wiosła dziś nie zrobiłem planowo , a nie chciałem łamać techniki , także na spokojnie + dodałem serię w poręczach i ss na koniec w drążku ;p . Dieta trzymana.

Trening:

Stanie na RR -( kilka razy)

Pompki poręcze:
1x15xcc
1x10x10kg
1x8x15kg
1x8x22,5kg
1x8x22,5kg
1x8x22,5kg

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x15kg
1x6x15kg
1x6x15kg
1x6x15kg+1x6xcc ( ss) - to mnie dobiło

Military press:
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x50kg

Wiosło sztangielka:
1x20x30kg
1x15x30kg
1x15x30kg

Unoszenie kolan na drążku ( +7,5kg)
5x12

Tak to wyglądało.

Dieta:
100g płatków ows + 3 jajka + 30 g migdałów + 40 g dżemu + 250 ml mleka + 10 g kakao jabłko
80g ryżu + 100 g kury +10 ml oliwy + 30g sera żółtego + brokuły
80g ryżu + 100g kury + 10 ml oliwy + 30g sera żółtego + kapusta kiszona
140g ryżu + 120g kury +jabłko+ pomidory ( przed treningiem)
200g ryżu białego +150 g kury + pomidory + szparagi ( po treningu)
120 g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

Do tego : sporo wody i 2 kawy

Jutro trening gimnastyczny i trochę zamotany dzień.

Nutka:




Pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-11-12 21:51:17

Wtorek 13.11

Dziś trening gimnastyczny. Zacząłem po 19 . Zajęło mi to ok 95 min łącznie z rozciąganiem i rozgrzewką. Trening udany , do tej pory się nie zatrzymałem także to najważniejsze. Progres jakiś nadal jest. Dziś było dużo stania na RR (stanie wolne i stanie przy ścianie)Dieta trzymana.

Stanie na RR - ok 25min

Planche 4x
Stanie na RR 4x
L-sit 4x (1 seria +5kg)

Stanie na RR + trzymanie na na poręczach ( kilka min)

Dynamiki: tutaj w stylu CF ( bez przerwy między ćw / 2 min między obwodem)

Pompki zwykłe( +5kg) 3x25
Wykroki ( +5kg) 3x10
Pompki w staniu na RR 3x9
Bruszki(+5kg)+ unoszenie ciała bokiem 3x15
Unoszenie NN w staniu na głowie 3x10


Tak to wyglądało. Zwykły trening ale lało się jak ze świniaka :) Jutro w planach basen ewentualnie pójdę coś pobiegać.

Nutka:



Pozdro

robisz full albo straddle planche?