Kulturystyka wg. Mikołaja vol. 2 / negliż str. 47

Witam ponownie !

dzień treningowy

NOGI

1. MCNPN
60 x 10
80 x 10
100 x 10
120 x 8
80 x max

2. Wypychanie nóg, stopy szeroko i wysoko
200kg x 12
220kg x 12
240kg x 12
240kg x 15

3. Uginanie nóg leżąc 3s x 10p + regres

4. Hack-siady na suwnicy
+40kg x 8
+60kg x 8
+80kg x 8
+90kg x 8
+40kg x 20

5. Wykroki 2s x 15p - 10kg w łapach

6. Wyprosty nóg - 3-4s x 15-20p

7a. Wspięcia siedząc
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20

7b. Wspięcia stojąc na maszynie
100kg x max
100kg x max
100kg x max
100kg x max

koment do treningu

Trening ogólnie dość dobry, ale mógłby być lepszy... ale na to kilka czynników sie złożyło. Po pierwsze jestem lekko podziębiony, po drugie nie ma porządnego racka do robienia siadów i po trzecie trening o 8.00 to też dla mnie średnia opcja

Więc sumując powyższe warunki postawiłem maxymalnie na czucie mięśniowe i efekt był bardzo dobry. Udało mi się całe dwójki solidnie spompować. Jeśli chodzi o czwórki, to "dokopałem" się do lateralisów, bo właśnie one u mnie kuleją, więc na najbliższe tygodnie na pewno to będzie prio jeśli chodzi o nogi.

micha

Dziś sobie trochę odpuściłem wpychanie żarła, byłem też u babci. Ale te 700-800g mięcha i tak pewnie wpadnie

No i teraz mam 2 dni przerwy od treningów, muszę trochę się zregenerować, wyleczyć to jakieś osłabienie i można napyerdalać dalej.

PS, pytanie do elity : przy hack-siadach na suwnicy dzisiaj schodziłem bardzo głęboko (łydką dotykałem podudzi). Sęk w tym, że gdy schodzę tam poniżej kąta prostego to napyerdala mnie lewe kolano. W regresie sobie zrobiłem do kąta prostego i wyśmienicie szło. Ogólnie gdzieś czytałem, że tam powinno się schodzić tylko do kąta prostego, bo właśnie niżej jest już kontuzjogennie - więc zacząć takie płytkie tam siady robić ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-10-20 20:29:43

Stopy ustaw pod dupą, wąsko i rób do kąta - lateralisy Ci spłoną

Dokładnie tak robiłem, tylko, że niżej schodziłem jeszcze

Witam ponownie !

dzień nietreningowy

kcal - 4569
B - 327 w tym 284 zwierzaka
T - 232
W - 289

Trochę zaczęło znowu mnie podlewać, więc podejmuje kolejne działania:

1) w dnt dodaję fatu kosztem węglowodanów (ponad 200g fatu powinno być)
2) dorzucam znowu aero

i dziś poleciało +20min biegania.
pzdr.

Po czym oceniasz czy podlewa, stricte na lustro czy fałdomierzem? Bo często gęsto trochę wody wejdzie/zejdzie i można się pomylić. Ciekawi mnie to, bo ja sam ni hu hu nie widzę nawet z tygodnia na tydzień drastycznych zmian.

wlasnie kup se faldomierz
bo jak mowisz ze raz piwo czy kefir wieczorem pojdzie i inne wegle to retencja wieksza
ale z drugiej str fat tez rosnie
wiec faldomierzem najlepiej

Wszystko ogarniam w lustrze. Jeśli widzę, że sylwetka traci wyrazistość i oponka na bebzonie się powiększa to dla mnie wniosek jest prosty. Okresowo robię aero + wywalam sporą część cukrów prostych i po tygodniu takiego zabiegu sylwetka wraca do normy. Możliwe, że to właśnie wahania wody tak jak mówicie. Ja nigdy nie umiałem tego rozróżnić czy to woda czy fat wchodzi.

dzień nietreningowy

kcal - 4426
B - 333 w tym 280 zwierzaka
T - 212
W - 297

planuję pobiegać jeszcze wieczorkiem te 20-25min.
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-10-22 21:28:49

no jak po tygodniu sylwetka wraca do normy to to raczej na pewno wahania wody

tez mnie ostatnio cos podlewa, ale tez nie wiem czy fat czy woda, okaze sie za jakis czas;d

Marian - no to chyba masz rację, bo od kilku dni trzymam już czystą miseczke, wyyebałem trochę cukrów prostych i zrobiłem 2 razy aero - już sylwetka bardziej wyrazista i brzuch bardziej płaski czyli to chyba wahania wody. Ale i tak uważam, że warto robić aeroby okresowo na masie - zwłaszcza jak jesteśmy endo.

---------------------------------------------------------------

dzień treningowy

Klatka + łapy + łydy

1. WL
65kg x 10
80kg x 8
95kg x 6
110kg x 5
80kg x 10
60kg x 15-20

2. Wycisk hantli, skos góra
26kg x 8
30kg x 8
33kg x 8
37kg x 6
26kg x 12

3. Przenoszenie hantla leżąc
22kg x 10
26kg x 10
26kg x 10 + 15kg x max

4. Rozpiętki, delikatny skos górny
8kg x 12
10kg x 12
12kg x 12
12kg x 12 + 7kg x max

5. Brama 2s x 15-20p

6a. Uginanie przedramienia z hantlem, na modlitewniku
12kg x 12
15kg x 11
15kg x 9

6b. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
22kg x 12
26kg x 10
26kg x 10

7a. Uginanie przedramienia ze sztangą, wydłużony ruch negatywny 3s x 10-12p

7b. Maszynka keltona 3s x 10p

8a. Uginanie przedramion z linkami, dolny wyciąg 2s x 15p

8b. Prostowanie przedramion z uchwytem V, 2s x 15p

9. wspięcia stojąc na maszynie
100kg x 20
120kg x 15-20
120kg x 15-20
100kg x 15-20
80kg x 15-20
60kg x max + 30kg max

koment do treningu

Dobry trening. Dzisiaj trochę doyebałem do piecyka, bo ostatnio coś te treningi jakieś średniawe były

Klatka - w WL te niższe zakresy już gorzej czuję niż na początku, także coś już tutaj na pewno zmienię.
Wycisk górny to max rozciąganie i spinanie piersiowych - dobra pompa .
Przenoszenie hantla - tutaj czułem lekko naciągnięty lewy cycek, więc nie szalałem z ciężarem. Ale ogólnie czułem dyskomfort przez to, że bardziej czułem lewy cyc niż prawy.
Rozpiętki - full skupienie, zayebiście pompowało
brama - to już dopyerdolenie i zdychanie

po takim treningu klatki średnio mi się chciało pompować te łapska, ale nie ma zmiłuj...
Zainspirowany metodą, którą robi shitek spowolniłem mocno ruchy negatywne - efekt chyba każdym znany .. ból w chuy i pompa rozrywała moje małe bicepsiki
Tricepsy raczej kosmetycznie i full technicznie, bo już po takim treningu klatki mniej mocy mają.

Łydy - do palenia i jeszcze więcej


dietka
Rozpiszę jak mniej więcej jem teraz, bo dawno tego nie robiłem:

1 posiłek: 6 jaj + 120g owsa + 50g dżemu
2 posiłek: 250g kury + 100g ryżu jaśminowego + 30g oliwy
trening ( po treningu 60g carbo)
3 posiłek: 500g serc kurzych + 100g ryżu jaśminowego
4 posiłek: 250g kury + 100g ryżu jaśminowego + 30g oliwy
5 posiłek: 4 jaja + 50g migdałków
6 posiłek: 250g twarogu
+ prawie do każdego posiłku warzywa

kcal - 4711
B - 327 w tym 280 zwierzaka
T - 193
W - 409

Kvrwa skończyła mi się odżywka białkowa i muszę wpyerdalać jeszcze więcej żarcia zamówiłem już prawie tyg. temu paczuszke i jeszcze czekam. Też dokupiłem sobie kreatyne Creatim to większa motywacja będzie do treningu

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-10-23 17:40:26

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-10-23 17:40:45

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-10-23 17:46:00

Wrzucam zdjęcie mojej kolacyjki... Przepis z tego: https://www.sfd.pl/[LC]_Serniczek_z_patelni_na_szybko_by_grrubas-t598239-s7.html

miały wyjść placki