Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

Dziękuję no i standardowo pytania:

1. To wyciskanie na płaskiej mam robić jak Unknovvn (waveloading)? Czy normalna progresja?
2. Jakie dawać przerwy?
3. W przysiadzie z wyskokiem to ma być 20% maksa?
4. Przyciąganie podchwytem w dniu 3. wieczorem to drążka dolnego na siedząco?
5. Czy robić jeszcze jeden obecny trening, czy od razu jechać z nowym

1waveloading
2. cięzki trening przery ok 2min, lezejszy trning zaleznie od ilości powtorzen od 60-90sek
3. nie.. przysiad z wyskokiem bez obiciązenia zupelnie
4. dolnego
5. jedz nowym

A jak tam.. dasz rade z tym podziałem?

Jestem pod wielkim wrażeniem twojej pupy i tali

No będę wstawać wcześnie i rano robić w domu. A po południu siłka/dom zależy od tego, jakie ćwiczenia. A ważne jest żeby aero było rano? Bo wszystko fajnie jak będzie ładna pogoda, ale jak dalej taki ziąb to trochę lipa z bieganiem i mogłabym robić czasem po siłce popołudniowej.
I czy mogłabym zamienić dni tak, żeby 2 dni siłowe były pod rząd (1. i 3. z planu)? Akurat w poniedziałek i wtorek mam trochę później zajęcia.

Madeleine, matka natura dała, a obliques jej pomogła

-----
I jeszcze dzisiaj:

7.10
MISKA:
Trzymana, wyliczona ale się nie zapisała
założenia: 135/190/65
+kawax2, omega, mięta, lipa

TRENING:
'Interwały' - zrobiłam thrustersy ze sztangielkami [2x7kg], 5x 30/30. Pierwszy raz, więc nie wiedziałam jaki ciężar dobrać. 30s thrusters, 30s odpoczynek. Miałam ustawione 10serii, po 5ciu czy 6ciu wysiadłam. Nie wyszło najgorzej, chociaż szkoda że nie mogłam wziąć 6kg sztangielek bo w końcówce po prostu ręce wysiadały, siła z nóg nie starczała.
+brzuch, rozciąganie

wczoraj tylko pół brzucha, bo wpadli znajomi i wypadli późno.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-10-08 00:40:20

mozesz zamienic byle nie pod rząd ta sama częśc ciała i aero tez mozesz robic po południu jak masz więcej czasu.
pamietaj to są krótkie treningi ale zawsze sie rozgrzej i nie zapominaj o rozciaganiu aktywnym przed treningiem i seriami dogrzewającymi.

skupiaj sie na ruchach negatywnych,

I dawaj znać czy ci fałdy spadają

Ok, rozgrzewam się, rozciąganie porządne robię po popołudniowym bo rano mnie trochę czas goni Raczej uda mi się robić rano i aero, ale jakby co będzie wyjście.

Fałdy będą jutro, dzisiaj przypomniałam sobie o pomiarach po śniadaniu i treningu, więc było po ptokach.

8.10
MISKA:
BWT 137/192/64 1890kcal
założenia: 135/190/65
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2012-08-10
+zielona, kawa, melisa, omega, bcaa, wiesiołek
wątróbka indycza, nie kurza
Wczoraj znów się obudziłam i zjadłam trochę indyka+mleko kokosowe, w sumie nontoper chodzę głodna. Oby to znaczyło że się palii

TRENING:
Dzień 1.
Rano:
1. klatka płasko 7/5/3/7/5/3
21,5/26,5/31,5/25,5/30,5/35,5kg (7/5/3/7/5/1x)
2. żołnierski 5x4-6 +10sek przerwy i max w kazdej serii
14/16,5/18/19/20,5kg (6+9/6+6/6+3/6+1/4+1x)
3. skos 30` 4x 4-6
20,5/23/25,5/25,5kg (6/6/4/3x)
+26:30min aero

Wieczór:
1. płaska sztangielki 4x10-12
[2x] 7/7,75/8,5/9,5kg (15/12/12/11x)
2. siedząc barki 4x 10-12
[2x] 6/7/7/7kg (12/11/10/8x)
3. pompki 3xmax
5/7/5x
4. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x drop
[2x] 2+1,25+0,75/2,5+2+1,25/2,5+2+1,25kg (10+8+9/6+5+3/4+4+5x)
+rozciąganie
---------
Poranny trening bez aero zajął mi prawie godzinę - zanim się dobudziłam to byłam przy skosie Od kolejnego zapisuję wcześniej planowane zakładane talerze, a nie kg żeby nie było pomyłek - nałożyłam sobie do ostatniej serii, przygniotło mnie. Zmniejszyłam o 2,5kg - przygniotło. Zauważyłam, że zamiast 5kg dodałam 10 I już brakło pary przy kolejnym podejściu. Dodam 3kg w ostatnich trzech seriach, zamiast czterech jak dzisiaj.

Żołnierski w porządku, mały ciężar ale te dobijające serie - dobijały. Skos już słabiutko, byłam zmęczona.
Aero - okej, ale następnym razem dodam gazu, teraz biegłam cały czas ale właśnie tak na 65%, bo bałam się że zginę na popołudniowym treningu.

Po południu ok, o ile rano uważałam żeby się nie uszkodzić, to tutaj już porządnie pilnowałam tempa. Widać przy pompkach - chociaż nie byłam zdyszana, to nie byłam w stanie zrobić więcej niż 5-7 poprawnych. Podobnie wznosy bokiem. Podoba mi się taki trening no i na zajęciach byłam rozbudzona i w dobrym humorze.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-10-08 19:45:52

Esther ten trening powinien ci mniej zając, mozesz spokojnie w waveloading w pierwszej "fali" skrócic przerwy (np. 30-60sek) to jest cześć rozgrzewkowa więc nie musisz dodatkowych rozgrzewek robić, bo sama seria je zawiera.
Poza tym, w ostatnim ćwiczeniu nie progresuj, powinnaś załozyć te 25,5kg i robic na maxa we wszytskich seriach, spadnie siła w którejś, zrobisz 4 lub mniej powtórzeń to zmniejszysz do następnej serii

To samo dotyczy treningu wieczornego, nie progresuj ciagle naucz sie nakładać po pierwszym ćwiczeniu lub serii rozgrzewkowej maxymalne cizary i nimi ćwiczyc

OK, a to ciśnięcie z ciężarem tyczy się wszystkich ćwiczeń oprócz wyciskania na płaskiej?

Wrzucam pomiary no i fałdy - wykonane cyrklem metodą chałupniczą. Będę się dalej tak samo mierzyć to zobaczę czy będą zmiany.
W pomiarach zmian wielkich nie ma, ale je czuję.

Fałdy 9.10:
policzek: 10mm
pępek: 12mm
tric: 12mm
udo: 17mm




Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-10-09 14:32:49

wielkich zmian sie nei spodziewaj, beda najwieksze w wygladzie, teraz centymetry nie powinny specjalnie spadać , chudniesz wciaz niesamowicie

9.10
MISKA:
BWT 138/191/65 1901kcal
założenia: 135/190/65
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2012-09-10
+zielona, kawa, melisa, omega, bcaa, wiesiołek, pokrzywa


TRENING:
Interwały 5x [25m max/ 25m bieg powrót]
+będzie brzuch i rozciąganie [jak dam radę]

Dzisiaj poczułam wczorajszy trening. Barki, klatka skatowane, plecy też dostały swoje Nawet nogi miałam obolałe, w sumie od południa czułam taką niemoc, jaka mi się tylko po ciężkim treningu nóg zdarza. Nie dałabym rady zrobić dzisiaj drugiego dnia siłowego.

Przemogłam się i poszłam na interwały pod blok (bo ciemno). Szóstego już nie zrobiłam, wróciłam, wszystko w porządku, dopiero po pół godziny zrobiło mi się niedobrze i teraz tak siedzę i wciąż trzymam się za brzuch

Obli, no, fajnie fajnie bo dobrze mi na takiej wysokiej misce, nie brakuje energii a i efekt może być ciekawy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-10-09 21:12:13