[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

czesto ne, ale co 4 tygodnie

Dobrze, to pomiary bede robic co tydzien. Zdjecia nastepne beda za ... 3 tygodnie.

Sobota, 6.10, dzien nietreningowy:

- owsianka z cynamonem, 4 bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, kurczak, ziemniak;
- j/w;
- ziemniaki, owsiane, kurczak, ogorek kiszony, cukinia, musztarda;
- owsiane, ziemniak, kurczak;
- zupe-krem z dyni, maselko, losos;

Wartosc:
B= 136,1g;
T= 40,8g;
W= 225,9g;
kc= 1795,9kc.

-----------------------------------------------------------------

Niedziela, 7.10, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, 4 bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, kurczak, ziemniak;
- j/w;
- ziemniaki, owsiane, kurczak, ogorek kiszony, cukinia, musztarda;
- owsiane, ziemniak, kurczak;
- zupe-krem z dyni, maselko, losos;

Wartosc:
B= 136.1g;
T= 40.8g;
W= 225.9g;
kc= 1795.9kc.

Jedzenie takie samo jak wczoraj. Zamiast maselka bedzie maslo kokosowe.

Pomiary, 7.10:

Waga = 61.8kg,
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.6,
Obwód lydki = 35.5,
Obwod nad kolanem = 39.0,
Obwod srodka uda L/P = 50.0 / 51.0,
Obwod uda L/P = 53.0 / 54.0,
Biodra = 90.5,
Obwod ponizej pepka = 84.0,
Obwod na linii pepka = 71.0,
Wciecie w talii = 66.5,
Obwod na linii pachy = 88.5,
Obwod przez piersi = 90.0,
Obrecz barkowa = 109.0,

Faldy w [mm]:
Triceps = 13,
Biceps = 8,
Lopatka = 7,
Biodro = 8,
Brzuch = 11,
Udo = 16,
Lydka = 7,
Suma fald = 70 [mm].

Pomiary sa przed wyproznieniem.
Chyba moj organizm juz sie przyzwyczail do rozkladu. Nie czuje takiej 'dziwnej' faldki kolo brzucha. Zaczynam widziec zyly np: na ramionach, czy na gornej klatce ... Nie wychodza, ale staja sie bardziej widoczne.
Glodna jestem tylko w okolicach posilkow, ale wytrzymuje. Chodze spac lekko glodna. Narazie posilki sa regularne: 1. 5:00-6:00; 2. 8:00; 3. 10:00; 4. 12:30-13:30; 5. 15:00; 6: 18:00-18:30.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-07 07:36:58

Dzisiaj, 8.10, (bylo i bedzie):

- owsiane, bialka jaj, mala kromka chleba;
TRENING*
- owsiane, bialka jaj, mala kromka chleba, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, mala kromka chleba, watrobka, cukinia;
- ziemniaki, losos, ogorek kiszony, musztarda, cukinia, seler naciowy, kromka chleba;
- kromka chleba, watrobka, cukinia, seler naciowy;
- puree z ziemniakow, stek z tunczyka, brukselka (ok. 300g), 1 lzeczka musztardy;

Wartosc:
B= 135.9g;
T= 40.2g;
W= 225.6g;
kc= 1808kc.

*TRENING:

1a. Przysiad ze sztanga, 4x8-10:
42.5kg / 47.5kg / 52.5kg / 57.5kg x10
Progres. Bedzie dokladka 2.5kg.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
15kg / 20kg / 25kg / 30kg x20
Ciezko, ale progres jest. Bedzie dokladka 2.5kg

2a. Suwnica, 3x15-20:
90kg / 100kg / 110kg x20
Bedzie dokladka 10kg.
2b. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20:
6kg / 7kg x20 / 9kg x18
Zabrali mi sztangielki 8kg. Nastepnym razem bedzie: 7/8/9kg.

3a. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
10kg / 15kg / 20kg x20
Progres. Dokladka nastepnym razem o 2.5kg
3b. Rozpietki, maszyna, 3x15-20:
10kg / 15kg / 20kg x20
Tutaj ciezko, ale bedzie dokladka 2.5kg.

4a. Podnoszenie kolan ze zwisu, 3x15-20: 20/20/20
4b. Jackknife na pilce, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal ok. 37 minut. Krotko i intensywnie! Na koniec, jak zawsze po treningu, rozciaganie calego ciala, ok 10 minut.

------------------------------------------------------------------

Plan na ten tydzien:

pon.: trening,
wto.: bieg,
sro.: trening,
czw.: bieg,
pia.: trening,
sob.: OFF,
nie.: rower

------------------------------------------------------------------

Milego dnia wszystkim

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-08 11:50:42

Dzisiaj, 9.10, (bylo i bedzie):

BIEG, luzno:
* dystans: 6,2 km,
* czas: 34:24:83,
* po biegu rozciaganie calego ciala - 15 minut.

- owsianka z cynamonem, 2g masla kokosowego, bialka jaj, mala kromka chleba, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, bialka jaj, kromka chleba;
- owsiane, mala kromka chleba, watrobka, ciecierzyca;
- ziemniaki, losos, ogorek kiszony, musztarda, cukinia, seler naciowy, kromka chleba;
- kromka chleba, watrobka, ciecierzyca, seler naciowy;
- ziemniaki, stek z tunczyka, brukselka (ok. 300g), musztarda;

Wartosc:
B= 135.9g;
T= 40.1g;
W= 225.1g;
kc= 1800kc.


Milego dnia wszystkim

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-09 07:40:03

jarenko przyszlam sie przywitac podczytuje Cie z podziwem od poczatku mam pytanko: widze ze czesto jadasz watrobke, ile gramowo mniej wiecej Ci jej wychodzi na tydzien?

Witaj redcow, . Teraz niedawno zaczelam liczyc, wiec wychodzi to dziennie 100-150gram

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-09 11:27:44

czyli ilosc do 1kg w calym tygodniu jest ok? dobrze wiedziec

Dzisiaj, 10.10, (bylo i bedzie):

- owsiane, bialka jaj, mala kromka chleba (ok.20g);
TRENING*
- owsiane, cynamon, kromka chleba, bialka jaj, wiesiolek (1 lyzeczka), Tran (3/4 lyzeczki);
- owsiane, kromka chleba, ziemniak, watrobka, cukinia;
- losos, ziemniaki, seler naciowy, musztarda, ogorek kiszony, cukinia;
- watrobka, ziemniak, cukinia, seler naciowy;
- ziemniaki, wolowina, brokul (ok. 300g);

Wartosc:
B=135.5g;
T=40.1g;
W=225.2g;
kc=1810kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
55kg / 55kg / 55kg / 60kg x10
5kg wiecej w kazdej serii. Ciezko to szlo, rece nie wytrzymywaly; ale bedzie dokladka.
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
(DB=)8kg / 8kg / 9kg / 9kg x15
Zaczne od 9kg nastepnym razem. Uda strasznie palily!

2a. Wyciskanie sztangielek skok 45', 3x15-20:
(DB=)8kg / 9kg x20 / 10kg x17
Bedzie powtorzenie z ciezarami. Jest progres od ostatniego razu.
2b. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
25kg / 30kg / 35kg x20
Mialo byc: 25kg / 35kg / 45kg, ale cos mi sie pomylilo. Bedzie dokladka oczywiscie.

3a. Przysiad sumo z High Pull, sztangielki, 3x15-20:
(DB=) 8kg / 9kg x20 / 10kg x17
Chyba ze sztangielkami jest ciezej. Progres jest. Ale bedzie powtorzenie; przede wszystkim ramiona strasznie palily.
3b. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
12 / 10 / 7
Progres w powtorzeniach jest.

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, na lekkim ujemnym skosie, 3x15-20: 20/20/20

Przerwy tylko na zmiane obciazenia albo wcale. Trening trwal ok. 40 minut. Krotko i intensywnie, az mi bylo niedobrze po nim dzisiaj!



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-10 08:17:47

Dzisiaj, 11.10, (bylo i bedzie):

BIEG, luzno:
* dystans: 6,2 km,
* czas: 33:51:95,
* po biegu rozciaganie, ok. 15 minut.

- owsianka z cynamonem, bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, bialka jaj, ziemniak;
- owsiane, ziemniak, watrobka, ciecierzyca;
- ziemniaki, losos, kapusta kiszona, musztarda, cukinia, seler naciowy, cebula;
- watrobka, ciecierzyca, owsiane, cukinia, seler naciowy;
- ziemniaki, wolowina, brokul (ok. 300g), musztarda;

Wartosc:
B= 135.1g;
T= 40.9g;
W= 225g;
kc= 1800kc.


Milego dnia wszystkim