[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia__filmy-t729352.html#post11 
ostatni post na stronie wypowedź Marty - tam jest podany link do ćwiczenia.

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2012-09-28 11:29:47

Ja jeszcze robie do przysiadu sumo, ten snatch z linka powyzej.
Czyli w trakcie jak sztangielka 'leci' z dolu do gory w tym czasie ukladam sie do przysiadu.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-09-28 11:34:55

W zwiazku z tym, ze niektore dziewczyny zaczynaja nowe cykle i chcac im tez dopingowac postanowilam, ze i ja cos jeszcze zrobie w tym roku

CEL: redukcja (utrzymanie miesni, utrata tluszczu);
CZAS: 12 tygodni;
TRENINGI: 3x FBW, 2x bieg, 1-2 dni OFF;
DIETA: Zalozenie na poczatek: stale kalorie - 1800kc, BTW = 30/20/50%.

Ulozylam trening na 3x w tygodniu. Do poprawki byl kilka razy, bo ja nie umiem ukladac trneingow na 15-20 powtorzen.


Plan na ten tydzien:
pon.: trening,
wto.: bieg,
sro.: trening,
czw.: bieg,
pia.: trening,
sob.: OFF,
nie.: OFF

------------------------------------------------------------------

Dzisiaj, 1.10, (bylo i bedzie):

- owsiane, maliny, bialko jaj;
TRENING*
- owsiane, maliny, bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniaki, kurczak;
- ziemniaki, losos, musztarda, kapusta kiszona, troche cukini;
- kurczak, ziemniaki, cukinia, kapusta kiszona;
- puree z zmimniakow slodkich, wolowina, gotowana brukselka (200-300g);

Wartosc:
B=135,8g;
T=40g;
W=225,2g;
kc= 1822kc.

*TRENING:

1a. Przysiad ze sztanga, 4x8-10:
40kg / 45kg / 50kg / 55kg x10
Bedzie dokladka 2.5kg.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
15kg / 20kg / 25kg x20 / 30kg x19
Tutaj ciezko szly ostatnie powtorzenia; bedzie powtorka.

2a. Suwnica, 3x15-20:
80kg / 90kg / 100kg x20
Bedzie dokladka 10kg.
2b. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x12-15:
5kg / 6kg / 7kg x15
Tez bedzie dokladka. Mysle, ze to cwiczenie mozna na 15-20 powtorzen dac.

3a. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
10kg / 15kg x20 / 20kg x19
Bedzie powtorzorka.
3b. Wyciskanie na klatke, maszyna, 3x15-20:
15kg / 20kg / 25kg x20
Tutaj ciezko, ale bedzie dokladka 2.5kg.

4a. Podnoszenie kolan ze zwisu, 3x15-20.
4b. Jackknife na pilce, 3x15-20.

Przerwy sa 30 sekundowe pomiedzy seriami. Czasem mniej, tylko na zmiane obciazenia. Intensywnie i krotko. Trening zamknal sie w 35 minutach. Nie mialam niedosytu po treningu, ale tak jakos dziwnie mi bylo bez wiekszych ciezarow ...
Musze sie przyzwyczaic do takiego typu treningu.


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-01 09:03:53

ano, odmiana po czasie duzych ciężarów

jarenka sledze twoj dziennik cichutko z ukrycia,jestes niesamowita

Dzisiaj, 2.10, (bylo i bedzie):

BIEG, luzno:
* dystans: 4,7 km,
* czas: 25:52:13,
* po biegu rozciaganie calego ciala - 15 minut.

- owsianka z cynamonem, bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, cebula, bialka jaj;
- j/w;
- kurczak, ziemniaki zwykle, kapusta kiszona, musztarda;
- kurczak, ciecierzyca, cukinia;
- puree z ziemniakow slodkich, zapiekany losos, brukselka i jarmuz (200-300g).

Wartosc:
B=135g;
T=40g;
W=225,7g;
kc= 1804kc.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-02 08:39:58

Dzisiaj, 3.10, (bylo i bedzie):

- owsiane, maliny, bialko jaj;
TRENING*
- owsiane, maliny, bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniaki, kurczak;
- puree z ziemniakow, losos, musztarda, kapusta kiszona, kalafior;
- kurczak, ziemniaki, cukinia, kapusta kiszona;
- puree z ziemniakow i kalafiora, maselko, wolowina, gotowany brokul (200-300g);

Kolacji sie nie moge doczekac

Wartosc:
B=135,2g;
T=40g;
W=225g;
kc= 1820kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
50kg / 50kg / 50kg / 55kg x10
Ostatnia seria juz ciezko. Schodze nisko, do ok. 5-10cm. Dawno nie robilam MC, ale czuc roznice!!!
1b. Przysiad Bulgarski ne jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
8kg / 8kg / 8kg / 9kg x15
Cwiczenie 'killer'! W ostatniej serii bardzo ciezko. Jeszcze dodatkowo przerwy mniejsze niz 30 sekund. Po tej calej serii poczulam pot na plecach. Ciezar zostaje, bo w ostatniej serii robilam 4-5 przerw 1-sekundowych.

2a. Wyciskanie sztangielek skok 30', 3x15-20:
7kg / 8kg / 9kg x20
Ciezako ostatnie powtorzenia w ostatniej serii, ale doloze ciezaru, bo technika byla dobra.
2b. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
20kg / 30kg / 40kg x20
Nastepnym razem: 25kg / 35kg / 45kg.

3a. Przysiad sumo z High Pull, sztanga, 3x15-20:
11kg / 13.5kg / 17kg x20
Nie wiedzialam na ile mnie stac w tym cwiczeniu. Bedzie dokladka.
3b. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
10 / 9 / 8
Schodzilam nisko, ale nie za nisko by barki nie cierpialy.

4a. Odwrotne brzuszki na macie, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, na lekkim ujemnym skosie, 3x15-20: 20/20/20
Mimo, ze zrobilam wszedzie po 20 razy, to doslownie zaciskalam zeby, zeby zrobic cale GHD. To samo przy odwrotnych brzuszkach ... palilo!

Trening udany. Trwal ok. 40 minut. Pierwsza seria mnie wymeczyla, szczegolnie przysiad bulgarski. Tak naprawde im dalej tym mniejsze ciezary biore niz planuje. Duzo daje skrocenie przerw pomiedzy seriami. W efekcie wychodza czasem obwody, ale chyba wlasnie o to chodzi.

Milego dnia wszystkim :*

Dzisiaj, 4.10, (bylo i bedzie):

BIEG, luzno:
* dystans: 6,2 km,
* czas: ostatnie 2,12 km 10:52 (Wyzerowalam przez przypadek stoper na swiatlach ... ehhh!!!),
* po biegu rozciaganie calego ciala - 15 minut.

- owsianka z cynamonem, bialka jaj, Tran (3/4 lyzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, cebula, watrobka;
- j/w;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona, musztarda, kalafior;
- watrobka, ciecierzyca, cukinia;
- puree z ziemniakow, stek z tunczyka, brokul, jarmuz (200-300g).

Wartosc:
B=135,8g;
T=40g;
W=225,1g;
kc= 1783kc.


Milego dnia :*


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-04 07:39:36

po tygodniu prosze o raport z postepów w rzezbieniu

Dzisiaj, 5.10, (bylo i bedzie):

- owsiane, ziemniak, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, ziemniak, 2 bialka jaj, Tran (3/4 luzeczki), wiesiolek (1 lyzeczka);
- owsiane, watrobka, ziemniak, ciecierzyca;
- losos, ziemniaki slodkie, kapusta kiszona, musztarda, kalafior;
- ciecierzyca, watrobka, ziemniaki, cukinia;
- puree z ziemniakow, stek z tunczyka, maselko;

Wartosc:
B=135,8g;
T=40,9g;
W= 225,4g;
kc=1791kc.

*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg:
20kg / 25kg / 25kg / 30kg x20
Dawno nie robilam tego cwiczenia. Uda bolaly!
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15:
9kg x 15/15/15/15
Robilam za duzo przerw. Strasznie uda palily. Ciezar pozostaje, bedzie staly w tym cwiczeniu, bo inaczej musialabym wchodzic i schodzic z I pietra na II.

2a. Wznosy lydek siedzac, 3x15-20:
+ 0kg / +10kg / +20kg x20
W tym cwiczeniu chyba podnosi sie tez wage swojego ciala, bo maszyna jest lekko po dodatnim skosie ... Bedzie dokladka, ale cos czuje, ze jutro ledwo bede chodzic.
2b. Opuszczanie do klatki, maszyna, 3x15-20
20kg / 30kg / 40kg x20
Nastepnym razem: 25kg / 35kg / 45kg

3a. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
6kg / 7kg x15 / 8kg x12
Bedzie powtorka z ciezarami.
3b. Rozpietki na skosie 30, 3x12-15:
6kg x15 / 7kg x14 / 7kg x10
Ciezary zostaja.
Mialam lekka pompe po tej serii.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Brzuszki ze zwisu, 3x15-20: 20/20/20
Za duzo przerw! Brzuch strasznie palil.

Trening zajal mi ok. 37 minut. Przerwy tylko na zmiane ciezarow.

------------------------------------------------------------------

Obli, oprocz pomiarow obwodow, fald i wagi, czy jeszcze jakies zdjecia mam zrobic?

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-05 08:09:51