PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

co do ryżu to bez sensu jeść tylko brazowy, urozmaicaj i dawaj inne źródła wegli, co do aero to ja bym wywalił całkiem i dodał jak będzie podlewac, ale najpierw szukałbym przyczyny w diecie i ją korygował

chodzilo mi o to ze z ryzow jem aktualnie tylko brazowy, poza tym oczywiscie makaron pelnoziarnisty, ziemniaki , przewaznie kasze gryczana no i owsiana no i uzaleznienie od owsiany na sniadanie, a jak z pytaniem o cardio? jak je wrzucic przy masie?

każdy rodzaj ryżu możesz szamać
jak koniecznie chcesz robić cardio to daj 20 min po trenie

chodzilo mi glownie brazowy do potreningowego, zawsze jadlem bialy, ze niby wyzszy IG ale to chyba i tak nic nie zmienia ;)

ja dalem dupy troche przy sd ,bo za bardzo ucialem kcal, i po tygodniu spadlo 1,4kg z tym ze pas i biodra tez poszlo kolo 1cm w dol, nie wiem jak.. nic teraz chyba wyrzuce cardio do czasu az waga fajnie nie ruszy, jak bedzie szlo kolo kg/tyd to bede dawal cardio i obserwowal ,dzieki !

Obojetnie jakie z zalecanych zrodel weglodanow. Nie ma wiekszego znaczenia cyz po treningu zjesz ryz bialy czy kasze gryczana.

śniadanie ok. 11:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
powidła śliwkowe
ser żółty ok. 25g


posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
ogórki kiszone
oliwa 40g
ryż paraboiled 50g

posiłek ok 17:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 550g
potrawka z kurczaka


trening ok. 19:00

posiłek ok 21:00 (po treningowy)
ryż basmatti 140g
potrawka z kurczaka
warzywa kalafior

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 35g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
5g AAKG (7kap od SFD)
200mg Kofeiny (1kap Activlab)

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak

Przed snem:
2kap magnezu


Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- rampa
6x33 6x41 6x50 6x60 6x60
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x26 6x32 6x39 6x47 6x47
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x32 6x40 6x49 5x59 5x59
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x8 8x8 8x8 8x8
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC+4 8xCC+4 8xCC+4 8xCC+4
6. Wyciskanie francuskie do czoła
8x26 8x26 8x26 8x26




śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Powidła śliwkowe ok. 25g

posiłek ok. 15:00
żołądki
ryż paraboiled 100g
oliwa 40g
ogórki kiszone


posiłek ok. 19:00
żołądki
makaron durum 100g
ogórki kiszone
oliwa 40g

wpadło tez piwko jedno

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
marchew



do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu




śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
dżemik truskawkowy ok. 20g
ser żółty ok. 25g

posiłek ok 14:00
kurczak w sosie pomidorowym
ogórki kiszone
oliwa 40g
ser żółty ok. 30g
makaron durum spaghetti 50g

posiłek ok 17:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 550g
potrawka z kurczaka w sosie pomidorowym


trening ok. 19:00

posiłek ok 21:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 140g
potrawka z kurczaka w sosie pomidorowym
ogórki kiszone

kolacja ok. 23:30
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 15g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
5g AAKG
200mg kofeiny

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak

Przed snem:
2kap magnezu


Legs

1. Przysiady rampa
6x50 6x63 6x75 6x91 5x91
2. RDL rampa
6x23 6x27 6x32 6x42 6x42
3. Wykroki z hantlami – powaliło mi się bo miały być 4 serie po 8
8x12 8x12 8x12 8x12
4. Uginanie nóg na prasie
8x46 8x46 8x46 8x46
5. Wspięcia na palce siedząc
12x52 12x52 12x52 12x52

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżemor truskawkowy ok. 50g

posiłek ok. 15:00
potrawka z kuraka
ryż paraboiled 100g
oliwa 45g
ogórki kiszone

posiłek ok. 19:00
potrawka z kuraka
makaron durum 100g
ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 35g
WPD ok. 10g bo brakło marchewek



do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu




śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem truskawkowy ok. 50g

posiłek ok. 17:00
potrawka z kurczaka
makaron durum 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:30
potrawka z kurczaka
makaron durum 100g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
oliwa 45g
warzywa – marchew


do śniadania
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu




śniadanie ok. 8:20 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 250g

trening ok. 10:00

posiłek ok 12:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka
warzywa brokuł
ryż paraboiled 140g

posiłek ok 17:00
potrawa z kuraka
makaron durum 100g
surówka ze stołówki

posiłek ok 21:30
potrawka
ogórki kiszone
oliwa z oliwek 45g
makaron durum 70g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa z oliwek 45g

do śniadania
1 kap witamin
6 kap Omega 3

przed treningiem:
5g AAKG
400mg kofeiny

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak

Przed snem:
2kap magnezu


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x53 6x67 6x82 6x96 5x96
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x48 8x48 8x48 8x48
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x41 6x52 6x63 6x74 6x74
4. Szrugsy
8x56 8x56 8x56 8x56
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x33 8x33 8x33 8x33
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x26 8x26 8x26 8x26

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem truskawkowy ok. 50g
Ser żółty ok. 25g

posiłek ok. 17:00
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 21:30
potrawka z kurczaka
makaron durum 100g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 40g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
oliwa 40g
warzywa – marchew


do śniadania
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu



Nadgoniłem zaległe wypiski,
wszystkie zaległości ze względu na brak czasu :/
ale micha i treningi nie odpuszczane wcale.

śniadanie ok. 11:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 50g

posiłek ok 16:00
potrawka z kuraka
ogórki kiszone
oliwa 45g
ryż paraboiled 50g

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 550g
potrawka z kurczaka


trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż basmatti 140g
potrawka z kurczaka
warzywa brokuł

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 40g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
5g AAKG (7kap od SFD)
200mg Kofeiny (1kap Activlab)

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak

Przed snem:
2kap magnezu


Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- rampa
6x34 6x42 6x51 6x62 6x62
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x26 6x32 6x39 6x47 6x47
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x32 6x40 6x49 6x59 5x59
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x8 8x8 8x8 8x8
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC+5 8xCC+5 8xCC+5 8xCC+5
6. Wyciskanie francuskie do czoła
8x26 8x26 8x26 8x26

śniadanie ok. 9:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżemor truskawkowy ok. 50g

posiłek ok. 14:00
potrawka z kuraka
ryż paraboiled 100g
oliwa 40g
ogórki kiszone

posiłek ok. 19:00
potrawka z kuraka
makaron durum 100g
ogórki kiszone
oliwa 40g

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 35g
marchew



do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu




śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni pytlowy 200g
dżemik truskawkowy ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
ogórki kiszone
oliwa 40g
makaron durum 50g

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 550g
potrawka z kurczak

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 140g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 15g


do śniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

przed treningiem:
5g AAKG
200mg kofeiny

Po treningu:
30g białka Whey Delicious Peak

Przed snem:
2kap magnezu


Legs

1. Przysiady rampa
6x51 6x64 6x76 6x93 5x93
2. RDL rampa
6x26 6x33 6x40 6x47 6x47
3. Wykroki z hantlami – powaliło mi się bo miały być 4 serie po 8
8x12 8x12 8x12 8x12
4. Uginanie nóg na prasie
8x48 8x48 8x48 8x48
5. Wspięcia na palce siedząc
12x56 12x56 12x56 12x56

śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g

posiłek ok. 14:00
tu wpadł cheat
kebab XL

posiłek ok. 19:00
pieczony filet z kuraka 280g
makaron durum 100g
ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
marchew
oliwa 40g



do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu



Udało się nadrobic zaległości, w tym tyg będę miał mało czasu więc pewno znów będą zaległości w wypiskach

śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżemor truskawkowy ok. 50g

posiłek ok. 15:00
potrawka z kuraka
ryż paraboiled 100g
oliwa 40g
ogórki kiszone

posiłek ok. 19:00
potrawka z kuraka
makaron durum 100g
ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 22:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 35g
marchew
oliwa 15g



do sniadania:
1 tab witamin
6 kapsów Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu