sasquatch - trening

Siema.
Jestem Tomek, waże 87kg i mam 188cm wzrostu. 24 lata.

5 lat temu ważyłem 112 kilo i byłem leniwym, nic nie robiącym tłuściochem. W rok jedzenia zdrowo (bez diety, po prostu bez syfu) i basenu 5x w tygodniu zszedłem do 86kg.
Teraz po 2 letniej przerwie i nic nie robieniu z sobą doszedłem do 91. Waga to sam tłuszcz bo muskulatury sie u mnie nie zaobserwuje.
Od trzech tygodni ćwicze:

Poniedziałek, środa, piątek - siłownia FBW z któregoś z SFDowych poradników.
Wtorek, czwartek, sobota, niedziela - biegam. Dość sporo. Odkąd zacząłem biegać w terenie złapała mnie tak duża motywacja i chęci, że biegam kiedy tylko mogę.

Dieta:
Low carb. Moje codzienne posiłki są dość monotonne, ale nie przeszkadza mi to:

Posiłek 1:
Opcja 1:
-2 jajka
-garść pestek z dyni
-garść suszonej żurawiny lub owoc
Opcja 2:
-100g twarogu
-30ml naturalnego jogurtu
-pestki z dyni/słonecznik łuskany
-garść żurawiny

Posiłek 2 i 3:
-200 - 300g warzyw (papryki, brokuły, kalafior, pomidory, szpinak, cebula, pory - codziennie inaczej mieszam warzywa) duszonych
-100g duszonego kurczaka
-sos (albo przecier pomidorowy + zioła, albo jogurt naturalny + zioła)
-troche oliwy z oliwek (na niej dusze)

Posiłek 4 i 5 (przed i po treningowy):
To samo co posiłek 2 i 3 tylko dodaje do tego pół torebki ryżu. Wychodzi po 25g ryżu na posiłek.

Posiłek 4.5:
Jeżeli zmacham sie na siłowni tak bardzo, że aż nie mam ochoty jeść od razu po, to wcinam owoca + jedno jajko, a posiłek po treningowy za ok. godzinke.

Posiłek 6 (do poduchy):
Opcja 1:
-100g twarogu
-30ml jogurtu naturalnego
-orzechy/pestki/słonecznik

Opcja 2:
-Puszka tuńczyka

Opcja 3:
-Makrela wędzona (tak ze 150g)


Jestem bardzo zajęty. Pracuje od samego rana i od razu uderzam na siłownie. Dlatego posiłki 2, 3, 4 i 5 są takie same, bo szykuje je dzień wcześniej wszystkie razem.


Efekty do tej pory:
-Schudłem z 91 do 87kg.
-Nabrałem trochę siły i wizualnie lepiej wyglądają mięśnie jak sie napną podczas treningów.


Ten dziennik istnieje głównie po to, aby mnie samego zmotywować.

Pozdrawiam.

EDIT:

Ach, nie napisałem jaki jest mój cel. Wiem, że wagę mam dobrą, dlatego nie próbuje się odchudzać. Mój cel na najbliższe tygodnie:
-zrzucić oponę z brzucha
To, że przy okazji ćwiczę siłowo, to tylko ot tak. Na dzień dzisiejszy walczę z oponą.
Jak tylko będę zadowolony z efektu chce zacząć powolutku nabierać masy mięśniowej.

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-27 00:06:53

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-27 00:17:38

Dzisiaj 2720 kcal, 200g białka, 136g tłuszczu i 154g węglowodanów :).

Umieram po wczorajszym treningu. Zmiażdżyłem sobie nogi, pośladki i prostowniki pleców. Pobiłem rekordy w przysiadzie i martwym ciągu :).

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2013-01-13 21:18:28

Wiem, że waga niby różnie wygląda "na człowieku", ale 87kg przy 188cm to chyba nie masz takiej strasznej opony?
Wrzuć trening, którym ćwiczysz.
Nie wiem czy przy bieganiu 4x tyg + siłowni 3x tyg nie lepiej byłoby dorzucać węgli w dt na siłowni. Zakładam jw., że "takiej strasznej opony nie masz".

"wizualnie lepiej wyglądają mięśnie jak sie napną podczas treningów"

Generalnie to jest cos czego bardzo nie lubie w swojej budowie. Ważąc 87kg mam naprawde sporą opone. Wieczorem wrzuce fotki, to sam sie przekonasz. Wyglada na to, ze jestem mało mięsisty :D.
Co do treningu:
Klata: wyciskanie sztangi leżąc - 5s
Barki: hantelki siedząc, wyciskanie do góry 3s
Plecy: martwy ciag (pustą sztangą :P) 2s
Wiosłowanie sztanga 2s
Biceps: sztanga lamana na stojaca 3s albo hantelki, co wolne.
Triceps; wyciskanie hantelka po francusku 3s

Z nogami mam natomiast problem. Do tej pory robilem po 2 serie prostowania na maszynach leżąc i siedząc, ale przedwczoraj mi sie pachwina nadwyrezyla i biegac nie moglem 2 dni.
Czy jezeli tak intensywnie biegam (wychodzi z 5-6 godzin biegu przeplatanego interwalami na przestrzeni tygodnia) to czy moge to zaliczyc jako trening nog?
A pachwina mi siekla bo o 23 mi sie biegac znowu zachcialo :D. Na psyche mi siada, ale to przez to jak bardzo duza motywacje mam.

Dzisiaj sie zaleczylem i na spokojnie wracam do treningow. Bieganie dzis sobie daruje. Jakis orbiterek zrobie czy cos.
Wieczorem napisze co papusialem.
Prosze wybaczyc brak polskich znakow, ale z telefonu pisze.

Nie, nie mozesz biegania zaliczyc jako treningu nog.
Ten twoj trening to jest bardziej Half body workout niz Full, nogi traktujesz po macoszemu, rozumiem ze bieganie itp... ale nie tedy droga

I naprawde, dorzuc troche obciazenia, MC z pustym gryfem to objaw solidnego sie opyerdalania

Nie zrozum mnie źle .
Ja nogi na maszynach cały czas robię. W takim razie trochę obciążenie zmniejszę, żeby móc normalnie biegać.

A martwy ciąg i wiosłowanie robię bez obciążenia, bo dopiero dwa treningi je robiłem i nie do końca jeszcze ogarniam technikę. To trudne trochę takie.

Dzisiaj w ramach aerobów 2 godziny pływania.

Co do posiłków:
śniadanie - buła z szyną. Kiepsko, bo kiepsko, ale nie u siebie byłem rano i nie miałem wyjścia - co gospodarz da.

Drugi posiłek - kurczak 100g + warzywa 200g + trochę oliwy

Już mam przygotowane też na trzeci i czwarty, więc będzie to samo.

Edit:

Posilki jak zaplanowane.
Ostatni zjadlem 130g sledzia na kolacje.
Poza basenem biegalem dzis godzine.
Jutro rano wrzuce wskazanie wagi i zrobione dzis foty.

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-29 03:49:33

Waga dzisiaj: 87,1
Wczorajszy trening: 2h basen, 1h bieganie
Śniadanie:
-3 jajka, cebula, garść kukurydzy marynowanej
Drugi i trzeci posiłek ( już gotowe ):
-Kurczak po 100g, brokuł, bakłażan, cebula tak po 200g warzyw na posiłek

Dodaje również aktualne fotki. Jak widzicie jednak mam z czego zrzucać







Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-29 12:09:40

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-29 12:10:03

Dobra. No to załączam też inne ważne rzeczy.
Dokładna moja dieta z dzisiaj (wraz w tym co już mam gotowe i zjem za niedługo).

Do tego będzie dzisiaj bieganie 45 do 60 min.

Co myślicie o tym wszystkim? Ten ser i kukurydza rano, bo opróżniam lodówkę ze starych, złych nawyków, a jedzenie żal wyrzucać.



Jajka były 3, a gdzieś czytałem, że jajo ma ok. 70g. Wagi kuchennej nie mam - wszystko na oko. Będę musiał sobie sprawić na dniach.

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-29 19:11:38

jajka mają bardzo różne wagi, mogą mieć 50 gram, mogą mieć i 70 ale średnio przyjmuj z 60g na jajko.

Waga kuchenna to mądra inwestycja, przydaje się, ale po jakimś czasie wątpię żeby każde byle jajko chciało ci się ważyć

Mi bardzo pomogła strona http://www.ilewazy.pl/
przejrzałem kiedyś wszystkie produkty, od a do z. Bardzo mi to rozjaśniło umysł gdy byłem jeszcze "zielony".


A ten ostatni posiłek to ile przed snem zjedzony? Bo nie ma sensu jest później niż 2 godziny przed snem, po treningowy posiłek obfity np. o 20 i o 23 możesz spokojnie iść w kimono, a tego śledzia czy co tam masz zamiar jadać możesz dać wcześniej gdzieś, tak żeby ci się kalorie zgadzały.

No i właśnie - po treningowy posiłek cieniutki, tyle że dziś biegałeś a więc nie tak wyczerpujący trening. Po siłce wiesz że powinieneś coś porządniejszego zjeść?

A tak w ogóle - jaka robota???
Bo jadasz mało kalorii przy sporej aktywności, jeśli jeszcze powiesz że pracujesz fizycznie to padnę

Nieee, robotę mam lekką. Programistą jestem, więc generalnie na dupie siedzę i g**** robię poza tym, że pranie mózgu mam codziennie i czuje się jak g**** psychicznie po 8 godzinach przy kompie .

Teraz tak. Po pierwsze to świętuje, bo dzisiaj mija dokładnie miesiąc odkąd zmieniłem dietę, tryb życia i zacząłem coś z sobą robić. k***a, pierwsze 2 tygodnie były ciężkie, ale teraz czuje się dwadzieścia razy lepiej!

Teraz co do mojej diety...
Co mam dodać do posiłków po treningowych po siłce? Bo ogólnie to na LC jestem i nie za bardzo wiem jak powiększyć dziada. Dołożyć więcej mięcha? Trochę więcej ryżu?

Ja wiem, że to jak jem nie jest idealne. Wcześniej jak próbowałem sie zabrać za cokolwiek, to milion lat czytałem co piszą w necie ludzie, a potem mi już zapał opadał. A teraz zwieracz zacisnąłem i sie wziąłem najpierw do roboty, a program szlifuje z pomocą dobrych ludzi na SFD w trakcie. Jestem otwarty na sugestie .

A JESTEM WŁAŚNIE PO 40 MINUTACH BIEGÓW Z INTERWAŁAMI I MNIE ENERGIA ROZp*****LA, ŻE TAK POWIEM

POZDRO!

Dzisiejszy dzionek:

Trening:

10 minut bieżni - rozgrzewka

(KLATA)
-Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12, 10, 8, 6 powtórzeń). Ostatni raz nie byłem już w sanie unieść sztangi, więc zmęczyłem mięsień (mam nadzieje)
(BARY)
-Wyciskanie sztangielek w górę siedząc na ławce 3 serie (12, 10, i chyba 6). Na końcu mi prawie z rąk powypadały.
(PLECY)
-Przyciąganie wyciągu górnego do ramion 2 serie (po 12 powtórzeń)
-Przyciąganie wyciągu górnego do klaty 2 serie (po 12 powtórzeń) (Tych pleców się kurna zmęczyć nie da )
-Unoszenie tułowia z opadu jedna seria bez obciążenia, i jedna z 5kg.
(po lekku, bo pierwszy raz to ćwiczenie)
(BICEPS)
-Unoszenie sztangielek na przemian stojąc 3 serie (12, 10 i chyba 7)
Też do końca
(TRICEPS)
-Wyciskanie hantla po francusku oburącz (12, 10, 10)
Do końca.
(PRZEDRAMIONA)
-Uginanie nadgarstków w podchwycie w siadzie 2 serie po 14 powtórzeń
(NOGI)
-Uginanie na maszynie leżąc 2 serie (po 12 powtórzeń, umiarkowanie ciężko)
-Prostowanie na maszynie siedząc 2 serie (po 12 powtórzeń, umiarkowanie ciężko)
(BRZUCH)
-Spięcia na ławce prostej z nogami w górze z obciążeniem
=5kg - 40 spięć
=10kg - 40 spięć

30 minut bieżni

I do tego dzisiejsza micha:



CO MYŚLICIE?

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-30 21:50:58

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-30 21:56:38

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2012-07-30 22:00:17

Micha ok: choć słonecznik zamieniłbym na jakieś orzechy/migdały.
Warzyw nie musisz liczyć (nie musi być tak skrupulatnie).

Co do treningu: ja bym bardziej skupił się na wolnych ciężarach w nogach i wogóle dałbym je na początek