DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

Dziś dzień wolny ,, miał być trening NOGI , ale nie wyrobiłem się czasowo. Wczoraj trochę alko wpadło trochę za dużo i dieta dziś średnio zjadłem z 10jajek, serek wiejski , rosół chuyowo się czułem i tyle jutro nogi także wpiska będzie pozdro !!

dzień NOGI

1a. Prostowanie nóg 15-20
4dużych sztabek x 20
6dużych sztabek x 12
10dużych sztabek x 12
12dużych sztabek x 12
14dyżych sztabek x 15
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
1duża sztabka x 20
3duża sztabka x 12
4duze sztabki x 12
5duże sztabki x 12
6dużych sztabek x 15

2. Hack-siady 12-15
+20kg x 10
+40kg x 10
+50kg x 10
+60kg x 15
+regres
+20kg x 30

3.Uginanie nóg stojąc
2sztabki x 12
4sztabki x 12
6sztabek x 12
8sztabek x 15

4.Wykroki chodzone
+10kg x 30
+10kg x 30
+10kg x 30

5.Przywodzenie nóg
4sztabki x 20
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20
12sztabek x 20

6a. pull throughs na linach wyciągu 10-15
4sztabki x 12
5sztabek x 12
6b.Syzyfki
0 x 10
0 x 10

Trening : miał być lajtowo bo zmęczony byłem dziś strasznie ale doyebałem do pieca w miarę możliwości , pompa dobra choć nie tak jak zawsze.

Dziś byłem na KJS dla zainteresowanych filmik też to dobiło się na treningu bo mało dzisiaj spałem + jeszcze te zawody i tak cały dzień zleciał



POZDRO !!

dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
12kg x 15
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
30kg x 10
37kg x 7+3pomoc ostatnio 33kg
+regres + dropset
22kg x 15
15kg x max
12kkg x max

2. Rozpiętki brama
1sztabka x 15
1sztabka x 12
2sztabki x 12
+dropset
1sztabka x max


3. Wycisk ściskający
5kg x x
5kg x x
5kg x x

3a.Przenoszenie hantli
18kg x 6
15kg x 12
15kg x 12
3b.Pompki klasyczne
0 x 6
0 x 10
0 x 10

4. Wymachy boczne 45stopni
8kg x 10
10kg x 10
12kg x 12 tak samo
+dropset
6kg x max
4kg x max
2kg x max

5. Wymachy boczne na maszynie siedząc
+5kg x 12
+10kg x 12
+15kg x 14
+dropset
+5kg x max

+brzuch
+łydki

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-25 20:26:26

Dziś znowu nogi tylko już na maksa !

dzień NOGI

1a. Prostowanie nóg 15-20
4dużych sztabek x 20
8dużych sztabek x 15
12dużych sztabek x 15
14dużych sztabek x 15
16dyżych sztabek x 20
+regres+dropset
6sztabek x max
8sztabek x max ( wiesiek mnie zakatował )
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
1duża sztabka x 20
2duże sztabki x 15
4duża sztabka x 15
6duze sztabki x 15
8dużych sztabek x 20
+regres
3sztabki x max

2a. Siady na suwnicy 12-15
+20 x 8
+30 x 8
+40 x 12
+dropset
+10kg x max
2b.Pull throughs
4sztabki x 12
5sztabek x 12
6sztabek x 20

3.Wykroki
+20kg x 30
+20kg x 30
+20kg x 40

4a.Uginanie nóg stojąc
4sztabki x 12
6sztabek x 15
4b.Syzyfki
0 x 10
0 x 10

5.Przywodzenie nóg
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20

Trening; w chvy sieka była prostowanie nóg Wiesiek mnie tam zakatował w seriach łączonych robi robotę, Suwnica - siady tam bardzo fajnie wchodzą za tydzień tam dam więcej ale dziś dobrze czułem czwóreczki ! reszta ćwiczeń na wielki + , po treningu przyszedłem na chawirę i poszedłem spać bo brak mocy było !!

DIETA: 100pro , zaraz ide jeść 5jajek i serek wiejski + 2kielony oliwy
POZDRO !!

Dzień wolny od treningu
zakwasy na nogach są i to nie małe , jutro PLECY dokyrwiamy z Wieśkiem

Dieta: jak zawsze !

WPISKA Z WCZORAJ !!

dzień Plecy + tylne aktony barków

1. Ściąganie drążka do klatki
6sztabek x 15
8sztabek x 12
10sztabek x 12
14sztabek x 15 ostatnio 12sztabek
+regres
6sztabek x max

2. Wiosło sztangą nachwyt
40kg x 12
60kg x 10
75kg x 10
85kg x 10
95kg x 15 poprzednio 90kg
+regres
60kg x 20cos
40kg x max


3. Ściąganie drążka za karku
6sztabek x 12
8sztabek x 12
10sztabek x 15
12sztabek x 20+pomoc
+regres
6ztabek x max

4. Wiosło siedząc na maszynie
4s x 1regres

5a wymachy w opadzie
6kg x 12
8kg x 15
8kg x 15
5b.Owrotne rozpiętki
6sztabek x 20
7sztabek x 20
8sztabek x 20

6. Szrugsy 15-20 wyciąg dolny
50kg x 20
60kg x 20
70kg x 20
80kg x 20
+dropset
40kg x max

7, Martwy ciąg
60kg x 6
80kg x 8
100kg x 8

+Przedramiona
+Brzuch


Trening: Bardzo solidny , doyebaliśmy i to zdrowo pompa ogromna na plecach , wywaliłem podciąganie bo tam mi nie idzie już. Wiosło siedząc na maszynie bardzo dobre ćwiczenie tam trochę z Wieśkiem się pobawiliśmy

Dieta: Jak zawsze + Dziś Koniec roku szkolnego , także wieczorem trzeba się lekko napić
I WAKACJE !!!

TRENING

dzień Przednie aktony barków + ramiona

1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smith'a
+10kg x 10
+20kg x 10
+30kg x 10
+40kg x 10 +2pomoc ostatnio x6
+regres
+20kg x max
+10kg x max
+0kg x max

2. Wymachy przednie wyciąg dolny
1 szt x 15
2 szt x 12
3 szt x 20 ostatnio 2szt
+regres
1 szt x max

3. Uginanie młotkowo
10kg x 15
12kg x 10
15kg x 10
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
30kg x 12 z przerwą ostatnio 26kg

+dropset
12kg x max

4. Modlitewnik maszyna
6małych sztabek x 15
8małych sztabek x 12
2duże sztabki x 12
4duże sztabki x max +pomoc ostatnio 3d sztabki
+regres
1duża sztabka x max

6. Uginanie przedramion wyciąg dolny
3 sztabki x 20
5 sztabek x 20 ostatnio 4sztabki
+drospet
2sztabki x max

7.Pompki na maszynie ( tric )
60kg x 20
80kg x 12
100kg x 12
120kg 12
140kg x 15 ostatnio 120kg
+dropset
80kg x max
60kg x max

8. Prostowanie ramion siedząc
+10kg x 12
+20kg x 15+pomoc
+dropset
+10kg x max
+0kg x max

7. Prostowanie ramion wyciąg górny
4duże sztabki x 30
6duzych sztabek x 30 ostatnio 5sztabek
+dopset
2sztabki x max
3sztabki x max
2sztabki x max


Jeśli chodzi o trening to bardzo dobry!!, barki dobrze poszły na suwnicy jestem zadowolony za tydzień zwiększę ciężar tam jak będzie dobre samopoczucie jak dziś , A łapy to dziś wybuchały dawno nie miałem takiej pompy , 30kg na młotkach dało popalić za tydzień może filmik uda się nagrać z tego ćwiczenia to wrzucę bo jestem zadowolony z tego POZDRO

Dieta: dziś mniej kcal, bo oliwa mi się skończyła i trzeba zakupić jak będą DOLARY

o w mordę, 30kg na młotki :|

]Klatka piersiowa + boczne aktony barków

Dziś byłem na innej siłowni i trochę ciężary inne na tych maszynach..

1.Rozpietki BRAMA
1duża sztabka x 20
2duże sztabki x 12
3duże sztabki x 12
4duże sztabki x 15
+regres
3sztabki x max
2sztabki x max

2. Wycisk górny sztanga
40kg x 15
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 13
+regres
50kg x max
40kg x max

3.Wycisk ściskający
5kg x 10
5kg x 8
5kg x 8

4a.Przenoszenie hantli
17kg x 12
17kg x 12
17kg x 15
4b.Pompki klasyczne
0 x 12
0 x 12
0 x 12

5. Wymachy boczne 45stopni
8kg x 12
11kg x 12
13kg x 15
+dropset
8kg x max
5kg x max

6. Wymachy boczne wycią dolny
1sztabka x 20
2sztabki x 20
+dropset na hantlach
8kg x max
5kg x max

+brzuch

TRENING: -> dziś klatę przekatowałem solidnie , do teraz mnie boli jak spinam i podnoszę ręce trochę zmieniliśmy z Wieśkiem w planie na klatę , jeśli chodzi o wycisk na skosie górnym to pompa solidna podobało mi się także to zostaje na dzień dzisiejszy, Barki pompa dobra ale trochę mi przeszkadzały zakwasy z wczoraj

POZDRO !!

chyba usunę ten dziennik, bo nie widzę starań autora