DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
1a. Prostowanie nóg 15-20
4dużych sztabek x 20
6dużych sztabek x 12
10dużych sztabek x 12
12dużych sztabek x 12
14dyżych sztabek x 15
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
1duża sztabka x 20
3duża sztabka x 12
4duze sztabki x 12
5duże sztabki x 12
6dużych sztabek x 15
2. Hack-siady 12-15
+20kg x 10
+40kg x 10
+50kg x 10
+60kg x 15
+regres
+20kg x 30
3.Uginanie nóg stojąc
2sztabki x 12
4sztabki x 12
6sztabek x 12
8sztabek x 15
4.Wykroki chodzone
+10kg x 30
+10kg x 30
+10kg x 30
5.Przywodzenie nóg
4sztabki x 20
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20
12sztabek x 20
6a. pull throughs na linach wyciągu 10-15
4sztabki x 12
5sztabek x 12
6b.Syzyfki
0 x 10
0 x 10
Trening : miał być lajtowo bo zmęczony byłem dziś strasznie ale doyebałem do pieca w miarę możliwości , pompa dobra choć nie tak jak zawsze.
Dziś byłem na KJS dla zainteresowanych filmik też to dobiło się na treningu bo mało dzisiaj spałem + jeszcze te zawody i tak cały dzień zleciał
POZDRO !!
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
12kg x 15
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
30kg x 10
37kg x 7+3pomoc ostatnio 33kg
+regres + dropset
22kg x 15
15kg x max
12kkg x max
2. Rozpiętki brama
1sztabka x 15
1sztabka x 12
2sztabki x 12
+dropset
1sztabka x max
3. Wycisk ściskający
5kg x x
5kg x x
5kg x x
3a.Przenoszenie hantli
18kg x 6
15kg x 12
15kg x 12
3b.Pompki klasyczne
0 x 6
0 x 10
0 x 10
4. Wymachy boczne 45stopni
8kg x 10
10kg x 10
12kg x 12 tak samo
+dropset
6kg x max
4kg x max
2kg x max
5. Wymachy boczne na maszynie siedząc
+5kg x 12
+10kg x 12
+15kg x 14
+dropset
+5kg x max
+brzuch
+łydki
Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-25 20:26:26
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
dzień NOGI
1a. Prostowanie nóg 15-20
4dużych sztabek x 20
8dużych sztabek x 15
12dużych sztabek x 15
14dużych sztabek x 15
16dyżych sztabek x 20
+regres+dropset
6sztabek x max
8sztabek x max ( wiesiek mnie zakatował )
1b. Uginanie nóg leżąc 15-20
1duża sztabka x 20
2duże sztabki x 15
4duża sztabka x 15
6duze sztabki x 15
8dużych sztabek x 20
+regres
3sztabki x max
2a. Siady na suwnicy 12-15
+20 x 8
+30 x 8
+40 x 12
+dropset
+10kg x max
2b.Pull throughs
4sztabki x 12
5sztabek x 12
6sztabek x 20
3.Wykroki
+20kg x 30
+20kg x 30
+20kg x 40
4a.Uginanie nóg stojąc
4sztabki x 12
6sztabek x 15
4b.Syzyfki
0 x 10
0 x 10
5.Przywodzenie nóg
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20
Trening; w chvy sieka była prostowanie nóg Wiesiek mnie tam zakatował w seriach łączonych robi robotę, Suwnica - siady tam bardzo fajnie wchodzą za tydzień tam dam więcej ale dziś dobrze czułem czwóreczki ! reszta ćwiczeń na wielki + , po treningu przyszedłem na chawirę i poszedłem spać bo brak mocy było !!
DIETA: 100pro , zaraz ide jeść 5jajek i serek wiejski + 2kielony oliwy
POZDRO !!
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
zakwasy na nogach są i to nie małe , jutro PLECY dokyrwiamy z Wieśkiem
Dieta: jak zawsze !
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
dzień Plecy + tylne aktony barków
1. Ściąganie drążka do klatki
6sztabek x 15
8sztabek x 12
10sztabek x 12
14sztabek x 15 ostatnio 12sztabek
+regres
6sztabek x max
2. Wiosło sztangą nachwyt
40kg x 12
60kg x 10
75kg x 10
85kg x 10
95kg x 15 poprzednio 90kg
+regres
60kg x 20cos
40kg x max
3. Ściąganie drążka za karku
6sztabek x 12
8sztabek x 12
10sztabek x 15
12sztabek x 20+pomoc
+regres
6ztabek x max
4. Wiosło siedząc na maszynie
4s x 1regres
5a wymachy w opadzie
6kg x 12
8kg x 15
8kg x 15
5b.Owrotne rozpiętki
6sztabek x 20
7sztabek x 20
8sztabek x 20
6. Szrugsy 15-20 wyciąg dolny
50kg x 20
60kg x 20
70kg x 20
80kg x 20
+dropset
40kg x max
7, Martwy ciąg
60kg x 6
80kg x 8
100kg x 8
+Przedramiona
+Brzuch
Trening: Bardzo solidny , doyebaliśmy i to zdrowo pompa ogromna na plecach , wywaliłem podciąganie bo tam mi nie idzie już. Wiosło siedząc na maszynie bardzo dobre ćwiczenie tam trochę z Wieśkiem się pobawiliśmy
Dieta: Jak zawsze + Dziś Koniec roku szkolnego , także wieczorem trzeba się lekko napić
I WAKACJE !!!
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
dzień Przednie aktony barków + ramiona
1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smith'a
+10kg x 10
+20kg x 10
+30kg x 10
+40kg x 10 +2pomoc ostatnio x6
+regres
+20kg x max
+10kg x max
+0kg x max
2. Wymachy przednie wyciąg dolny
1 szt x 15
2 szt x 12
3 szt x 20 ostatnio 2szt
+regres
1 szt x max
3. Uginanie młotkowo
10kg x 15
12kg x 10
15kg x 10
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
30kg x 12 z przerwą ostatnio 26kg
+dropset
12kg x max
4. Modlitewnik maszyna
6małych sztabek x 15
8małych sztabek x 12
2duże sztabki x 12
4duże sztabki x max +pomoc ostatnio 3d sztabki
+regres
1duża sztabka x max
6. Uginanie przedramion wyciąg dolny
3 sztabki x 20
5 sztabek x 20 ostatnio 4sztabki
+drospet
2sztabki x max
7.Pompki na maszynie ( tric )
60kg x 20
80kg x 12
100kg x 12
120kg 12
140kg x 15 ostatnio 120kg
+dropset
80kg x max
60kg x max
8. Prostowanie ramion siedząc
+10kg x 12
+20kg x 15+pomoc
+dropset
+10kg x max
+0kg x max
7. Prostowanie ramion wyciąg górny
4duże sztabki x 30
6duzych sztabek x 30 ostatnio 5sztabek
+dopset
2sztabki x max
3sztabki x max
2sztabki x max
Jeśli chodzi o trening to bardzo dobry!!, barki dobrze poszły na suwnicy jestem zadowolony za tydzień zwiększę ciężar tam jak będzie dobre samopoczucie jak dziś , A łapy to dziś wybuchały dawno nie miałem takiej pompy , 30kg na młotkach dało popalić za tydzień może filmik uda się nagrać z tego ćwiczenia to wrzucę bo jestem zadowolony z tego POZDRO
Dieta: dziś mniej kcal, bo oliwa mi się skończyła i trzeba zakupić jak będą DOLARY
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
Dziś byłem na innej siłowni i trochę ciężary inne na tych maszynach..
1.Rozpietki BRAMA
1duża sztabka x 20
2duże sztabki x 12
3duże sztabki x 12
4duże sztabki x 15
+regres
3sztabki x max
2sztabki x max
2. Wycisk górny sztanga
40kg x 15
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 13
+regres
50kg x max
40kg x max
3.Wycisk ściskający
5kg x 10
5kg x 8
5kg x 8
4a.Przenoszenie hantli
17kg x 12
17kg x 12
17kg x 15
4b.Pompki klasyczne
0 x 12
0 x 12
0 x 12
5. Wymachy boczne 45stopni
8kg x 12
11kg x 12
13kg x 15
+dropset
8kg x max
5kg x max
6. Wymachy boczne wycią dolny
1sztabka x 20
2sztabki x 20
+dropset na hantlach
8kg x max
5kg x max
+brzuch
TRENING: -> dziś klatę przekatowałem solidnie , do teraz mnie boli jak spinam i podnoszę ręce trochę zmieniliśmy z Wieśkiem w planie na klatę , jeśli chodzi o wycisk na skosie górnym to pompa solidna podobało mi się także to zostaje na dzień dzisiejszy, Barki pompa dobra ale trochę mi przeszkadzały zakwasy z wczoraj
POZDRO !!
DT - http://www.sfd.pl/DT__Longer/My_duzi_goście_mamy_prościej_-t834486.html
Foty strona: 1 < 12 < 20 < 30 < 46 !!!
Wymiary strona: 7 , 20 !
Podciąganie na drążku, problem z barkiem
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- ...
- 51