[BLOG] pati1r - my Iron Maiden Challenge

Cześć

Zakładam bloga, aby mieć większą motywację. Moim celem jest zmierzenie się z Iron Maiden Challenge. Wyzwanie to polega na wykonaniu trzech ćwiczeń (press, pull up, pistol) z kettlem 24 kg. Wersja dla mężczyzn to Beast Tamer i ciężar 48kg.

Od wielu lat trenuję już karate kyokushin, od około 5 z kettlami. W międzyczasie próbowałam swoich sił także m.in w crossficie, trójboju siłowym i innych sztukach walki.

Mam 26 lat, 162 cm wzrostu i ważę 62 kg.

Plan treningowy

Poniedziałek: pull up + heavy press + bw pistol
Wtorek: pull up + viking warrior conditioning
Środa: pull up + medium press + single legged dead lift
Czwartek: pull up + viking warrior conditioning
Piątek: pull up + light press + weighted pistol
Sobota: pull up

Moje wyniki przed przystąpieniem do planu kształtowały się następująco:
-press: 20 kg
-pistol: 16 kg
-pull up: bw

Największe wyzwanie stanowi dla mnie pull up, dlatego poświęcam temu zagadnieniu najwięcej uwagi. Korzystam z planu The Fighter Pull-Up Program. Jeśli chodzi o pressy i ogólny schemat treningowy, to zainspirowałam się programem, wg którego trenowały osoby, którym udało się ukończyć to wyzwanie.
Dodałam jeszcze do planu rwanie kettla (viking warrior conditioning), aby nie wypaść z formy, jeśli chodzi o wytrzymałość.

Tydzień 16 [13.11-19.11.17]

Poniedziałek
-wiosłowanie na ergometrze: 5 km

Środa
-podciąganie: 3 x 5; +5kg 1 x 5

Piątek
-podciąganie: 3 x 6
-wyciskanie żołnierski 20 kg: 1-1-1 x / str x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol): +12 kg 1-2-3 x 5

Przede mną weekendowy wyjazd do Bielska Białej na szkolenie z kettlebells.

Tydzień 1

Poniedziałek
-tgu: 16kg 1x/str
20kg 1x/str
24kg 2x/str
-press 20 kg: 1-2-1 x 5
-skater squat: 5x/str x 5
-pistol: 3x/str (alt) x 5
-pull up: 3-2-1-1

Wtorek
-pull up: 3-2-1-1
-kb snatch 12 kg: 15s work/15s rest - 24 serie (12 minut)

Środa
-tgu: 16kg 1x/str
20kg 1x/str
24kg 1x/str
28kg 1x P, 1/2x L
-db kb press 2x16 kg: 1-2-3 x 3
-single leg dl 2x16 kg: 7x5
-pull up: 3-2-2-1

Tydzień 1

Czwartek
-pull up: 3-3-2-1
-kb snatch 12 kg: 15s work/15s rest - 28 serie (14 minut)

Piątek
-tgu:20kg 1x/str
24kg 2x/str
-press 16 kg: 1-2-3-4 x 3
-pistol 12 kg: 1-2 x 5
-pull up: 4-3-2-1

Niedziela
-pull up: 4-3-2-1-1



Zmieniony przez - pati1r w dniu 2017-07-25 08:16:09

Tydzień 2

Poniedziałek
-pull up: 4-3-2-2-1 (podchwyt)
-tgu: 20kg 2x/str
-press 20 kg: 1-2-1 x 6
-skater squat: 5x/str x 5
-pistol: 3x/str x 5

Pressy idą dosyć gładko. Trochę gorzej z podciąganiem. Odkąd w planie pojawiły się 4 powtórzenia, stosuję podchwyt. Od następnego treningu spróbuję chwyt mieszany.
Przysiad jednonóż też coraz lepiej. Widzę dużą poprawę jeśli chodzi o lewą stronę, która jest moją gorszą. Postaram się o jakieś nagranie wkrótce.

Tydzień 2

Wtorek
-pull up: 4-3-2-2-1
-kb snatch 12 kg: 15s work/15s rest - 28 serie (14 minut)

Środa
-pull up: 4-4-3-2-1
-db kb press 2x16 kg: 1-2-3 x 3
-single leg dl 2x16 kg: 7x5

Czwartek
-pull up: 5-4-3-2-1
-kb snatch 12 kg: 15s work/15s rest - 32 serie (16 minut)

Życzę powodzenia w realizacji celu Będę zaglądał w miarę możliwości czasowych .

Tydzień 2

Piątek
-tgu: 20kg 2x/str
24kg 2x/str
-press 16 kg: 1-2-3 x 3 (wersja half kneeling press)
-pistol 16 kg: 1-2 x 5

Dzisiaj również mała próba postępów:
-pistol: 20 kg (poprzednio 16 kg)
-pull up: 5 kg (poprzednio tylko bw)
-press: 24 kg powoli idzie w górę, ale do pełnego powtórzenia jeszcze sporo brakuje

Skończyłam Fighter Pull-Up Plan dla 3 RM, więc od następnego tygodnia zaczynam plan dla 5 RM.

Tydzień 3

Poniedziałek
-podciąganie: 5-4-3-2-2 (chwyt neutralny)
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 7x/str x 5
-wyciskanie żołnierskie 20 kg: 1-2-2/str x 5
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5

Wtorek
-podciąganie: 5-4-3-3-2 (chwyt mieszany)

A poza tym to wypad na basen - od tego są przecież też wakacje :D

Środa
-podciąganie: 5-4-4-3-2 (chwyt neutralny)
-wyciskanie żołnierskie 2x16 kg: 1-2-3 x 4
-martwy ciąg na jednej nodze 2x20 kg: 3x/str x 5

Zmieniam w swoich wpisach nazewnictwo ćwiczeń z angielskiego na polskie. Ewentualnie angielski w nawiasach.

Tydzień 3

Piątek
-podciąganie: 5-5-4-3-2 (chwyt mieszany)
-przysiad na jednej nodze (pistol squat) 20 kg: 1 x 5
-wyciskanie żołnierskie 16 kg: 1-2-3 x 4 (wersja half kneeling press)

Niedziela
-podciąganie: 3 x 5
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 10x/str x 5
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3

Tydzień 4

Poniedziałek
-podciąganie: 3 x 5
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 10x/str x 5
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3

Wtorek
-podciąganie: 5-4-3-2-1
-wyciskanie żołnierskie 20 kg: 1-2-2-2 x 1; 1-2-1 x 1
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 10x/str x 5
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3

Środa
-podciąganie: 5-4-3-2-2
-martwy ciąg jednonóż 2x20 kg: 5x5
-wyciskanie żołnierskie 2x16 kg: 1-2-3 x 5

Czwartek
-podciąganie: 5-4-3-3-2
-przysiad na jednej nodze (pistol squat) 16 kg: 1-2-2/str x 3

Piątek
-podciąganie: 5-4-4-3-2

sobota
-podciąganie: 5-5-4-3-2

Tydzień 5

Poniedziałek
-podciąganie: 6-5-4-3-2
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 12x/str x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5

Wtorek
Dzisiaj trochę rozmaitości pod postacią pracy nad mobilnością oraz sprawdzenie maxów w podciąganiu.
Na dzień dzisiejszy w podciąganiu mam 12 kg.

Środa
Wyjazd na obóz sportowy karate.