[BLOG] pati1r - my Iron Maiden Challenge

Tydzień 6

Wróciłam z obozu sportowego karate. Zainteresowanych zapraszam na mojego bloga do poczytania relacji i obejrzenia zdjęć (http://blackbeltrx.com/pl/iko-poland-summer-camp-lublin/).

Środa
-tureckie wstawanie 24 kg: 1 x / str x 2
-podciąganie: 6-5-4-3-2
-wyciskanie żołnierskie 2 x 20 kg: 1 x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 1 x / stronę x 3 z przytrzymaniem u dołu 10 s

Niestety, ale przytrafił mi się poważny uraz podczas jednego z treningów na wyjeździe. Początkowo wydawało się, że niepozorna sprawa, ale w kilka godzin po zakończeniu treningu w środę doszło do nagłego zaostrzenia. Teraz muszę wstrzymać treningi siłowe, póki dalsze badania nie rozjaśnią tematu. Skupię się więc na poprawie mobilności pod przysiad na jednej nodze (pistol squat).

Tydzień 6

Niedziela

Szlifowanie przysiadu na jednej nodze (pistol squat):
- 5 serii po jednym powtórzeniu na stronę przytrzymania przysiadu w dolnej pozycji przez 10 s
- 3 serie po jednym powtórzeniu na stronę ćwiczenia wyjścia z dolnej pozycji przysiadu

class="link" target="_blank">pistol squat routine

Update

Niestety, ale po dzisiejszych badaniach i konsultacji lekarskiej, okazało się, że mój uraz jest znacznie poważniejszy niż wydawało się na początku. W związku z tym, jestem zmuszona powstrzymać się od dotychczasowych treningów, przynajmniej do końca października. Mimo to, będę się starała aktualizować bloga na bieżąco, a skupiać się teraz będę przede wszystkim na mobilności i poprawie deficytów.

Trzymajcie kciuki, abym jakoś wytrzymała ten okres bez treningów siłowych ;)

Tydzień 7

Wracam do treningów. Niestety, plan muszę mocno zmodyfikować i okroić. Mam nadzieję, że uda mi się przynajmniej utrzymać formę i że nie odbije się to mimo wszystko na moim zdrowiu.

Środa
-podciąganie: 5-4-3-2-1
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 5x/str x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol squat):
-przytrzymanie w dolnej pozycji 5 s x 3/str
-1,5 powtórzenia x 3
-przytrzymanie w dolnej pozycji 10 s x 2/str
-1,5 powtórzenia x 3

Piątek
-podciąganie: 5-4-3-2-2 (chwyt mieszany)
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 5x/str x 5
-przysiad na jednej nodze (pistol squat):
-przytrzymanie w dolnej pozycji 5 s x 3/str x 3
-3 x 3

Sobota
-podciąganie: 5-4-3-3-2 (chwyt mieszany)
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 5x/str x 5
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5

Filmik z pierwszą serią podciągania:





Zmieniony przez - pati1r w dniu 2017-09-09 18:07:53

Tydzień 7

Niedziela
-podciąganie (chwyt neutralny): 5-4-3-3-2
-przysiad na jednej nodze (pistol squat):
-przytrzymanie w dolnej pozycji 10 s x 3/str
-3x/str x 1
-wykroki chodzone + przysiad na jednej nodze (pistol squat): 4x/str x 5

Tydzień 8

Wtorek
-podciąganie: 5-4-4-3-2
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5
-przysiad na jednej nodze (skatersquat): 8x/str x 3

Czwartek
-podciąganie: 5-5-4-3-2
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 7

Sobota
-podciąganie +5 kg: 2 x 4
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5

Tydzień 9

Środa
-podciąganie (podchwyt): 3 x 2; +5 kg: 2 x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3
-wykroki chodzone + przysiad na jednej nodze +5 kg: 8x/str x 3

Piątek
-podciąganie (chwyt neutralny): 5 x 1; +5 kg: 3 x 3
-przysiad na jednej nodze (skater squat): &x/str x 3
-wykroki chodzone + przysiad na jednej nodze +5 kg: 4x/str x 3

Tydzień 10

Poniedziałek
-podciąganie: 3 x 2; +5 kg: 2 x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 4
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): +10kg 2x/str x 3

Środa
-podciąganie: 3 x 2; +5 kg: 2 x 4
-przysiad na jednej nodze (skater squat): 7x/str x 4
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3

Sobota
-podciąganie: 4-3-2-2-1 (nachwyt); +10 kg: 1 x 4 (podchwyt)
-przysiad z dwoma odważnikami kulowymi 2 x 12 kg: 5 x5

Tydzień 11 [2.10-8.10.17]

Poniedziałek
-podciąganie: 4-3-2-2-2; +12 kg: 1x3 (chwyt neutralny)
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5, +12 kg: 1-2x/str x 3
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): +10kg 2x/str x 3

Środa
-podciąganie: 4-3-3-2-2
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): +12 kg 1-2-3x/str x 3
-wykroki chodzone: +15 kg 5-10-15x/str

Sobota
-podciąganie: 4-4-3-2-2

Tydzień 12 [9.10-8.15.17]

Poniedziałek
-podciąganie: 5-4-3-2-1 (chwyt neutralny)
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3

Wtorek
-podciąganie: 5-4-3-2-1
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): +12 kg 1-2-3x/str x 5

Środa
-podciąganie: 5-4-3-2-2; +5 kg 1 x 3 (chwyt neutralny)
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5

Piątek
-podciąganie: 4-4-3-3-2
-przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3
-wykroki chodzone: +15 kg 10-20-30x/str

Sobota
-podciąganie: 5-4-4-2-2
-wyciskanie żołnierskie 20 kg: 1x/str x 5