Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

:)

Witam wszystkich :)

Postanowiłem wziąć się do kupy i odnowić prowadzenie dziennika, który będę starał prowadzić się regularnie.

A więc do rzeczy.

Wymiary:


Pas 83
Udo L; 56, P: 56
Łydka: 36,5 P: 36,5
Klatka: 101
Biceps: L:34,5, P:35
Waga: ~75kg

Zdjęcia wrzucę w weekend ponieważ teraz mam mało czasu :)

Trening:

Trening, z którego korzysta już kilku użytkowników tego forum. Plan ułożony przez Antosa, któremu z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Zmieniłem w nim tylko kilka ćwiczeń, których nie mogę wykonywać u siebie na siłowni.

1. Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa12
Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej rampa 12
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max

2. Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Martwy ciąg rampa 12
Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki 5x16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20

Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
Podciąganie sztangielki do obojczyka w opadzie lub unoszenie bokiem w opadzie 5x15

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
Wycisk wąsko na ławce poziomej rampa 10
Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielkami 4x12
Modlitewnik 3x20
Uginanie ze sztangą stojąc 2x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga)

4.Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę)
Syzyfki 5x15
Wyprosty nóg siedząc 4x20

Żuraw 3x max
Martwy na sztywnych rampa 12
Uginanie podudzi leżąc 2x30

Wspięcia na palce siedząc - xxpow
Wspięcia na palce stojąc - xxpow < od palenia zaczynasz liczyć i jeszcze 20

Trening będę starał wykonywać się regularnie:

Poniedziałek: klata
Wtorek: Plecy
Środa: wolne
Czwartek: naramienne + triceps + biceps
Piątek: Nogi :]

Przez ostatni tydzień wdrążyłem już plan do życia by móc się z nim zapoznać. Przyznam że trening bardzo ciężki. Mam zamiar ćwiczyć nim 6 tygodni.

Będę starał nagrywać się filmiki z ćwiczeń, abyście mogli ocenić technikę i ewentualnie ją skorygować. :)

Suplementacja:

Creatine xplode: 8gr w DT i DNT
Omega 3: 3 kaps do jednego z posiłków
Vitamin multiple sport: po 1 kaps do posiłku przed treningowego.
WPC: 30-35g po treningu// wg. braków w diecie
Carbomax: 50g po treningu
Pure power: 20gr. na 20 przed treningiem
Bcaa fitmax: 10g. bezpośrednio przed treningiem

Dieta

Póki co dużo węgli ok. 4k kcal. Co tygodniowe pomiary, jeżeli za szybko będzie szła waga i pas, zmniejszę węgle. Zarys będzie widoczny w poszczególne dni(zrzut z potreningu.pl)


To wszystko Dzięki za uwagę i zapraszam do śledzenia :)

No i to mi się podoba ! Życzę powodzenia, i masz jak w banku, że będę dopingował kolegę z GŚ Zdawaj też relację, jak tam piłka.

Dzień 1

Trening

1. Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim RAMPA 12
12x12/15x12/17x12/20x12

Rozpiętki na skosie dodatnim RAMPA 20
7x20/10x20/10x20

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej RAMPA 12
15x12/17x12/20x12/20x12

Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max
22xcc/16xcc/14xcc

Wyciskanie siedząc na maszynie:
25x14-16

+ brzuch

Trening szybki, przyjemny o to chodzi :]
Klatka ładnie spompowana:

Wyciskanie na skosie: muszę się bardziej wczuć w ten ruch i czuć pracę klatki. Robiłem na skosie chyba 30st, zastanawiam się czy nie zwiększyć na 45st?

Rozpiętki: ładnie rozciągnęły klatkę. 20 powtórzeń masakra 3 serie są bardzo męczące.

Wyciskanie sztangielek poziom: 4 serie już na ostatku sił. Nie wiem czy wykonuję dobrze ruch, postaram się następnym razem ponagrywać filmiki.

Pompki: jak to pompki ale po takim treningu więcej niż 25 nie zrobię :p

Zrobiłem sobie dodatkowo wyciskanie siedząc na maszynie żeby dobić klatkę. Nałożyłem 25kg i poszło tylko ok. 15 razy

Dodatkowo 2 ćwiczenia na brzuch.


Suplementacja

Pure power: 20gr. 20min przed treningiem
Creatine xplode: ~4g. po treningu
Bcaa fitmax+ cytrulina: ~10g. przed treningiem
CArbomax: 50g po treningu
WPC protein econo v2: 32g. po treningu

Nie wiedziałem czy dokładnie dzisiaj ruszę z kreatyną. Także dzisiaj wziąłem 1 porcje po treningu. Tak samo vitamin i e3 nie wziąłem. Jutro już wszystko myślę że będzie wszystko dopięte do końca :]

Co do Pure power: mrowienie odczuwalne, pobudzenie i skupienie bardzo dobre, przez co ćwiczyło mi się bardzo dobrze !


Dieta
Kupiłem w sobotę olej lniany i jest ochydny xD ale trzeba go wypić ;P przynajmniej deficyt w o3 się zmniejszy:P Tak jak pisałem węgli sporo, w sobotę/niedzielę się pomierzę i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dzięki Regenat muszę nadrobić 1 str u Ciebie ;p Póki co stoi wszystko jutro dzwonie do trenera czy może załatwić mi testy w tej 3 lidze. W przyszłym tygodniu mamy puchar wójta we wtorek przez co trening mi się przesunie o 1 dzień ale to wyjdzie w praniu. :P

Chmm widzę że ty także korzystasz z planu Antosia...
Ja też się zaczynam nad tym zastanawiać...
Niby ty jesteś już na wyższym poziomie roztrenowania niż ja, ale trochę nijako się czuję na tych planach FBW(pewnie dlatego że ramię nie rośnie, ćwiczę tyle a kurde szkoda koszulkę z krótkim rękawem nosić xD)

O, widzę, że kolejna osoba jedzie plan Antosa będę z ciekawością wpadał

Golombex, masz jakiś link, gdzie Ci Antos plan układał/poprawiał?

Kiling: FBW na dłuższą metę przynajmniej u mnie na pewno nie wchodzi w grę, jedynie w okresie roztrenowania. Jednak ćwiczyłem nim ok 5 mieś. i nie narzekam ale czas dać iny bodziec mięśniom.

Mikers: dzięki, wpadaj jak najczęściej.

Mezengan: z Antosem rozmawiałem na pw, więc chyba się nie obrazi jak do niego napiszesz albo zaprosisz go do swojego dziennika.

Również witam i również będę wpadał