Chernushka // Redukcja // KSZTAŁTOWANIE CIAŁA I UMYSŁU

Witam wszystkich :)

Już od jakiegoś czasu zastanawiałam się nad założeniem własnego tematu.
Dziś zdecydowałam się na ten krok.

CEL:
1. REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ.
2. UJĘDRNIENIE I WYRZEŹBIENIE CIAŁA.
3. WPROWADZENIE I TRZYMANIE SIĘ ZDROWYCH NAWYKÓW.

ANKIETA (z dnia 18-04-2012):

Wiek : 29
Waga : 59
Wzrost :  163
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem :  80,5
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 77
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55,5
Obwód łydki : 39,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : twarz, brzuch, nogi, pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust :((((
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od 2 miesięcy chodzę na siłownię (staram się 3-4 razy w tygodniu).
Co lubisz jeść na śniadanie: nie lubię, ale jak muszę :),- to płatki owsiane z kefirem lub na wodzie z dodatkiem np. malin.
Co lubisz jeść na obiad : uwielbiam rybę, owoce morza.
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : SERNIK albo ciasto marchewkowe własnego wyrobu, niestety :(
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : po odstawieniu w 2011 antykoncepcji (brałam przez 8-9 lat :( ) miałam bardzo nieregularny okres,- zdarzało się, nie miałam przez parę miesięcy. Teraz jet Ok. Mam też problem z kolanem. Parę lat temu zostałam potrącona przez samochód. Myślę że to mogło być powodem.
Preferowane formy aktywności fizycznej : po za biegiem (nigdy nie lubiłam, a teraz, ze względu na kolano - nie ryzykuję. Ostatnia próba oswojenia bieżni - 20 min. biegu - 3 dni smarowania i bandażowania.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-Carnityna, Bio-CLA, witaminy, magnez, glukozamina mam jeszcze w domu izolat białka QNT .
Stosowane wcześniej diety : dieta Mayo, katogenna, ...

A teraz cała prawda o mnie:

Jeszcze do niedawna byłam typowym stereotypem kobiety na siłowni. Wchodząc do klubu/siłowni, zawsze wybierałam zajęcia grupowe, różne aerobiki lub ewentualnie tzw. strefę Cardio. Wchodząc na siłownie próbowałam ćwiczyć, ale tylko na maszynach i wyłącznie na min. obciążeniu. Nigdy nie zapomnę, jak kiedyś zdecydowałam się na opiekę trenera personalnego. Długo to nie potrwało, gdyż na każde jego zalecenie przejścia na wolne ciężary, odpowiadałam, że mam tendencję do przyrostu tkanki mięśniowej". Teraz już wiem, że to był największy mój błąd. :(

3 lata temu koleżanka zaproponowała wspólne wejście na trening. Była to taka malutka "siłoweńka". Prowadziły ją dwie drobne "kobitki". Wtedy byłam pełna podziwu jak wyglądały. Tak zaczęła się moja pierwsza przygoda z treningiem siłowym. :)
Później była przeprowadzka, a w sumie parę... mieszkałam za daleko od dziewczyn, nie miałam z kim ćwiczyć, jeszcze na dodatek mój facet nie rozumiał mojego zainteresowania. Sam nie należał do ludzi aktywnych, i uważał, iż to jest normalnie. Chyba mnie naprawdę na nim zależało, gdyż wbrew sobie, przestałam ćwiczyć. Mało aktywności, więcej jedzenia. Na efekty nie trzeba było długo czekać. Waga wzrosła. Postanowiłam pójść na fitness i żeby uniknąć kłótni, wybrałam aerobiki. Zaczęłam chodzić regularnie. Tłuszczyk zaczął się topić :)
Ale tutaj czekało na mnie nie miła niespodzianka. Pewnego dnia mój najdroższy stwierdził, że "straciłam kobiecość". Powiedziałam "BASTA"....
Wyprowadziłam się. Spakowałam się, zabrałam psa i wyniosłam się, zostawiając za sobą ten cały koszmar.

Czas na zmiany. Chcę się zmienić, wzmocnić się. Pozbyć się tych cholernych kompleksów. Chcę żyć i cieszyć się życiem. :)
Wiem że nie będzie łatwo, mam nadzieję że znajdę tutaj chętnych mi pomóc i doradzić. :)

PRZYKŁADOWY TRENING:

Wyciskanie na maszynie siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg

"Martwy ciąg"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 35kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 35kg

Unoszenie tułowia z opadu
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg

Uginanie nóg w leżeniu
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg

Prostowanie nóg w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 30
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 30
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 30

Unoszenie nóg w podporze
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 1kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 1kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 1kg

ZDJĘCIA: przepraszam za jakość i pokornie słucham uwagi.



MISKA:







Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-04-23 23:53:28

Witam wszystkich Bardzo dziękuję za wsparcie. Melduję, żem powróciłam.

Iza, nadal trwam. Ja tak szybko się nie poddaję

Neysha, mam nadzieje że też szybciutko powrócisz. Zdrowia i szybkiego powrotu życzę. Nom bom tęsknę za inspiracjami w Twoim dzienniku

UNKNOVVN, mariolka08, wsparcie i dobre życzenia/ myśli na pewno pomogły

Magda, szczerze, myślałam że zostanę Ciebie dziś wieczorem, ale - "NIETETY"> Masz rację, - Na szczęście już nie Ta ręka ...

Saida, Super, to co mówisz. Warto wiedzieć. Tym bardziej że się spóźnilo z szyciem Jutro kupię. Dziś byłam w aptece i jak na razie uzupełniłam apteczkę w samochodzie w wodę utlenioną w żelu i antyseptyk w spreju. Nie to że się szykuję na następny raz, ale wole nie tracić czasu na poszukiwanie czynnej apteki .
Zdecydowanie jest to paskudne miejsce, Nie dość że co dopiero zaczęłam normalne buty zakładać (wcześniej tylko klapki), to jeszcze tylko oszczędnie mogę stąpać na stopę. Z kolanem na razie jest spokój. Chodzę na zalecone Krioterapie i ultradźwięki. Jakoś w następnym tygodniu mam finish. Wtedy umówię się na kolejną wizytę do "magika". Zobaczymy co powie.

Cały czas rana miała dostęp do powietrza, na dodatek moja psinka też mi pomogła - po swojemu. Stosowałam Octenisept w spreju, szare mydło no i magiczną maść od weta. suma sumarem z nogą już jest w miarę dobrze, dlatego dziś nie mogłam usiedzieć i podeptałam na siłkę.
______________________________________________________________________

05 lipca 2012 / 15 z 21

DT

MISKA

Suplementacja : Omega3 / Tran / CLA / Enzymy trawienne TREC DIGEST PLUS , Magnes, Lecytyna
Napoję : Woda 3 L, kawa, melisa
Warzywa : Pomidor, ogórek, sałata, papryka, czosnek




oraz wczorajsza





----------------------------------------------------------------------
TRENING 1

Obwodów: 8x
Powtórzeń: 3x
Przerwa między ćwiczeniami: 30 sec.

ROZGRZEWKA powtórzenia x ciężar

- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko
10x [30kg] 6x [40kg] 3x [45kg]
- Wyciskanie sztangi skos
10x [27,5kg] 6x [32,5kg] 3x [42,5kg]
- MC
10x [35kg] 6x [45kg] 3x [55kg]

WŁAŚCIWE / obwody x powtórzenia

a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 8x3 [50 kg] / [ 55kg ]* PROGRES
b. Wyciskanie sztangi skos 8x3 [42,5] / [ 45kg ]* PROGRES
c. MC 8x3 [60 kg] / [ 62,5kg ]* PROGRES
______________________________________________________________________
*BYŁO / JEST

UWAGI
Trenowałam w klapkach. Wolałam nie zakładać adidasów, żeby było przewiewniej

Ad. a. Kolejne zwiększenie ciężaru spowodowało że w momencie pierwszego ściągania drążka- przez chwilę powiesiłam się . Jeszcze troche i będzie moja waga

Ad. b. Dobrze że nie byłam sama. Tradycyjnie wolę jak ktoś mnie asekuruję. W siódmym obwodzie stało się. Pomyślałam że dam rade i nie czekałam na asekuranta, bom robił swoje. No i,.. w trzecim powtórzeniu zdołałam tylko opuścić sztangę, heheh, i nie mogłam już podnieść. Tak sobie spoczęła sztanga na mojej "klacie". Przygniotło mnie. Wolałam po pomoc.

Ad. c. Bardzo dobrze.
______________________________________________________________________
Jutro, czyli dziś- Interwały, ale zrobię na wioślarzu,- jest bardziej przyjemniejszy dla mojej stopy, - uniknę bałastowania. Zawsze można odpychać się bardziej palcami.
Tak się zastanawiam, nad treningiem 3. jest tam "Frount zquat". Czy w razie wyjątku, można na czas jak stopa nie wydobrzeje do końca, zastąpić to, np suwnicą (wiem że to nie jest to samo, gdyż ćwiczenie izolowane, ale jednak bardziej potrafię kontrolować ruch)? ah, no i w ostatnim treningu - są wypady... no ale , nie będę zagadywać na przód. Jeszcze prawie cały tydzień przede mną. Zobaczę, może nie będzie potrzeby zamiany ćwiczenia.

Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-07-06 02:19:47

Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-07-06 02:23:51

Pytanie z serii trudnych na początek.
Czy jesteś gotowa zacząć normalnie jeść, czy będziesz się zawzięcie broniła i trzymała małe kalorie?

Jestem gotowa, z tym że ostatnia przygoda- to dieta ketogenna, albo bardzo podobna do niej. Nie ukrywam, że waga ruszyła.
Chętnie dostosuję się do porad :)

tak wyglądała ta dieta:

Posiłek 1
- 5 białek, 3 żółtka,
- koperek, nać pietruszki, szczypior

Posiłek 2
- 25gr izolat białka
- 30 gr masła orzechowego / migdałów
- 5-10 gr błonnik

Posiłek3
- 130 gr kurczak /indyk (pierś)
- 30 gr migdałów

Posiłek 4
- 25 gr izolat białka
- 5 gr błonnika
- 30 gr masła orzechowego / migdały

Posiłek 5
- 150 gr wołowina lub tłusta ryba
- 150 gr zielonych warzyw
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżka octu jabłkowego

myślę że trzeba stopniowa z tego wychodzić ....

Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-04-24 00:23:56

Według moich obliczeń, to był taki skład:
1435 kcal, B=159g, W=25g, T=75g

Może to nie na temat i będzie spam, ale mam ochotę utłuc Twojego eksia. Co za yebany despota! jak on mógł! przepraszam nie chce tu oceniac ani nic podobnego, ale czytając Twój pierwszy post miała przed oczami spasłegoz zakompleksionego grubasa na fotelu przed tv, który nie pozwalał swojej kobiecie na aktywnośc, bo sam nie miał dośc siły by ją rozpocząc i regularnie prowadzic... ale się wściekłam no.

Kochana jesteś bardzo dzielna, że zostawiłaś dziada! wiem jak ciężko jest robic coś co nie spotyka się chocby z neutralnym traktowaniem przez najbliższą nam osobę a co o piero ciągła krytyka i wyzywanie od "mało kobiecych"

masz świetną sylwetkę na start, ale tak jak mówi Ruda- my tutaj na forum jemy jak stonki i ciągle nam mało

kibicuję Ci z całego serca, buziaki!

massmarols : dziękuję za miłe słowa. Faktycznie, było właśnie tak jak mówisz. Nawet raz namówiłam jego na wyjście do słowni, ale skończyło się to na paru treningach. A ja, głupia, tak się cieszyłam, że razem możemy ćwiczyć .. po paru dniach usłyszałam: "szkoda czasu,- zakwasy są, a efektów nie widać". :/

"my tutaj na forum jemy jak stonki i ciągle nam mało" - wiem, też tak chcę, tylko obawiam się że jak zacznę od razu wpychać w siebie mega ilości węgli, to mnie "rozniesie" Wspomniałam o swoim jadłospisie. Tam węgli pochodzą głównie z warzyw.

Może spróbuję stopniowo wprowadzać do bilansu (np. co 2 dni). Co sądzicie??? Nie wiem czy któraś z dziewczyn tutaj miała podobny dylemat, co ja. Spróbuję poszukać na forum.

Czekam na podpowiedzi :)

Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-04-24 08:46:39

poczytaj art obli "odchudzanie łopatologiczne" -- link w regulaminie i koncepcji działu. Tam szefowa pisze jak wychodzic z głodówek

siema babochłopko Skoro już Cię kryzysowy narzeczony tak nazwał, to nie pozostaje nic innego jak... udowodnić, że się nie mylił!

Czytaj duuużo, słuchaj się Szefowych i zobaczysz, że będzie git!
Będę wpadać, powodzenia!

https://www.sfd.pl/Francuzeczka/_dieta,_trening_i_redukcja,_będzie_ze_mnie_niezła_dupcia-t854312.html tu jest świez dziennik, gdzie tez jest dieta bezweglowodanowa, ale szefowe sie jeszcze nie zjawiły w nim i nie zaleciły, jak z tego wyjść na węglowodany

podaje do oceny moją MISeczkĘ



Mam nadzieję że tymi małymi kroczkami dołączę do grona "WEGŁOWODANOŻERCÓW"



Zmieniony przez - chernushka w dniu 2012-04-24 12:01:04

24 kwietnia

Dziś wypróbowałam TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'.

TRENING A: machnęłam wszystko po 3 serii (z przyzwyczajenia)

A. Przysiad ze sztanga na plecach 3x15 /20kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra 3x15 / 30kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 / (nie pamiętam, ale chyba 30kg)

C1. prostowanie nóg w siedzeniu 3x15 / 20

C2. wznosy tułowia z opadu 3x15 (dołożyłam sobie obciążenie 5kg)

D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) około 4,5 minuty

AEROBY 30 minut - rowerek stacjonarny (HR ok. 130)

Komentaż
Czułam lekki niedosyt. Może za mało ćwiczeń, a raczej za małe obciążenia , spróbuję następnym razem zwiększyć.

Jutro rano aeroby (na czczo) :)