DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

Na złomowisku ...

Trening:

KLATA + PLECY

1. MC RAMPA6
60kg x 10
90kg x 6
105kg x 6
120kg x 6
135kg x 5 ostatnio 130kg x 8

2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p
9sztabek x 15
10sztabek x 15
11sztabek x 15
12sztabek x 15 ostatnio 11sztabek

3. Wycisk górny, sztangielki 15p + regresy 16-24powt.
26kg x 15
30kg x 15
33kg x 12+3pomoc ostatnio 30kg
+ regres
18kg x 22+2pomoc ostatnio 15kg


4a Wiosło jednorącz 16p
44kg x 12
48kg x 10
52kg x 10 ostatnio 37kg x 16
4b. Rozpiętki góra skos 12-16p
12kg x 16
12kg x 16
12kg x 16 ostanio tak samo

5a. WL 10-12p
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 8 ostatnio 65kg
5b. Ściąganie lin w opadzie tułowia 12p
6sztabek x 12
7sztabek x 12
8sztabek x 12 ostatnio 7sztabek

6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 10-12p
18kg x 11
18kg x 12
6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 10-12p
11sztabek x 12
11ztabek x 12

7. Szrugsy 15-20p "wyciąg dolny"
7sztabek x 25
7sztabek x 25
7sztabek x 20
+dropset 4sztabki x 20


Podsumowanie treningu:
Przez te święta trochę kiepsko mi się ćwiczyło dziwnie się czułem taki toporny , ale progres poszedł w miarę...

MC - zawiodłem się , od jakiegoś czasu strasznie mi to topornie idzie moc jest , a jakoś jej braknie ...

Ściąganie drążka - ładnie to wchodzi plecy pompują się , i biceps wchodzi też

Wycisk sztangielki - pompa ogromna , fajnie to idzie i progres zaliczony choć za tydz. powtórka z ciężaru !

Wiosło i rozpiętki - 51kg poszło w miarę lekko , ale chwyt puszczał i ciężko to utrzymać - paski trzeba kupić, rozpiętki lajtowo ale pieczenie ogromne !

WL i ściągnie linek opad - ogromna pompa także na wielki +
Wycisk młotkowy i wiosło siedząc - 2s poszły bo już taka pompa była że prze chuy

Szrugsy - na wyciągu dolnym idealnie mi się to robi , fajnie pompuje !!

+ Brzuch lekko

*jakoś po treningu jak wróciłem do domu zaczął mnie bolec bark chyba lekko go naderwałem .

*dziś zakupiłem diohespan max - na te żylaki może pomoże i będę rozpier**lał łydy !!

Dieta:
1.owsiane z mlekiem + 4jajka + oliwa
2.ryż + 3jajka + ogórki
3.ryż + pierś + groch z puchy + oliwa
4.makaron + 4jajka + ogórki
5.szproty + z puchy makaron
6.twaróg + oliwa

6831 kcal
278 g białka
352 g tłuszczu
643 g węglowodanów

* Wiesiek mówi że dużo kcal , ale kcal podbijają mi się przez oliwę także stąd taka ilość, i będę trzymał powyżej 6k dziennie - ilość białka rośnie pomału także jest dobrze , pozdro !!

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-10 21:30:52

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-10 21:31:52

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-10 21:34:35

Dzień nie treningowy:
*samopoczucie bardzo dobre , zakwasy ogromne dlatego jutro robimy NOGI zamiast BARKÓW i ŁAP ...bo zakwasy zostaną do jutra na pewno

Dieta:
1.owsiane + 3jajka +oliwa
2.kanapki - szkoła
3.Ryż + kurczak + oliwa + sałatka
4.Ryż + 4jajka + ogórki
5.Makaron + 4jajka + ogórki
6.Twaróg pół kostki + serek wiejski + oliwa
Pozdro !

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-11 23:06:10

Na złomowisku ...

Trening:

NOGI
1. Wyprosty nóg 20-25p
9dużych sztabek x 25
10dyżych sztabek x 25
11dużych sztabek x 25 ostanio 10sztabek

2. Przysiady tylne RAMPA10
50kg x 12
------------
65kg x 10
80kg x 10
90kg x 6 - za tydzień powtórka


3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 15-20p
100kg x 20
130kg x 20
150kg x 20
180kg x 20 ostatnio 160kg
+regres
60kg x około 30

4a. Nożyce 15p
8kg x 12
8kg x 12
4b. Syzyfki 15p
0x15
0x12


5. pull throughs na linach wyciagu
5sztabek x 12
6sztabek x 12
7sztabek x 12
8sztabek x 12 ostatnio 7sztabek

6. MCNPN 10-12 sztanga
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12 ostatnio 40kg

7. Uginanie leżąc 1s x 30-40p
3duże sztabki x 40 ostatnio 2duża sztabka

8. Przywodzenie nóg 15-20
8sztabek x 20
9sztabek x 20
10sztabek x 20
11sztabek x 20 ostatnio 10sztabek

+brzuch

+łydy
1.Wspięcia siedząc
40kg x 30
50kg x 30
55kg x 30
60kg x 30

2.Wspięcia stojąc
50kg x 25
80kg x 25
90kg x 25
110kg x 25

Parę słów; Ogromna pompa , rzadko mam taką jak dzisiaj wszystko ładnie poszło , siady 90kg x 6 mało powtórzeń za tydzień powtórzę ciężar i na x10 ! , syzyfki dziś konkretna pompa aż jak chodziłem to mnie bolało i myślałem że coś sobie naderwałem ale to jednak była pompa , Suwnica 180kg ( miało być 170kg ale Wiesiek mnie nakręcił) poszło lajtowo bez pomocy na początku planu pomagałem sobie rękoma... Łydki - dziś w końcu je rozyebałem i żylaki się pojawiły będę je robił 1x w tyg. Na razie mam ten diohespan max i zobaczymy czy to coś da ,

Dieta:
Wpadnie 6-7 posiłków

Pozdro !

Dzień nietreningowy

Po nogach są to ciężkie dni ze względu na zakwasy które są ogromne jak ... :D , + dzisiaj gra w piłę na wf i teraz nogi mam rozyebane na maksa - słowa gościa z wf'u " o widzę że nogi ci urosły " czyli jest dobrze i progres !!

Dieta:
Jak zawsze 6-7 posiłków + coś wpadnie wieczorem

co są ogromne? zakwasy? po czym niby??


Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-04-13 18:58:39

Antos Ty już nie bądź taki cwany, sam układałeś nam te treningi

Dobrze wiesz po czym i dlaczego :D !!

Dzisiaj trening , wieczorem wpiska poleci !!

----------------

Trening:

BARKI + ŁAPY
1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy
22kg x 12
26kg x 12
30kg x 12 ostatnio 26kg
+regres
18kg x 18 ostatnio tak samo

2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p
30kg x 15
40kg x 15
45kg x 15 ostatnio 40kg
2b. Unoszenie przednie 12p
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12 ostatnio tak samo

3a. Unoszenie bokiem 15p
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 15 ostatnio 10kg
3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem 12p
7,5kg x 12
7,5kg x 12
7,5kg x 12 ostatnio 5kg

4a. Wymachy w opadzie 15p
10kg x 15
10kg x 15 ostatnio 9kg
4b. Wymachu w opadzie "maszyna" 12p
7,5kg x 12
7,5kg x 12 ostatnio 5kg
+MDS

5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 15p
9sztabek x 15
10sztabek x 15
11sztabek x 15 ostatnio 10sztabek
5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linki 15p
6sztabek x 15
8sztabek x 15
8sztabek x 15 ostatnio 7sztabek

6a. Pompki tylnie 12-15p"maszyna"
10sztabek x 15
11sztabek x 15
13sztabek x 15 ostatnio 12sztabek
6b. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12-15p
20kg+zacisk x 15
20kg+zacisk x 15
20kg+zacisk x 15 ostatnio 20kg

7a. Uginanie ramion z hantlami młotkowo12p
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12 ostatnio tak samo
7b. Prostowanie ramion z hantlem w opadzie 12p
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12 ostatnio tak samo

+przedramie

*Barki - płonęły dzisiaj ciężar pomału rośnie i barki dostają swoje , wyciskanie 30kg x 12 ładnie poszło choć trochę za płytki schodziłem za tydzień powtórka z tego !... oraz wszystkie ćwiczenia na wielki +

*Łapy - Nigdy nie miałem takiej pompy jak dzisiaj , już po pierwszym ćwiczeniu miałem dość wielką pompę a dalsze ćwiczenia tylko dopyerdoliło jeszcze bardziej + przedramię to ogień z dupy

Dieta: 100%

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-14 22:15:15

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-14 22:59:03

Dzień nietreningowy

Po wczorajszym treningu mam zakwasy na barkach i łapach co zdarza się rzadko, jutro kolejny trening !

Dieta:
100pro

KLATA + PLECY
1. MC
60kg x 10
75kg x 10
90kg x 10
105kg x 10 ostatnio 135kg x 5


2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p
5sztabek x 15
-----------------------
9sztabek x 15
10sztabek x 15
11sztabek x 15
12sztabek x 15 ostatnio tak samo
+drospet

3. Wycisk górny, sztanga + regresy 16-24powt.
45kg x 15
55kg x 15
65kg x 14
+ regres
40kg x 23


4a Wiosło jednorącz 16p
37kg x 16
41kg x 16
44kg x 16 ostatnio 52kg x 10
4b. Rozpiętki góra skos 12-16p
15kg x 16
15kg x 16
15kg x 16 ostatnio 12kg

5a. WL 10-12p
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 9 ostatnio 70x8
5b. Ściąganie lin w opadzie tułowia 12p
7sztabek x 12
8sztabek x 12
9sztabek x 12 ostatnio 8sztabek

6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 10-12p
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 10 ostatnio tak samo
6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 10-12p
9sztabek x 12
10sztabek x 12
11sztabek x 12
12sztabek x 12 ostatnio 11sztabek

7. Szrugsy 15-20p "wyciąg dolny"
8sztabe x 20
7sztabe x 25
6sztabek x 30
5sztabek x max

+ BRZUCH

Trening:

MC - zmniejszyłem ciężar ale zwiększyłem powtórzenia do 10 , i pompa ogromna aż mi się chyjowo było wyprostować

Ściąganie drążka - ładnie to wchodzi ale ciężko wyizolować same plecy bo bic też tam wchodzi

Wycisk górny - zamieniłem na sztangę i tam lepiej mi się robi nie czuję barków, ale pompka ogromna była !

Wiosło + rozpiętki - to jest piękne połączenie !!

WL + linki w opadzie - to WL ... kiepsko idzie , linki w opadzie dzisiaj idealnie weszły !

Wycisk młotkowy + wiosło - dziś zrobiłem 4s i rozyebao mnie totalnie , jeszcze czuje plecy

Szrugsy - na tym wyciągu dolnym to mi się podoba !!

Dieta:
jak zawsze

Ładnie Longer, samemu też sobie radzisz mnie jutro to czeka

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-04-16 20:09:57