DT/Dorotkazoz/redukcja-podsumowanie_str.32,51

Coś o sobie:
Jestem mamą dwulatka (28 stycznia 2010). Przed ciążą warzyłam 63 kg, po ciąży to nie pamiętam ale pewnie z 79 przynajmniej. Zdrowe odżywianie i trochę ruchu (aeroby i trochę siłowy) i waga leciała sama. Powoli, ale bez wahań. Teraz niestety stanęła i od kilku miesięcy ani drgnie. Dokładnie schudłam 1 kg przez 3 miesiące. Myślę, że już czas na dokładniejszą analizę i poważniejsze zabranie się do rzeczy .

Ankieta:
Wiek : 29cm
Waga : 56,5cm
Wzrost : 160cm
Obwód w biuście(1) : 86cm
Obwód pod biustem : 78cm
Obwód talii w najwęższym miejscu(2 : 75cm
Obwód na wysokości pępka : 85cm
Obwód bioder(3) : 91cm
Obwód uda w najszerszym miejscu : 52cm
Obwód łydki : 37cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch

Najbardziej tyje na brzuchu. Jak ostatnio chudłam to tylko na brzuchu. Z doświadczenia już wiem, że ile bym nie warzyła to i tak w biodrach mam 91 cm. Z udami i łydkami jest podobnie. Dopiero gdy zaczęłam chodzić na basen nogi wysmukliły mi się trochę (straciłam po 1 cm w łydce w udzie i nad kolanem).
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : (jak często)W tej chwili tylko basen 3 razy w tygodniu w tym: 1 godzina nauki pływania (kurs), pozostałe 2 razy samodzielne pływanie. Na naukę pływania chodzę od września, sama na basen chodzę od lutego. Kiedy pływam sama wygląda to mniej więcej w tak. W jednej serii: strzałka na grzbiecie, grzbiet pełnym stylem, żaba w ramach relaksu, strzałka na brzuchu pod wodą ile dam rady reszta basenu żabą, kraul dokładanka rękoma do deseczki. Każdy styl płynę cztery szerokości basenu (14,5m). Kiedy zakończę serię zaczynam od początku. Na razie skupiam się na kondycji, wzmocnieniu nóg i oddechu przy kraulu.
Żeby ćwiczyć nie potrzebuje nad sobą trenera. Ja po prostu lubię ćwiczyć i kocham to zmęczenie po treningu.
A Xbox kinekct się liczy

Co lubisz jeść na śniadanie : Długo jadłam płatki owsiane z suszonymi owocami i nasionami, ale jak zaczęłam być po 2 godzinach głodna, to przestawiłam się na jajecznicę z warzywami z pieczywem razowym.
Co lubisz jeść na obiad : Zdrowo i smacznie.
Co jako przekąskę : jeśli już muszę to owoce.
Co jako deser : rzadko jem takie rzeczy, choć czasem czemu nie.
Ograniczenia żywieniowe : ograniczam produkty mleczne (wzdęcia). Raz dziennie stanowczo wystarczy
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : po ciąży okres się nie chce uregulować i od najbliższego cyklu będą brać tabletki.
Wad postawy chyba nie mam albo mi nie wiadomo. Jedynie co mi się przypomina to w średniej szkole coś lekarz mówił, że jedną nogę mam krótszą o 0,5 cm.
Jeszcze jest ważne - miesiąc temu rzuciłam palenie (nie przytyłam do tej pory).
Preferowane formy aktywności fizycznej : pływanie, siłownia, rowery, bieganie (Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jedynie suplementy diety typu: witamina c, lactocer Zn, urinal (na drogi moczowe).
Stosowane wcześniej diety : Redukcyjna, zdrowa, ograniczenie węglowodanów i śmieci. Głodzić się nie lubię.
Zasady odżywiania jakich trzymam się od dawna:
-nie słodzę zarówno herbat jak i kawy,
-kawa maksymalnie raz dziennie (i to raczej w tygodniu w pracy),
-gazowanych i sztucznych napojów nie pije (czasem sok 100% bez cukru),
-dużo herbat ziołowych, owocowych oraz zielone i czerwone.
-staram się jeść dużo warzyw i owoców,
-obiady przede wszystkim zdrowe i smaczne (w miarę możliwości bez sztucznych dodatków) urozmaicone i z dużym dodatkiem ziół, ze zdrowymi tłuszczami. Od 2 miesięcy ziemniaki rzadko pojawiają się na stole. Schabowego to nie pamiętam kiedy smażyłam.
-alkohol pije bardzo rzadko.

Nie powiem grzeszki się czasem zdarzają ( typu ciastko czy chrupki) ale to raczej okazjonalnie.

Miska jest z typowego dnia w tygodniu. Oprócz tego wszędzie warzywa. Ciężko powiedzieć ile gram dziennie. Za mało. Na swoje usprawiedliwienie mogę powiedzieć, że zawsze byłam święcie przekonana że wszystkie warzywa się wlicza. Ale teraz już wiem że nie.


Zdjęcia


Zmiany:
Dieta - po za tym, że zdaje sobie sprawę, że skopałam metabolizm to nie mam pojęcia co dalej. W ramach pokuty na początek policzyłam moje zapotrzebowanie kaloryczne. Jakby mógł ktoś luknąć i sprawdzić ;)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne - wyliczenia:
BMR (kobieta) = (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
BMR = (9.99 x 56,5)+(6.25x160)-(4.92x29)-161 = 564,43+1000,00 -142,68-161= 1260,75
TEA siłowy = 3x45 min x 7 + EPOC (3x (4% z 1260,75))= 945 + 151,29 = 1096,29
TEA basen = 2x60 min x 5 + 45 min x 5=825

(1096,29+825)/7 dni tygodnia =274,47,83
BMR + TEA =1535,22
BMR + TEA + TEF(8% z 1535,22= ) + NEAT(endomorfik=300) = 1261+ 274 + 123 + 300 = 1958

Rozpiska treningów:
Pn: siłowy
Wt: 20:0 basen
Śr: siłowy
Czw: wolny
Pt: 20:30 nauka pływania
Sb: 20:00 basen
Nd: siłowy

Niestety inaczej nie da się tego rozpisać. W środy nie ma bloków basenowych w ogóle a w niedziele mi nie pasują. W czwartek wolałabym mieć dzień odpoczynku, żeby potem w piątek mieć siłę pływać na kursie.
Trening siłowy to już popatrzyłam i na początek z wątku https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html, wybrałam wersję do domu. Posiadam regulowane hantle. Umiem pracować z ciężarami. Tak mi się przynajmniej wydaje ;)

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąc (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Cel: Zgubienie brzuszka i poprawienie proporcji sylwetki. Przygotowanie kondycyjne do sezonu wiosenno-letniego (bieganie i rowery)

Wszelkie sugestie mile widziane. Te brutalne też

Moje pytania:
1.Odnośnie basenu, nie powinnam się rozciągnąć po? W szatni chłodno i jakoś nie ma warunków, a zanim dojadę do domu to mięśnie są już zimne, to już chyba bez sensu.
2.Co zjeść po basenie. Jestem głodna jak wyjdę z wody, ale zanim wrócę do domu to jest już późno i idę od razu spać, a pewnie przydałoby się.


Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-02-21 12:44:26

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-02-21 12:45:15

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-02-21 14:19:01

misworold Cieszę,że Ci smakowało.

KONTROLA



I na tym proszę państwa zakończymy na dzień dzisiejszy etap redukcji

Przejdźmy do milszych rzeczy

https://www.sfd.pl/DT_Dotkazoz/rekomp-t886560.html


Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-09-16 08:19:53

xbox liczy sie jako gra telewizyjna
wiesz ze to co wyliczyłaś to twoja przemiana podstawowa, czyli jak lezysz i patrzysz w sufit spalasz 1200kcal muszisz jeść wiecej by móc sie odchudzac inaczej po prostu dołujesz swó j metabolizm i tyle, daj sobie 1700kcal na poczatek i 130g ww oraz ok 100-120g białka
nie musisz sie rozciagac po basenie , ale jęśc na pewno powinnąś normlany posiłek jak jest on juz wieczorem mozesz zjesc jakies mieso, /rybe z warzywami, lyb wypic odzywke białkowa
ok cwicz zobaczymy co zrobisz z tym treningiem
Szkoda ze brak możliwości pójscia na siłownie by bys mogła stan pupy poprawić

Dotkazoz mamy podobną sylwetkę! Kibicuję i obserwuję

Dotkazoz

Jeszcze jest ważne - miesiąc temu rzuciłam palenie (nie przytyłam do tej pory).

Gratulacje!

Karniak dzięki, trochę namęczyłam się zrzucaniem. Ale od momentu jak postanowiłam rzucić nie ciągnie mnie wcale.
obliques próbowałam dzisiaj zjeść coś po basenie. Zjadłam około 60 gr. schabu wieprzowego grillowanego z warzywami świeżymi, godzinę temu i jestem znowu głodna. Akurat to miałam Zjadłam za mało?

Dzisiejszy trening - pływanie - 21.02.2012
Co do dzisiejszego basenu. Był postęp. Przepłynęłam 812m,w porównaniu do poprzedniego pływania o 58 metrów więcej. W dodatku pływałam z łapkami więc i ręce dostały w kość.

Miska na jutro - 22.02.2012
Ćwiczenia siłowe pewnie będą koło 18.
Co do chleba w najbliższym czasie mam zamiar upiec chleb sama, tylko na zakwas trzeba poczekać
W planach mam iść spać o 22. Przynajmniej z założenia .




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-02-21 23:04:19

Dotkazoz, będę kibicować! Gratuluję rzucenia palenia! Wiem jaki to ciężki krok, nie palę już 3 lata, więc jakby Cię naszła zła myśl - wal do mnie jak w dym a wybiję sens zapalenia choć jednego dymka Trzymaj się!

spoko starczy, czasami nie chce sie jeśc po treningu ale mimo wszytsko warto , zwłaszcza jak trening jest wieczorem i niedługo idziemy spac, jakby co.. to odzywkwa białkowa Whey jest dobrym sposobem na "posiłek"

Shaneeya Jak mi się zachce to zgłoszę się do Ciebie. Dasz mi solidnego kopniaka
obliques Co do odżywki to chyba dobry pomysł. Jutro chyba się przejdę i zobaczę co u nas tam mają.
Co do siłowni. Siłownie bym chciała wprowadzić od kwietnia. Wtedy zamiast basenu będzie można już biegać lub na rowerze jeździć.

Dzisiejszy Trening


Moje spostrzeżenia:
Ćwiczenie nr 1 - Nie wiem jakim cudem to możliwe, ale po dwóch latach dalej czuje gdzie mnie cieli na cesarce. Zmodyfikowałam to ćwiczenie. Nie wznoszę nóg tylko opuszczam jak najniżej mogę. Trzymam się zasady, że opuszczam tak nisko póki jestem w stanie siłą mięśni utrzymać kręgosłup przyklejony do podłoża. Tak przynajmniej mnie uczyła instruktorka odnośnie prawidłowej techniki (aby nie obciążać kręgosłupa).
Ćwiczenie nr 2 – nie poczułam tego ćwiczenia (zarówno seria 1 i 2).
Ćwiczenie nr 3 i 4 – trochę poczułam te ćwiczenia (zarówno seria 1 i 2), ale generalnie słabo.
Ćwiczenie nr 4 - Nie mam ławki, niska kanapa może być?
Ćwiczenie nr 5 – Myślę, że jest ok. Na razie czuje że ćwiczę.
Ćwiczenie nr 6 – ledwo wykonałam zarówno seria 1 i 2. Trochę odpoczywałam (5-10 sekund).
Ćwiczenie nr 7 – Przy drugiej serii 2x5 kg było ciężej. Następ nym razem od razu zacznę od 2x5kg.
Ćwiczenie nr 8 – Z wielkim bólem wykonałam obie serie, ale nie schodziłam tak nisko jak widziałam w atlasie. Czy lepiej zrobić 3 razy a dokładnie?
Podsumowując: Ręce bolą, plecy i brzuch też. Nogi słabo, ale co ja chce, skoro te ćwiczenia to nic w porównaniu z wnoszeniem 15 kg szkraba na 3 piętro.

Jutrzejsza miska:


Oprócz tego co jest wyżej 450 gram warzyw które nie są wliczone w diecie. A i będzie jeszcze zupa jarzynowa, tylko nie bardzo wiem jak ją wliczyć do kalorii. W sensie jaką kaloryczność.

Co do jedzenia spokojnie mieszczę takie ilości, choć pojawia się czasami lekka zgaga. Pewnie żołądek nie jest przyzwyczajony do takich ilościach. Za to zauważyłam, że jest mi Cieplej. W pracy u mnie jest 20-21 stopni co przy pracy siedzącej zwykle powodowało notoryczne uczucie zimna. W sumie pomyślałam, że to logiczne, skąd ma organizm produkować "ciepło" skoro brak mu energii (kcal) do podstawowych funkcji ;). Dobrze myślę?

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-02-22 21:05:56

Dobrze, moim zdaniem. Jak zaczęłam więcej i zdrowiej jeść, no i ćwiczyć, przestałam marznąć. U mnie w domu zwykle jest ok 20 stopni, w sypialni mniej a ja i tak śpię w koszulce bez rękawów i bokserkach.

Hej Będę kibicować bo sama zmagam się z pociążowymi kg. Mam synka 2,5 latka

Zmieniony przez - Anani w dniu 2012-02-22 21:17:13

Mąż zamówił pizze. Zamiast dużej przywieźli giganta Ale nietknęłam jej Jestem dumna z siebie.

Te jajka na kolacje mogą być? Czy może jednak zmienić na coś innego?

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-02-22 21:21:39